Opbyg de nye løbevaner på 10 uger - Øvet

Dette program er til dig, der motionerer 1-2 gange om ugen – i ny og næ løb, men også andet.

Programmet her opbygger stille og roligt din udholdenhed og din evne til at løbe langt. Programmet sikrer, både at du får belastet kroppen tilstrækkelig meget til, at formen bliver bedre, og at du går så tilpas forsigtigt frem, at du holder skader stangen. Vurdér, hvor aktiv du er nu, og følg så programmet.

UGE 1

DAG 1 (f.eks. Mandag )
5 min. jog,
20 min. løb i roligt tempo, Gå gerne indimellem for lige at få vejret, men helst ikke længere end 2-3 minutter ad gangen.
25 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )
5 min. jog,
18 min. løb i moderat tempo, Stil efter at løbe 5 minutter uden pause, gå et kort øjeblik, og gentag yderligere 2 gange.
23 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )
20 min. løb i roligt tempo, Som dag 1 eller alternativ motion af minimum 30 minutters varighed. Det kan fx være en omgang spinning, badminton eller anden aktivitet, der presser pulsen i vejret.
20 min. total

UGE 2

DAG 1 (f.eks. Mandag )
5 min. jog,
20 min. løb i roligt tempo, Gå gerne indimellem for lige at få vejret, men helst ikke længere end 2-3 minutter ad gangen.
25 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )
5 min. jog,
18 min. løb i moderat tempo, Stil efter at løbe 6 minutter uden pause, gå et kort øjeblik, og gentag yderligere 2 gange.
23 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

18 min. løb i moderat tempo, Som dag 2 eller alternativ motion af minimum 30 minutters varighed. Det kan fx være en omgang spinning, badminton eller anden aktivitet, der presser pulsen i vejret.
18 min. total

UGE 3

DAG 1 (f.eks. Mandag )
8 min. jog,
25 min. løb i roligt tempo, Gå gerne indimellem for lige at få vejret, men helst ikke længere end 2-3 minutter ad gangen.
33 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )
5 min. jog,
20 min. løb i moderat tempo, Sigt efter at løbe 5 minutter uden pause med højest mulige fart, gå et øjeblik, og gentag yderligere 3 gange.
25 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )
20 min. løb i moderat tempo, Som dag 2 eller alternativ motion af minimum 30 minutters varighed. Det kan fx være en omgang spinning, squash eller anden aktivitet, der presser pulsen i vejret.
20 min. total

UGE 4

DAG 1 (f.eks. Mandag )
8 min. jog,
30 min. løb i roligt tempo, Gå gerne indimellem for lige at få vejret, men helst ikke længere end 2-3 minutter ad gangen.
38 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )
8 min. jog,
25 min. løb i moderat tempo, Sigt efter at løbe 5 minutter uden pause med højest mulige fart, gå et øjeblik, og gentag yderligere 4 gange.
33 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )
25 min. løb i moderat tempo, Som dag 2 eller alternativ motion af minimum 30 minutters varighed. Det kan fx være en omgang spinning, squash eller anden aktivitet, der presser pulsen i vejret.
25 min. total

UGE 5

DAG 1 (f.eks. Mandag )
8 min. jog,
30 min. løb i roligt tempo, med så korte og få pauser, som du kan.
38 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )
8 min. jog,
25 min. løb i moderat tempo, Stil efter at løbe 5 minutter uden pause og med højest mulige fart, gå et kort øjeblik, og gentag yderligere 4 gange.
33 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )
25 min. løb i moderat tempo, Som dag 2 eller alternativ motion af minimum 45 minutters varighed. Det kan fx være en omgang spinning, squash eller anden aktivitet, der presser pulsen i vejret.
25 min. total

UGE 6

DAG 1 (f.eks. Mandag )
8 min. jog,
30 min. løb i roligt tempo, Begræns gåpauserne til et minimum.
38 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )
5 min. jog,
20 min. interval, 5 x 2 minutter i hårdt tempo med 2 minutters gåpause imellem.
5 min. afjog,
30 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )
20 min. interval, Som dag 2 eller alternativ motion af minimum 45 minutters varighed. Det kan fx være en omgang spinning, squash eller anden aktivitet, der presser pulsen i vejret.
20 min. total

UGE 7

DAG 1 (f.eks. Mandag )
10 min. jog,
35 min. løb i roligt tempo, Begræns gåpauserne til et minimum.
45 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. jog,
20 min. interval, 5 x 2 minutter i hårdt tempo med 2 minutters gåpause imellem.
5 min. afjog,
35 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

20 min. interval, Som dag 2 eller alternativ motion af minimum 45 minutters varighed. Det kan fx være en omgang spinning, squash eller anden aktivitet, der presser pulsen i vejret.
20 min. total

UGE 8

DAG 1 (f.eks. Mandag )
10 min. jog,
30 min. løb i roligt tempo, uden pauser.
40 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. jog,
20 min. interval, 5 x 2 minutter i hårdt tempo med 2 minutters gåpause imellem.
5 min. afjog,
35 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )
20 min. interval, Som dag 2 eller alternativ motion af minimum 45 minutters varighed. Det kan fx være en omgang spinning, squash eller anden aktivitet, der presser pulsen i vejret.
20 min. total

UGE 9

DAG 1 (f.eks. Mandag )
10 min. jog,
30 min. løb i roligt tempo, uden pause.
40 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. jog,
28 min. interval, Løb dernæst 7 x 2 minutter i hårdt tempo med 2 minutters gåpause imellem.
5 min. afjog,
43 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )
28 min. interval, Som dag 2 eller alternativ motion af minimum 45 minutters varighed. Det kan fx være en omgang spinning, squash eller anden aktivitet, der presser pulsen i vejret.
28 min. total

UGE 10

DAG 1 (f.eks. Mandag )
10 min. jog,
35 min. løb i roligt tempo, uden pause
45 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. jog,
28 min. interval, 7 x 2 minutter i hårdt tempo, med 2 minutters gåpause imellem.
5 min. afjog,
43 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )
28 min. interval, Som dag 2 eller alternativ motion af minimum 45 minutters varighed. Fortsæt herefter selv med at udvide programmet og sæt lidt mere fart på løbeturene.
28 min. total

Tilbud til dig: Genial træningstrøje fra Craft

Blød, let og elastisk. Craft har lavet en superfed træningstrøje, der sidder tæt til kroppen og følger alle dine bevægelser. Og så kan den blive din for KUN 99,50 kr. Trøjen fås både til mænd og kvinder, og den kan bruges til stort set alt – lige fra en gåtur i skoven til træning i fitnesscenteret eller en løbetur. På kolde dage er den perfekt som lunende mellemlag under en jakke, mens den på lidt varmere dage fungerer godt som yderste lag. Trøjen er designet med et hul ved håndleddet, som du kan stikke tommelfingeren igennem. På den måde kan du trække ærmet udover håndryggen og holde hænderne varme på de kølig dage. Lige nu kan du få trøjen sammen med 3 numre af Aktiv Træning for KUN 99,50 kr. (+ 49,50 kr. i porto. I alt 149 kr.) Læs meget mere om det fantastiske tilbud her.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: