Løber på løbebane

Det lyder hårdt og modbydeligt, og det er sådan set også hele pointen.

© Foto: iStock

Sådan bliver du hurtigere med supersæt

Skal du prøve noget nyt? Noget hårdt, men også uhyre effektivt? Så kast dig over supersæt. Intervaltræningens endnu mere barske og ubønhørlige fætter er måske et lidt ubehageligt bekendtskab.

25. februar 2022 af Lasse Lyhne & Bjarke Kobberø

Hvis vi siger supersæt, tænker du nok enten “Øhh, hvad er det?” eller spørger, hvad et styrketræningsbegreb dog har med løb at gøre? Og jo, idéen om supersæt er rigtigt nok hentet ud af styrkelokalet, hvor den beskriver en træningstilgang, hvor man veksler mellem to øvelser for samme muskelgruppe uden pause. Men det er også ganske bevendt i løbeverdenen.

I artiklen fokuserer vi på syretolerance og mental styrke som de største gevinster ved at løbe supersæt. Det er de også, men der er masser af andre fordele ved den hårde træningsform.

Supersæt - super træning

Forbedret kondition

Pulsen flyver i vejret, når du løber supersæt, og især den indledende acceleration er virkelig noget, der gavner hjertets slagstyrke. Dermed kan det sende mere blod og mere ilt ud til de arbejdende muskler, og konditionen forbedres markant.

Mere speed

Alle supersæt indeholder et element af sprint. Dermed løfter du din topfart. Du udvikler et tempooverskud, der gør, at dit 5- eller 10-km-tempo pludselig føles helt adstadigt.

Større styrke

Sprintelementet giver også styrke og eksplosivitet. Især baller, baglår og lægge bliver stærkere og giver et mere svævende, effektivt løb.

Forbedret løbeøkonomi

Temposkift, sprinter og højintens træning er noget af det bedste, du kan gøre for din løbeøkonomi, dvs. hvor meget energi du skal bruge for at løbe med en given hastighed. Supersættene gør dig altså til en mere energieffektiv løber, der kan ‘løbe længere på literen’.

Bedre tempofornemmelse

Evnen til at fornemme tempoet og dosere det, så du hverken løber for hurtigt eller for langsomt, er guld værd, når kræfterne skal disponeres optimalt. Det lærer du i høj grad, når der hele tiden skal justeres op og ned for farten i løbet af et supersæt.

Hvornår skal du bruge supersæt? 

Supersæt er relevant træning gennem hele sæsonen. Men vil du sikre dig, at du får det optimale ud af dem, bør du bruge dem lidt forskelligt, afhængigt af hvor tæt du er på sæsonens løbemål.


GRUNDTRÆNING

16-20 uger før træningsmål
Denne periode ligger typisk om vinteren eller i højsommeren, hvor motionsløbene er få. Her gælder det om at bygge kroppen stærk med lange ture, men ikke miste for meget fart.

Løb: Korte supersæt med fokus på tilvænning og opbygning af evnen til at løbe med høj fart. Typisk vil 5 x (200 + 400 meter) være passende.

PRÆ-SÆSON

8-16 uger før træningsmål
Når du er tryg ved træningsformen og har fået opbygget et stærkt fundament gennem grundtræningen, kan du gå i gang med at presse kroppen yderligere.

Løb: 200 + 400 + 800 meter. Træner du mod halv- og helmaraton, bør du lægge på, så du slutter med længere distancer, fx 200, 400, 1.200 og 2.400 meter, hvor du slutter i maratontempo. 

SÆSON

4-8 uger før træningsmål
Så skal formen toppe. Det er derfor vigtigt, at der sluttes af i det ønskede konkurrencetempo. Udfordr dig selv, og prøv at skubbe dine grænser i form af enten antallet af gentagelser eller distance. I denne periode er det afgørende, at du holder farten i træningen, så løb hellere lidt kortere.

Løb: Afhænger af, hvad du træner frem mod.

Se vores skema i PDF'en herunder. 

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: