Sådan styrker gang din løbekrop

Man skal kravle, før man kan gå. Og man skal gå, før man kan løbe. Det første udsagn kan de fleste nok nikke genkendende til, men det andet vil sikkert fremkalde flere panderynker. Men faktisk er gang ikke bare god motion. Det er også en super træningsform, der med fordel kan bruges i løbeverdenen. Det gælder både nybegyndere, som vil i gang med at løbe, og rutinerede løbere, der kan bruge det som en skånsom del af træningen.

Selvom vi elsker at løbe, kommer vi nemlig ikke udenom, at det også er en hård form for motion. I modsætning til fx cykling og svømning er løb nemlig en vægtbærende sport, hvor du hele tiden lander på jorden med det, der svarer til 3-4 gange din kropsvægt. Og hvis man vejer lidt for meget, lige er begyndt at løbe eller presser på med sin træning, fordi man er ved at træne op til et løb, kan det være særdeles hårdt ved kroppen.

Artiklen er lavet i samarbejde med Claus Hechmann. Han er tidligere landsholdsløber, elitetræner i løbeklubben Sparta, personlig træner for flere danske eliteløbere og indehaver af Hechmann Sport, hvor han arbejder med test- og træningsplanlægning for udholdenhedsatleter. Hechmann er kendt for sin testbaserede tilgang til løb. Hans opskrift på succes er en varieret form for træning med en overvægt af rolige træningspas, der har til formål at forbedre den enkelte udøvers udholdenhed, hvad enten der er tale om eliteudøvere eller motionister.

Her er gang en god og skånsom metode til at øge sin udholdenhed og – hvis du går stærkt – til at få pulsen lige så højt op som ved løb. Du kan endda skubbe til dit VO2 maks., på samme måde som du gør ved løb, så din kondition bliver ikke dårligere af at gå. Til gengæld undgår du at få alle de hårde stød i kroppen, fordi du hele tiden har en fod i jorden.

Derfor vil risikoen for skader og lange pauser væk fra løbeskoene også styrtdykke, fordi du kun rammer jorden med halvanden gange din kropsvægt. Hvor en løber på 70 kilo lander på foden med et tryk på 210-280 kilo, rammer man altså kun jorden med 105 kilo, når man går. Og det er selvsagt meget mere skånsomt for væv, sener, muskler og led, som ellers kan briste eller blive overbelastet.

Der er dog én ting, man skal have masser af, hvis man vil bruge gang som træningsform, og det er tålmodighed. Men når teknikken først sidder der, er det oplagt at bruge gang som en del af sin træning. Det gælder også, hvis du er skadet. Hvis du stadig kan gå, er det nemlig en super måde at vedligeholde din muskelstyrke på. Så længe du kan gå, går du ikke i stå.

Sådan styrker gang din krop

Gang er ikke bare ren hygge. Det styrker også mange af de områder på kroppen, som er udsatte ved løb.

1. BAGLÅR
Når du går, bruger du baglårene til at trække dig frem. Det styrker musklerne, hvilket er rigtig godt, da skader i baglår og hasemuskulaturen er blandt de mest udbredte skader i sport.

2. LÆGMUSKLER
Du bruger dine lægmuskler, når du går, løber og hopper. Derfor kan du næsten ikke træne dem nok, og her er gang en af de mest skånsomme træningsformer, du kan vælge.

3. SKINNEBEN
Mens man ved løb primært bruger indersiden af skinnebenene, bruger du ydersiden ved gang. Så hvis du både løber og går, styrker du begge sider og sænker risikoen for skinnebensbetændelse.

4. FØDDER OG ANKLER
Når du går, lander du på hælen og ruller frem på forfoden, hvorefter du sætter af. Den bevægelse er super til at skabe fleksibilitet og styrke i din fod og dit ankelled. Og det er noget, man virkelig kan bruge som løber.

5. MAVE OG RYG
Når man går, skal kroppen være oprejst. Det er super træning for dine mave- og rygmuskler – og ikke mindst de dybe coremuskler. Hos løbere kan en stærk core forebygge problemer med ondt i lænden.

Hvad er anaerob for et fænomen? Læs her, hvorfor du skal træne anaerobt.

Gang har gjort mig stærk

33-årige Michael Jeppesen har løbet halvmaraton på 1:08:10 og maraton på 2:23:34. I dag bruger han gang som en del af sin træning.

Hvad har det betydet for dit løb, at du er begyndt at gå?
Jeg føler mig både lettere og stærkere, når jeg løber. Og det er ikke gået ud over min form. Jeg ‘bouncer’ mere på jorden, fordi man aktiverer fodleddet meget mere, så det er blevet meget mere spændstigt og aktivt. Det er en kæmpe fordel.

Hvordan har det været at gå som en del af din træning?
Da jeg kun løb, havde jeg store problemer med hoften og min ryg. Jeg havde problemer med at vende mig i sengen, og når jeg skulle ind i bilen, skulle jeg nærmest løfte benene derind. Men efter at jeg begyndte at gå, har der ikke været noget. Det har virkelig givet en smidighed, for man vrider sig og aktiverer kroppen meget.

Hvordan har det været mentalt?
Det kæmper jeg stadig lidt med, haha. Jeg har jo altid tænkt, at gang er noget, man gør, når man bliver gammel, og det ser jo lidt sjovt ud, når man giver den gas. Så i begyndelsen gik jeg mest om aftenen, når det var mørkt. Eller jeg trænede gang, når jeg var på ferie i udlandet. Men nu er jeg blevet så erfaren, at jeg kan gå 10 kilometer på 49 minutter, så det er der ingen, der griner af.

Hvad har det sværeste været?
Det har både været det tekniske og det fysiske. Det kan tage seks måneder, før senerne er helt klar til det, og de første måneder var ydersiden af mine skinneben ved at springe i luften. Så i starten gik jeg 100 meter og løb 900 meter. Så blev det 200 meter gang og 800 meter løb. Og sådan vænnede jeg mig langsomt til det.

Har du et råd, hvis man gerne vil prøve det?
Man skal bare ud og prøve det af. Varm godt op, så kroppen er klar, og lav så skiftevis gang og løb.