Løber i skov
© iStock

Sådan undgår du de typiske løbefælder

Alt for mange løbere døjer med skader, svigtende motivation og manglende formfremgang. Men det kan undgås.

21. februar 2018 af Peter Bollerup

Undgå alle fælderne 

Her er 20 typiske løbefælder, som du for alt i verden skal sno dig uden om, hvis du har form og bentøj kært.

1. Jeg løber kun på asfalt 

Dumt fordi: Du udsætter dine led og sener for en alt for stor belastning. De mange stød fra det hårde underlag forplanter sig til hele kroppen og kan gå ud over alt fra læg til knæ, hofte og ryg.

Erstat med: Størstedelen af træningen bør foregå på skånsomt underlag som græs, eng, grusstier eller skovbund. Optimalt set varierer du underlaget for hver løbetur. Dvs. at du fx tager den korte tur i parken og løber den lange i skoven, og så kan du godt løbe det korte intervalpas på lidt hårdere underlag. Variation er nøglen til at undgå skader.

2. Træner aldrig mit målsætningstempo

Dumt fordi: Chancen for at nå dit tidsmål er mindre, hvis ikke du har terpet målsætningstempoet, så du kender det i blinde.

Erstat med: Er dit mål fx at løbe en 10-km på 45 minutter, så skal tempoet 4:30 min./km sidde på rygradden. Jo mere du træner det tempo, jo bedre bliver din løbeøkonomi, og jo mindre energi skal kroppen bruge for at klare hastigheden. Træn målsætningstempoet i intervaller a 1-2 km, og gør det hyppigt måneden op til løbet.

3. Jeg løber altid i det samme gamle løbetøj

Prøv at købe noget nyt! Funktionaliteten er i rivende udvikling, og der er intet, der stiver motivationen og moralen så godt af som nyt og lækkert løbeudstyr.

4. Opvarmningen bliver ofte glemt

Glemmer du opvarmningen inden interval- og tempotræningen, kan det hurtigt koste dumme fiberskader. De gode, gamle hælspark og knæløft samt stigningsløb er her ideel opvarmning.

Mennesker der løber på en trappe
© iStock

5. Jeg er ikke til langture

Dumt fordi: Din udholdenhed udvikles ikke, og evnen til at forbrænde fedt frem for kulhydrater går i stå.

Erstat med: Løb én lang tur om ugen. Og modsat hvad mange tror, så handler det om at løbe langsomt. Rigtig langsomt. Det skal være sådan, at du kan samtale og have en fuldstændig kontrolleret vejrtrækning. På den måde udvikler du nemlig kroppens evne til at forbrænde fedt, og det kommer dig til gavn, når du i længere motionsløb brænder dit kulhydratdepot op. Ud over at kroppen bliver mere energibesparende, hjælper langturene også med at gøre dig mentalt stærk og sej.

6. Glemmer at restituere

Dumt fordi: Husker du ikke at restituere dagen efter fx et hårdt intervalpas, misser du den såkaldte superkompensation, hvor kroppen først bliver øm og derefter bygger sig stærkere op end før træningen.

Erstat med: Giv kroppen ro til at ‘reparere’ på de ødelagte muskelfibre. Du behøver dog ikke at være helt inaktiv. Gå en tur, løb en kort og langsom restitutionstur, rul syren stille og roligt ud på din cykel, eller træd lidt på en crosstrainer.

7. Har kun et par løbesko

Dumt fordi: Ny forskning har vist, at du mindsker din skaderisiko ved at skifte mellem flere par sko i træningen. Det er også langt sjovere, når du kan vælge specialiserede sko præcis efter terræn og vejr. 


Erstat med: Få fart i tempoturene med letvægtssko, få bund i dine langture med solide mængdetræningssko, og få bid og balance i skoven med et par nye trailsko.

8. Spiser aldrig efter træning 

Dumt fordi: Løber du for at tabe dig, skal du passe på med at spise gevinsten op efter løbeturen. Men vil du restituere hurtigt, skal du udnytte ‘det åbne restitutionsvindue’.

Erstat med: Især efter hård træning som intervalløb og tempoture bør du spise inden for en halv time efter træningspasset. 

I den periode er muskelcellerne nemlig særlig modtagelige for at optage glukose i form af hurtigtoptagelige kulhydrater. Spis en god blanding af protein og kulhydrater som fx en grovbolle med magert kødpålæg og kakaoskummetmælk til.

Glad fyr med mad på en bakke.
© iStock

9. Jeg trapper ikke min træning ned før et motionsløb

Men faktisk bør du trappe gradvist ned de sidste 1-2 uger – selv hvis du kun skal løbe 5 km. Skær 30-40 pct. ned i træningsmængde i den næstsidste uge, og hold dig til 2-3 skarpe, korte ture den sidste uge.

10. Jeg tænker aldrig på min løbeteknik

Dumt fordi: Manglende fokus på løbeteknik giver dårlig løbeøkonomi. Dvs. at du bruger unødig meget energi på dine skridt. Undersøgelser viser, at motionsløbere kan blive op mod 30 procent hurtigere med den rette løbeteknik.

Erstat med: Få en makker til at optage din løbestil på mobilen. Hold overkroppen rank, men læn dig let forover.

Din kropsvægt skal give fremdrift og ikke være dødvægt, så skyd hoften langt frem – den er afgørende for din teknik. Foden skal sættes i jorden inde under kroppen og ikke foran, og øv dig så i at lande midt på foden. Vær tålmodig – det tager tid at ændre løbestil.

Vil du have flere tips til en bedre løbeteknik? Vi har samlet de vigtigste fokusområder til dig her. 

11. Jeg løber slet ikke intervaller

Dumt fordi: Intet kan som intervaltræning katapultere din løbeform. Så selvom intervaller kan være modbydelige, er de den bedste kur til at flytte på din maksimale iltoptagelse og gøre dig skarp.

Erstat med: Løb intervaller en gang om ugen, men variér dem så meget som muligt for at undgå at køre træt og miste gejsten. Løb både korte og lange intervaller, men aldrig flere, end at du kan løbe lige så stærkt i det sidste interval som i det første.

Nøgleordet her er kvalitet, så hellere et for lidt end et for meget. Giv dig fx i kast med de ‘sjove’ pyramide intervaller.

12. Alternativ træning er ikke lige mig

Dumt fordi: Supplerende kredsløbstræning både forlænger og forbedrer dit liv som løber. Skaderisikoen er lille, og du kan nemt konvertere din fart fra fx cyklen til løbeskoene.

Erstat med: Indimellem kan du skifte løbeskoene ud med landevejsraceren, crosstraineren osv. og bare mose på med intervallerne! Eller køre en lang restitutionstur på cyklen.

Mand der løber i mudret terræn
© iStock

13. Jeg har aldrig noget mål

Dumt fordi: Du ‘risikerer’ at være i god form året rundt, men når aldrig for alvor at peake.

Erstat med: Lær af eliteløberne, som typisk satser på at nå topformen to gange om året i forbindelse med fx et mesterskab.

Kig i kalenderen, sats på ét løb både forår og efterår, og sæt et ambitiøst tidsmål. Læg derefter et skræddersyet træningsprogram.

14. Jeg glemmer at sætte delmål

Træner du op til et stort mål som fx halvmaraton, så husk at have nogle delmål og pejlemærker undervejs. Løb fx motionsløb på 5 og 10 km.

15. Træner ikke min styrke

Dumt fordi: Styrketræning forbedrer din løbeøkonomi – også kaldet kilometer på literen – og er i øvrigt genialt til at forebygge skader og styrke ellers forsømte ‘løbemuskler’.

Erstat med: Du behøver ikke at rive og flå i store vægte og tunge maskiner. Den plyometriske styrketræning – som består af hop og springøvelser i form af fx jumping lunges og squatjumps – er genial til løbere. 

1-2 gange styrketræning om ugen er nok til at forbedre dit løb. 

Har du brug for inspiration til et styrkeprogram? Læs mere lige her. 

16. Jeg løber alene

Ved du, at din løbemakker står og venter nede på hjørnet, så springer du ikke lige fra og dropper træningen. En løbeklub eller fast løbemakker holder dig fast på din ugentlige løbeture.

Løbegruppe
© iStock

17. Jeg løber altid så hurtigt som jeg kan

Dumt fordi: De korte, hurtige ture er måske nok de mest berusende, men din risiko for skader er også tårnhøj. Derudover responderer din krop meget bedre på variation.

Erstat med: Faktisk bør kun omkring 20 procent af din træning foregå i højintense pulszoner. Hold dig derfor kun til en, maks. to ugentlige tempoture, og supplér i stedet med både korte og lange ture i moderat og langsomt tempo. Bliver det kedeligt, så løb ud i skoven, og find nogle bakker eller lidt offroad at muntre dig med.

18. Tager altid den samme tur

Dumt fordi: Løber du altid den samme tur i det samme tempo, vil din form hurtigt nå et plateau og reelt stagnere, fordi kroppen vænner sig til den belastning.

Erstat med: Gå efter at variere din løbetur hver gang, så du enten veksler dit tempo eller skruer op eller ned for kilometerne. Løb fx kort og roligt den ene dag og interval- eller tempotræning den anden, og slut ugen af med en lang og langsom tur i weekenden

19. Løber uden om alle bakkerne

Dumt fordi: Stigninger er afgjort hårde, men også ekstremt effektive. Mange undersøgelser har vist, at bakkeløb forbedrer løbeøkonomien samt styrker både kondition og udholdenhed. Bakkerne træner også både baller, haser og lægge.

Erstat med: Det behøver ikke at være så kompliceret. Accelerér op på turen op, pust ud på vejen ned – og gentag 4-6 gange.

20. Jeg bruger ikke træningsdagbog

Dumt fordi: Du får svært ved at dosere din træning og bygge formen rigtigt op, hvis ikke du holder styr på, hvor meget og hvor langt du løber.

Erstat med: Brug en træningsdagbog – såkaldt træningslog. Her kan du registrere alt fra distance, tempo og pulsslag, til hvilke sko du løb i, samt notere småskavanker, eller hvordan du følte dig kørende. Det er guld værd til at holde snor i din udvikling og sikre, at du ikke går i stå.

Trænger du til noget nyt træningstøj?

Redaktionen anbefaler: Lækker træningsjakke

Løb gennem kulden og blæsten med Aktiv Træning. Lige nu byder vi nye læsere velkomne med en suveræn løbejakke fra Diadora sammen med 3 numre af Aktiv Træning for kun 99,50 kr. (+ 49,50 kr. i porto og ekspedition). Jakken kan lynes højt op i halsen og er forsynet med mesh-paneler i nakken, under armene og ned ad ryggen, hvilket giver en naturlig udluftning, så du ikke koger over på løbeturen. Derudover giver panelerne jakken en super mobilitet og bevægelighed, da der ikke er noget værre end at slås med en jakke med dårlig pasform, når man løber. Læs mere om tilbudet her.

Mand i løbejakke

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: