Sandtræning - alt om teknik, øvelser og restitution

Sådan påvirker sandtræning din krop

Mave/ryg

Når sandet smutter væk under fødderne for hvert afsæt, kommer musklerne omkring kropskernen i maven og i ryggen på arbejde. De skal dels holde kroppen stabil under det ujævne løb, men de skal også hjælpe til med at trække benene dynamisk fri af jorden. Gevinsten på asfalten er en stærk kropskerne og spændstige hoftebøjere, der holder dig rank og sikrer dig dynamiske og effektive løbeskridt, selv når du begynder at blive træt.

Baller

De store ballemuskler skal levere masser af kraft for hvert afsæt i sandet, og der skal ikke meget træning i det løse sand til, før ballernes styrke forbedres markant. På asfalten er gevinsten et mere kraftfuldt afsæt, der igen er lig med en længere svævefase og et hurtigere løb, især når du skal accelerere, eller du skal holde tempo på bakkerne.

Baglår

Løbere har ofte stærke forlår, men svage baglår. Den ubalance er med til at give skader. Når du løber i sand, skal baglårene arbejde hårdt for at løfte foden fri af underlaget. Resultatet er stærkere baglår, der dæmmer op for skader og samtidig giver et mere eksplosivt afsæt.

Ankler

Det løse underlag trækker store veksler på ankel- og fodstyrken, som bliver meget stærkere. Stærke ankler og fødder betyder, at en eventuel overpronation og de gener, den giver, aftager. Samtidig daler risikoen for at vrikke om. Derudover bliver fødder og ankler mere spændstige, hvilket gør, at de leverer mere kraft til afsættet, og du dermed løber hurtigere.

Sådan gør du 

For at maksimere udbyttet af sandtræningen skal du arbejde bevidst med din teknik på stranden. Effekten hentes ude i det bløde sand, hvor du med små øvelser kan påvirke kroppens muskler maksimalt. Ideelt set varmer du op ved at løbe 5-10 minutter på fast underlag. Herefter går du ud i det løse sand, hvor du gennemfører følgende øvelser:

Sandsprint

Sprinterne gennemføres over en strækning på 75 meter. Læg ud i moderat tempo, og skru op for farten for hver 10 meter. Efter cirka 50 meter skal farten nærme sig ren sprint. Hold tempoet yderligere 25 meter. Jog i ca. 30 sekunder, og gentag øvelsen.

Vigtigt: Prøv at holde en høj kadence, og tænk på at trække fødderne godt fri af underlaget.

Baglænsløb

Baglænsløb styrker især hasemusklerne, der ofte er svage hos løbere. Find et sted på stranden, som er fri for forhindringer. Vend ryggen til løberetningen, og løb af sted. Løb cirka 50 meter i jævnt tempo. Når du er fortrolig med baglænsløbet, kan du øge farten.

Vigtigt: Prøv bevidst at holde kroppen rank, og undlad at dreje hovedet og kigge bagud. Orientér dig gerne efter et punkt i horisonten.

Udfaldsskridt

Det ser lidt fjollet ud, men udbyttet for baller og baglår er sublimt. Stå med din skulderbreddes afstand mellem fødderne. Tag et meget langt skridt fremad, så du næsten kommer ned i knælende stilling. Med et kraftigt afsæt fra forreste ben bringer du dig selv tilbage i udgangspositionen.

Vigtigt: Hold dig rank gennem øvelsen, og undlad, at knæet på det forreste ben kommer ud over den lodrette akse.

Høje knæ

Du kender øvelsen fra gymnastiktimerne, men skal den virke, skal du koncentrere dig. Fokusér på at trække foden fri af sandet og op under hoften. Undlad at læne dig tilbage, men hold dig rank, skyd hoften en smule frem, og løb langsomt fremad, mens du hiver fødderne op under dig. Én serie består af 25 knæløftninger med hvert ben.

Vigtigt: Benene skal ikke løftes meget højt op. Omkring eller lidt under vandret er fint, så længe teknikken er i orden.

Efter at have gennemført din sandtræning kan du runde af med en lille løbetur i let tempo. Søg til formålet hen på faste underlag, for nu trænger kroppen til lidt aflastning. 5-10 minutters afjogning efter sandtræningen er fint.

Er du frisk på mere styrketræning til at styrke dit løb?
Bliv inspireret i vores Styrkeskole for løbere.