Vil du være hurtigere i løbeskoene, og vil du undgå skader, så brug tiden på styrketræning. 3-4 enkle øvelser træner de vigtigste løbemuskler og gør dig både hurtigere og mindre skadet.
Den vigtigste styrkeøvelse for løbere: squat
Sådan gør du: Stå rank med skulderbredde afstand mellem fødderne. Spænd op i mave og baller. Lav en kontrolleret bevægelse, hvor du går ned i knæ, til dine lår er omkring vandret. Hold ryggen rank, se lige frem og placér vægten på hele foden. Foretag en relativt hurtig acceleration til den opretstående position.
Så mange: 3x10 gentagelser er et godt sted at starte.
Upgrade: Tag vægte i hænderne, vægtstang på nakken eller tag en rygsæk på ryggen med tunge ting i.
Sådan virker styrketræningen:
Styrketræningen styrker vores koordination. Den lærer vores muskelfibre at samarbejde om løbebevægelsen. Lidt enkelt kan man sammenligne det med en tovtrækningskonkurrence, hvor deltagerne på det ene hold (ringe koordination) står og trækker ukoordineret og på skift i tovet, mens det andet hold trækker samtidig og velkoordineret (god koordination). For dig betyder det, at du skal bruge mindre energi på at udføre løbebevægelsen.
Kom godt i gang:
Den største udfordring ved styrketræning er at få det gjort. Det gælder derfor om at få skabt en rutine og stille overkommelige krav til sig selv. Start fx med at lave 5 min. styrketræning. Øg til 10 og 15 minutter, når den vane er forankret. Gør fx træningen til en del af morgenrutinen eller lav øvelserne efter de lette løbeture. Er du nybegynder, vil 2 ugentlige sessioner være fint, men sigt gerne efter 3 omgange pr. uge, når det først ruller. Så vil du opleve markant forbedring!
