Kom godt i gang med trailløb

Kombiner dine løbeture med terrænløb. Det udfordrer musklerne i både ben og kropskerne, træner balance og smidighed, og i tillæg får du færre skader. Se her hvordan du gør.

6. februar 2020

Eventyret er den største motivation for at søge væk fra almindelige stier og ud i terrænet. Det bliver sjovt at træne, og du genfinder noget af den barnlige begejstring ved træningen.

Rent fysiologisk er der også rigtig meget, der taler for at løbetræne i naturen. Skovens bakker, forhindringer og tunge føre gør, at pulsen uvægerlig ryger i vejret og med jævne mellemrum op i den røde zone. Det gør træningen til en slags naturlig intervaltræning og løfter konditionen helt fantastisk.

Du får også udfordret muskelstyrken i benene, men så sandelig også i den centrale kropskerne, hvor alle de muskler, der i dagligdagen holder kroppen stabil og ryggen smertefri, holder til. Aspekter som balance og smidighed bliver ligeledes tilgodeset.

Ret så væsentligt er det også, at undersøgelser viser en sjældnere forekomst af overbelastningsskader blandt terrænløbere, da kroppen slides mere varieret.

Bonustip

Trailløb handler om at udfordre kroppen, ikke om at løbe i et bestemt tempo. Du kan sagtens have fået en fantastisk omgang træning, selvom kilometertiden er over 7 minutter. Drop derfor uret, og løb på fornemmelse, eller træn efter puls.

Hvordan?

Drejer du ind på småstierne, er du allerede godt i gang. Gevinsten kan dog maksimeres, hvis ruten opfylder nogle specifikke krav.

Det er også vigtigt, at du tackler løbet på den rigtige måde med kraftige forceringer op ad bakkerne, dynamiske spring hen over, eller uden om, forhindringer og et åbent sind, der hilser udfordringerne velkommen.

Den perfekte trailrute er ikke nødvendigvis lang. Indeholder ruten de rigtige elementer, er det lige meget, om den er 1 eller 8 km lang. 

Bakker

Teknik: Angrib bakken, og giv den gas op ad stigningen med korte, sprøde skridt. Pump med armene, og løft knæene højt for hvert skridt.

Bakker er genial træning af puls og styrke, så sørg for mindst et par skrappe stigninger på ruten. Miks gerne længere, jævne bakker med korte, hidsige stigninger.

Mudder

Teknik: Løb rankt gennem mudderet med små, korte skridt, hvor du fokuserer på at trække afsætsfoden op frem for at trykke af mod underlaget.

Mudder eller sand er blødt og stjæler kraft fra dit afsæt. Det tvinger dig til at løfte afsætsfoden op, hvilket styrker eminent op i hasemusklerne. Ca. 500 meter med løst underlag er perfekt.

Kringlede stier

Teknik: Løft blikket, og øv dig i at læse ruten. Løb med hurtige, korte skridt, der gør det muligt hurtigt at skifte retning.

En lille sti, der snor sig gennem skoven, egner sig storartet til at træne balance og koordinationsevne. De hyppige retningsskift øver dig i hurtige vægtforskydninger og får samtidig bredere fat i benmuskulaturen end ligeudløb.

Balance træning

Teknik: Sæt farten ned, få ro på vejrtrækning, fokusér, og søg så den bedste rute gennem forhindringerne.

Det er sjovt at krydre turen med balanceakter, hvor du hopper fra sten til sten eller balancerer på væltede træstammer. Balancegangen styrker koordinationen og balancen – noget, der ellers tit ryger med alderen.

Kravlepassager

Teknik: Det gælder ganske enkelt om at klare forhindringen. Kræver det, at du kravler, sparker, skubber og møver for at komme frem, så gør det. Jo mere du knokler i det, jo større er effekten.

Stejle skrænter, som kun kan erobres på alle fire, sætter overkroppen i spil, samtidig med at baglårene styrkes gevaldigt, når du skubber dig op ad skrænterne.

Hvor tit?

Der er ikke noget entydigt svar på, hvor ofte du skal løbe offroad for at høste gevinsterne af træningsformen. 1-2 gange om ugen vil dog være passende for de fleste. Sørg for, at du på en af turene vægter kvaliteten højere end kvantiteten.

Løb fx 15-20 minutter for fuld skrald på den mest udfordrende offroadrute, du kan sammensætte. Løb gerne på en kort rundstrækning, som det tager 4-6 minutter at gennemløbe, og løb 3-5 omgange. Eventuelt kan du holde 2-3 minutters pause mellem hver omgang og bruge trailturen som intervaltræning. Husk 10 minutters opvarmning og 5 minutters afjogning, hvor du løber helt roligt.

Den hårde, hurtige tur kan passende suppleres af en længere tur med lidt lavere intensitet. Fokusér stadig på høj fart på bakkerne og udfordrende balancestykker. Er du helt vild med at løbe i skoven, kan du sagtens henlægge al din træning under trækronerne. Hold dig blot til de lidt bredere stier på resten af ugens træningsture. 

Bonustip

Løbetræning på landevej er ensidig træning, der styrker forlår og lægge, men fælt forsømmer resten af kroppen. Offroadløb er super alsidigt. Træningen styrker lår, lægge, haser, kernemuskulaturen, overkroppen samt de små muskler omkring ankel og knæ.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: