Kom godt i gang med trailløb

Kombiner dine løbeture med terrænløb. Det udfordrer musklerne i både ben og kropskerne, træner balance og smidighed, og i tillæg får du færre skader. Se her hvordan du gør.

6. februar 2020

Eventyret er den største motivation for at søge væk fra almindelige stier og ud i terrænet. Det bliver sjovt at træne, og du genfinder noget af den barnlige begejstring ved træningen.

Rent fysiologisk er der også rigtig meget, der taler for at løbetræne i naturen. Skovens bakker, forhindringer og tunge føre gør, at pulsen uvægerlig ryger i vejret og med jævne mellemrum op i den røde zone. Det gør træningen til en slags naturlig intervaltræning og løfter konditionen helt fantastisk.

Du får også udfordret muskelstyrken i benene, men så sandelig også i den centrale kropskerne, hvor alle de muskler, der i dagligdagen holder kroppen stabil og ryggen smertefri, holder til. Aspekter som balance og smidighed bliver ligeledes tilgodeset.

Ret så væsentligt er det også, at undersøgelser viser en sjældnere forekomst af overbelastningsskader blandt terrænløbere, da kroppen slides mere varieret.

Bonustip

Trailløb handler om at udfordre kroppen, ikke om at løbe i et bestemt tempo. Du kan sagtens have fået en fantastisk omgang træning, selvom kilometertiden er over 7 minutter. Drop derfor uret, og løb på fornemmelse, eller træn efter puls.

Hvordan?

Drejer du ind på småstierne, er du allerede godt i gang. Gevinsten kan dog maksimeres, hvis ruten opfylder nogle specifikke krav.

Det er også vigtigt, at du tackler løbet på den rigtige måde med kraftige forceringer op ad bakkerne, dynamiske spring hen over, eller uden om, forhindringer og et åbent sind, der hilser udfordringerne velkommen.

Den perfekte trailrute er ikke nødvendigvis lang. Indeholder ruten de rigtige elementer, er det lige meget, om den er 1 eller 8 km lang. 

Hvor tit?

Der er ikke noget entydigt svar på, hvor ofte du skal løbe offroad for at høste gevinsterne af træningsformen. 1-2 gange om ugen vil dog være passende for de fleste. Sørg for, at du på en af turene vægter kvaliteten højere end kvantiteten.

Løb fx 15-20 minutter for fuld skrald på den mest udfordrende offroadrute, du kan sammensætte. Løb gerne på en kort rundstrækning, som det tager 4-6 minutter at gennemløbe, og løb 3-5 omgange. Eventuelt kan du holde 2-3 minutters pause mellem hver omgang og bruge trailturen som intervaltræning. Husk 10 minutters opvarmning og 5 minutters afjogning, hvor du løber helt roligt.

Den hårde, hurtige tur kan passende suppleres af en længere tur med lidt lavere intensitet. Fokusér stadig på høj fart på bakkerne og udfordrende balancestykker. Er du helt vild med at løbe i skoven, kan du sagtens henlægge al din træning under trækronerne. Hold dig blot til de lidt bredere stier på resten af ugens træningsture. 

Bonustip

Løbetræning på landevej er ensidig træning, der styrker forlår og lægge, men fælt forsømmer resten af kroppen. Offroadløb er super alsidigt. Træningen styrker lår, lægge, haser, kernemuskulaturen, overkroppen samt de små muskler omkring ankel og knæ.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Hvilket sundhedsråd har du sværest ved at følge?

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: