Trailløb er ikke kun forbeholdt dem, der bor ved skov og natur. Med lidt fantasi og gåpåmod kan du nemlig omdanne din ellers flade, rutineprægede løbetur i byen til en anderledes, udfordrende og supereffektiv ‘urban trail-tur’.
Med små kunstgreb og raske afstikkere undervejs på ruten kan du sikre dig en afvekslende og varieret løbetur, der giver stort set alle de kontante gevinster og fordele, som actionfyldte ture i skoven byder på.
10 idéer til din urban trail-tur
Vi har samlet 10 udfordrende og effektive trail-elementer i urban forklædning. Kan du finde nogle af mulighederne i dit lokalområde, så pluk løs fra forslagene.
Tilpas dem til netop din løberute og dit formniveau og miks din egen urban trail-tur. Med 3-5 elementer bygget ind i din tur et par gange på en uge vil du opleve mærkbart formudbytte på få uger.
1. TRAPPETÅRNS-LØB
Hvor: Udse dig et trappetårn, hvor du ikke generer, fx i et roligt p-hus.Gør sådan: Start nede, og løb op med godt, stabilt tempo. Tag små, hurtige skridt – brug hvert trappetrin. Det er helt o.k. at bruge gelænderet, for det aktiverer bare overkroppen. Lunt helt roligt ned igen. Efter sidste løb op fortsætter du din tur videre i roligt tempo de næste par minutter.
Hvor meget: Lav 20-30 sek. løb op. Gentag så 4-5 gange med aktiv pause, idet du lunter retur.
Dit udbytte: Presser din iltoptagelse og løfter dermed din kondition. Styrker især de store lår- og ballemuskler. Skærper dit fokus, koordinationsevnen og fodskiftet og giver ‘hurtige fødder’.
2. URBAN BAKKESPRINT
Hvor: Fx kørerampe i et p-hus.
Gør sådan: Lunt ned, og start fra bunden. Vend, og sprint op i raskt, aggressivt tempo, hvor du presser dig selv. Vend, når du er oppe, lunt ned, og gentag sprintet. Lyt nøje efter evt. trafik, og hold dig altid helt inde i siden. Fortsæt efter sidste tur på ruten i roligt tempo.
Hvor meget: Lav 45-60 sek. løb op. Gentag så 2-3 gange.
Dit udbytte: Øger din iltoptagelse og dermed konditionen. Presser lår- og ballemuskulaturen. Øger evnen til at klare træthedsstoffer (syre) i musklerne.
3. KLATRETUR
Hvor: Rutsjebane på legeplads.
Gør sådan: Løb frem til selve rutsjebanen, tag fat med begge hænder, og klatr op, så hurtigt du kan, med hjælp fra både hænder og fødder. Sving på rutsjebanens top fødderne ned på trappen, og kravl eller hop ned. Sprint om til start igen, og gentag.
Hvor meget: Tag 5 ture op. Hold tempoet højt, så pulsen ryger op.
Dit udbytte: Her aktiverer du ret effektivt både mave-, ben- og armmuskulaturen. Du træner samtidig balance og koordination.
4. LØB, SPRING, LØB, SPRING
Hvor: En barriere eller et hegn maksimalt i hoftehøjde, fx ved en boldbane.
Gør sådan: Løb i godt tempo langs med barrieren. Uden at gå i stå støtter du med en hånd på barrieren og springer med eksplosivt afsæt over. Landingen fortsætter direkte over i et løbeskridt, og efter få meter gentager du springet til modsatte side. Fortsæt med løb, spring, løb, spring. Prøv dig frem med forskellig springteknik: én hånd, begge hænder, hop uden støtte, afsæt med ét ben, begge ben, frontalt på forhindringen mv.
Hvor meget: Løb et minut med et nyt spring for hver 5-10 sekunder.
Dit udbytte: Udfordrer spændstighed og dynamik i benene. Kræver fokus og koordination for at lykkes med at bevare et godt flow.
5. KRAVLETUR
Hvor: På græsareal, parkbænke, legeplads.
Gør sådan: Udse et areal med blødt græs eller et område med lave forhindringer. Fald ned på maven, og kravl et stykke i ‘commando crawl’ (på maven), evt. under fx bænke. Kravl i ‘bear crawl’ (på hænder og fødder) videre til næste forhindring og ind under den. Hold lavt tempo, når du kravler helt nede på maven, og giv den gas, når du er oppe på alle fire.
Hvor meget: Kravl 5-10 meter ad gangen, og tag små ti kravleture. Det kan også være ét og samme bord-bænke-system, som du kravler under, drøner rundt om i bear crawl og maver dig ind under igen. Sjovest er et område med en masse lave forhindringer.
Dit udbytte: Du træner smidighed og koordination og udfordrer musklerne i skulderområdet. Pulsen piskes samtidig i vejret, så konditionseffekten er i top.
6. KRABBELØB NEDAD
Hvor: En god, affolket trappe.
Gør sådan: Lunteløb til toppen af trappen, og vend om, men i stedet for at løbe ned ‘sætter’ du dig – idet du dog kun støtter på hænder og fødder og samtidig skubber hoftepartiet godt opad. Herfra ‘krabber’ du dig med benene forrest ned ad trappen i så højt tempo, du kan styre. Lunt op igen, og gentag ‘krabbeturen’ ned.
Hvor meget: Øvelsen er hård, så nøjes med 15-20 skridt ad gangen, adskilt af løb retur til start eller lidt længere ned ad trappen, hvis den er lang nok. Nå op på 3-4 gentagelser.
Dit udbytte: Der er dømt effektiv helkropstræning. Coremuskulaturen, arme, skuldre, ben og øvre ryg bliver sat mærkbart på overarbejde. Og pulsen ryger ligeledes i vejret, når du sætter fart på.
7. BALANCELØB
Hvor: En bred, lav betonkant eller mur maksimalt i knæhøjde.
Gør sådan: Løb hen til kantstykket, sænk farten efter behov, og spring op. Fortsæt dit ‘løb’ oppe på stykket. Det hele skal foregå i en flydende bevægelse – men overdriv ikke farten. Det vigtige her er den gode balance. Spring ned efter 20 sekunders løb. Sprint tilbage, og gentag balanceturen.
Hvor meget: Løb sekvenser a 15-20 sek. Prøv også at udfordre dig selv ved at balancere frem i lav/hugsiddende stilling og ved at kravle ‘bear crawl’. Lav 3 sekvenser af hver, inden du løber videre.
Dit udbytte: Træner balancen og koordinationsevnen. De dybe kravlebevægelser tager også godt fat i muskulaturen.
8. LANG, STEJL TRAPPE
Hvor: Der er mange trapper i byrummet – find en velegnet uden for mange mennesker.
Gør sådan: Løb op med mange hurtige skridt – udnyt hvert trin. Løb ned igen, også her med fokus på at holde godt tempo, og mærk gerne en god ‘bremseeffekt’ i landingerne. Tag turen op og ned igen. Variér evt. ved at tage lange skridt og dermed flere trin ad gangen.
Hvor meget: Trappeløb er hamrende hårdt, så bliv ikke for ivrig i starten – nøjes med 25-30 trin ad gangen.
Dit udbytte: Vejrtrækningen kommer på overarbejde for at forsyne musklerne med ilt. Det træner kredsløbet og giver en kondition i top. Tager du flere trin ad gangen, går du ind og træner muskelstyrke i lår og baller. Samtidig bliver mavemusklerne styrket. Trappeløb skærper også din ‘fod-øje-koordination’, og knoglerne styrkes.
9. LØB, HOP, KLATR
Hvor: Kan fx være en væg, der opdeler et område i to højdeniveauer.
Gør sådan: Løb et stykke frem. I en flydende bevægelse bukker du dig ned, støtter på hånd eller hænder og hopper ned på det lavere niveau. Fortsæt frem i løb, spring så op på væggen mod det øvre niveau igen, og klatr op med brug af hænder og fødder. Løb igen, og gentag. Du kan evt. bare tage turen frem og tilbage.
Hvor meget: Lav en stribe af hop og klatringer, 5-8 af hver, adskilt af 15-20 meters løb.
Dit udbytte: Landingerne træner den excentriske (opbremsende) styrke i lårmuskulaturen. Spring op og afsted umiddelbart efter landingen. Det konverterer hoppene til plyrometrisk træning, der træner musklernes eksplosive kraftudfoldelse. Klatringen styrker musklerne i skuldre, arme og ryg.
10. PUNKTHOP
Hvor: Kan være forskellige typer fliser på en plads, trædesten i parken, træstubbe på en legeplads osv.
Gør sådan: Sæt kraftfuldt af med ét ben, land på det modsatte, og fortsæt i bevægelsen til et nyt eksplosivt afsæt og en ny landing. Udse dig hele tiden det næste landings- og afsætspunkt. Hold godt tempo og flow – og hop gerne spontant på kryds og tværs.
Hvor meget: Kør på i 30 sekunder, og løb videre uden pause.
Dit udbytte: De dynamiske hop udnytter kroppens naturlige ‘fjedersystem’, og energien fra landingen føres direkte over i afsættet. Øvelsen styrker ankelstabiliteten, lårene og især koordinationen mellem øje og fod.
