Bliv klar til vintertræning

Træning i en kold tid

Der er en række forholds­regler, du bør tage, når du træner i efteråret og om vinteren.

1. Varm grundigt op

Udendørs træning kan være ganske udfordrende for dine led og sener, fordi kulden gør dem ekstra sårbare. Varm derfor grundigt op inden udendørs træning. 10-15 minutters træning, hvor du gradvist skruer op for intensiteten, er fint. Er der rigtig koldt udenfor – og skal du ud på cyklen – kan du varme op indendørs. Varm op fx ved at løbe op og ned ad trappen.

2. Byg en stærk base

Vinteren er et oplagt tidspunkt at træne din evne til at holde en høj intensitet over tid. Dette gøres typisk ved 20-60 minutters træning ved halvhøj intensitet, lige omkring det punkt, hvor syren er på vej. Det kan fx være 5 km løb i et tempo, der ligger tæt på dit 10-km-tempo. Træn dette 1-2 gange om ugen.

3. Pres pulsen

En omgang højintense intervaller om ugen er ekstremt effektiv træning, der løfter kondition og udholdenhed. Træn fx 10 intervaller a 30-60 sek. efterfulgt af 30-60 sek. pause. Det er vigtigt, at du presser kroppen maksimalt. Træningen er oplagt til redskaber som romaskine, kondicykel og løbebånd. Vælg det redskab, hvor du har nemmest ved at presse dig selv.

4. Ryk i ly i skoven

Når kulden bliver rigtig grim, byder skoven på læ og lidt højere temperaturer. Samtidig er terrænløb eller mountainbike fremragende træning, der får pulsen op, styrker kroppen og forbedrer din teknik.

5. Løft vægte

Vintersæsonen er et oplagt tidspunkt til styrketræning. Skift fx 1-2 af sommerens kondipas ud med vægte. Det gavner din sundhed og gør dig hurtigere – både i løbeskoene og på cyklen.

2 ugers miniprogram

Varieret træning hver anden dag er optimalt til vinteren. Her får du et simpelt veksleprogram til hele kroppen.

Den ene uge

Dag 1

Tempotræning: Løb, cykling, romaskine, crosstrainer osv. Start med 5 minutters opvarmning, hvor pulsen gradvist øges Herefter 20 minutters tempo med en intensitet lige omkring syregrænsen. Du kan snakke, men kun i korte sætninger. Afslut med 10 minutters rolig intensitet.

Dag 2

Styrketræning: Lav følgende fem øvelser: *) 

1. Arm­bøjninger med fødderne hævet 30-40 cm over jorden. 
2. Dyb squat, evt. med en tung taske i favnen. 
3. Kropshævninger, hvor du ligger på gulvet og hiver dig op i en bordkant. 
4. Planken. 
5. Mavebøjninger.

*) Hver øvelse laves i tre sæt med 10-20 gentagelser pr. sæt. Hold 1 minuts pause mellem hvert sæt. 

Dag 3

Sprinttræning: Løb, cykling, romaskine, crosstrainer osv. Varm grundigt op i 10 minutter. Herefter 10 x 30 sekunders maksimalt sprint. Hold 30 sekunders pause mellem sprinterne. Afslut med 10 minutters rolig træning. 

Den anden uge

Dag 1

Styrketræning: Som dag 2 i uge 1.

Dag 2

Tempotræning: Løb, cykling, romaskine, crosstrainer osv. Start med 5 minutters opvarmning, hvor pulsen gradvist øges. Lav herefter 2 x 15 minutters tempotræning med en intensitet lige over syregrænsen, hvor det er umuligt at føre en dialog. Hold 5 minutters pause imellem sættene. Slut af med 10 minutter med lav intensitet.

Dag 3

Styrketræning: Som dag 2 i uge 1.

Dag 4

Sprinttræning: Som dag 3 i uge 1.