Du har aftalt med dig selv, at du skal træne i dag, og du har glædet dig til at komme ud med løbeskoene på. Men efterhånden som den planlagte træning nærmer sig, begynder hjernen alligevel at rumstere med alverdens undskyldninger for, at du skal udskyde træningen: Det trækker op til regn. Du har sikkert mere energi i morgen. Du skal lige svare på en mail først – og så ordne vasketøjet, rydde op og se et afsnit mere af den serie, du er i gang med ... Og hov, nu blev det pludselig for sent til den løbetur. Overspringshandlingerne vandt igen.
Lader vi overspringshandlinger fylde for meget, ender vi nemt med at bruge vores tid på ligegyldige ting i stedet for det, der gør os glade og tilfredse. Problemet med overspringshandlinger er nemlig, at vi ofte bruger længere tid på dem end på selve opgaven.
Indhold:
1. Beløn dig selv
2. Husk på følelsen bagefter
3. Tænk og tal positivt
4. Tag det første skridt
5. Forpligt dig over for andre
6. Bryd opgaven ned
7. Tænk på konsekvenser
Syv gode strategier
Her får du syv strategier, som kan bruges i kampen mod overspringshandlingerne. Vælg dem ud, der tiltaler dig mest, og som du synes virker nemme at gå til. Det kan også være, at du har haft en periode tidligere i livet, hvor du lykkedes med en bestemt strategi, som du kan tage i brug igen. Der er ingen grund til at opfinde den dybe tallerken, hvis du allerede sidder med opskriften.
Eksperimentér med de forskellige strategier, og find ud af, hvad der virker for dig. Og husk, at strategierne selvfølgelig ikke kun kan bruges i forbindelse med træning, men også alle de andre gøremål og opgaver i hverdagen, som du bliver fristet til at udskyde til ‘i morgen’.
Overspringshandlinger findes overalt, og det er et ganske almindeligt problem.
© Aktiv Træning1. Beløn dig selv
Udsigten til en belønning kan være med til at booste motivationen. Hvis du har brug for en gulerod for at komme afsted til træning, så gælder det blot om at vælge en belønning, der er tilstrækkelig attraktiv for dig. Det kan være, at du lover dig selv chokolade og et afsnit af din yndlingsserie, når du har klaret løbeturen – eller belønner dig selv med det lækre træningsur, du har kigget på, hvis du får trænet 10 gange i denne måned.
Måden, man tænker og taler omkring og under træning, kan have stor indflydelse på motivationen.
© iStock2. Husk på følelsen bagefter
Nogle gange kan det, der får os i gang, være tanken om, hvor dejligt det vil være, når det er overstået. Er du fx nogensinde kommet hjem fra en løbetur med en dårlig følelse i kroppen? Nej vel. Træning giver dig masser af energi og overskud, også når du starter ud med flade batterier. Hver gang det halter med motivationen, så tænk på fordelene ved at få klaret træningen, og mind dig selv om, hvor godt du har det bagefter.
3. Tænk og tal positivt
Hvordan tænker og taler du om din træning? De ting, vi er tilbøjelige til at udskyde, kommer vi nemt til at tale om på en måde, der ikke just styrker vores motivation. Hvis vi hele tiden fortæller os selv, at vi ikke orker at komme afsted til træning, så bliver det med tiden en vane, og hjernen vil som en automatreaktion kæmpe imod. Så mind i stedet dig selv om, hvor meget du holder af træning, og at du glæder dig til at skulle afsted.
4. Tag det første skridt
Virker det en dag uoverskueligt at skulle træne, så kan det være en fordel at tage det første nemme skridt. Det måske mest simple råd til at få trænet lyder derfor: Klæd om. Det er hverken svært eller krævende, og når du først har taget træningstøjet og løbeskoene på, er der langt større chance for, at du rent faktisk også kommer afsted. Det virker nu engang lidt fjollet at blive siddende i sofaen i fuldt træningsoutfit.
5. Forpligt dig over for andre
Som regel er det kun os selv, det går ud over, hvis vi misser en træning. Og hvem opdager egentlig, om vi træner i dag eller i morgen? For nogle kan det at have en forpligtelse over for andre være en hjælp til at få tingene gjort. Har du en træningsmakker eller et helt løbehold, der står og venter på dig, så dropper du sandsynligvis ikke træningen, bare fordi du er træt, eller fordi vejret ikke lige arter sig, som du havde håbet.
Vil du i gang med holdtræning? Så læs artiklen "Quick guide til holdtræning".
7. Tænk på konsekvenserne
Selvom det i øjeblikket kan være fristende at udskyde træningen, så ved du som regel godt, at det kommer med en pris. Måske kan tanken om de negative konsekvenser af at udskyde træningen trumfe trangen til at lave overspringshandlinger. Det kan fx godt være, at du føler dig udmattet lige nu, men hvis du springer træningen over, vil den dalende energi også forfølge dig i morgen. Og har du virkelig lyst til det?
6. Bryd opgaven ned
Tanken om en lang, udmattende løbetur eller et langt træningspas i fitnesscenteret kan få hjernens alarmer til at bimle – især hvis du føler dig træt og energiforladt. Så må du snyde hjernen til at tro, at det slet ikke er så slemt. Lov dig selv, at du allerede må løbe hjem efter 10 minutters træning, hvis du fortsat føler dig uoplagt. Når du først har klædt om og er ude ad døren, ender du sikkert alligevel med at trænemeget længere.
Vi motiveres alle af noget forskelligt, men fælles er, at vi kan snyde hjernen og overkomme overspringshandlingerne.
© iStockKvit den dårlige samvittighed
Når du synker sammen i sofaen foran TV’et og giver efter for trangen til at udskyde løbeturen, så er belønningen meget kortvarig. For snart vender hjernen på en tallerken og slår dig i hovedet med, at du har rygrad som en regnorm og aldrig kan tage dig sammen til noget som helst. Og netop den dårlige samvittighed er en af de største negative konsekvenser af at udskyde opgaver og lave overspringshandlinger. Det fortæller Trine Kolding, der har undervist i tidsstyring og personlig planlægning i mere end 20 år.
– Det er vigtigt at forstå, at det er en helt naturlig menneskelig adfærd at lave overspringshandlinger. Vi gør det alle en gang imellem, og det handler meget sjældent om svag rygrad.
Tidsekspert, Trine Kolding– Jeg møder mange, som skammer sig over det og bebrejder sig selv, at de ikke kan tage sig sammen. Men det er vigtigt at forstå, at det er en helt naturlig menneskelig adfærd at lave overspringshandlinger. Vi gør det alle en gang imellem, og det handler meget sjældent om svag rygrad, siger Trine Kolding.
– Som udgangspunkt vil vi altid gå efter det, der er mest behageligt. Når man sidder mageligt i sofaen efter at have spist aftensmad og er lidt træt i kroppen, så er det jo meget attraktivt at blive siddende. For at komme derhen, hvor det bliver fedt at træne, skal jeg først rejse mig fra sofaen og tage træningstøj på, og måske skal jeg ud i kulden og mørket eller køre et helt andet sted hen for at træne. Det er alle de mellemregninger, der ikke er fede, og der går hjernens alarmer i gang. Så selvom man er nok så træningsglad og motiveret, kan der være nogle forhindringer, der gør, at overspringshandlingerne bliver trigget, forklarer Trine Kolding.
Læs også: "Sådan får du ny træningsgejst".
Hvorfor laver man overspringshandlinger?
Det er måske ikke så underligt, at vi kan finde på alle mulige krumspring for at udskyde svære eller kedelige opgaver som at udfylde sin selvangivelse, gøre hovedrent eller få hul på en besværlig opgave på jobbet. Men hvordan kan det være, at også træning kan udløse overspringshandlingerne, når de fleste af os ved, at motion er godt for os, og at vi aldrig fortryder en træning, når vi først er kommet i gang?
Svaret på det spørgsmål skal (også) findes i hjernen. Den vil nemlig gerne belønnes så hurtigt som muligt, og belønningen i form af de lykkehormoner, der suser gennem kroppen under træning, lander desværre ikke i samme øjeblik, som du tager det første løbeskridt eller løfter den første håndvægt. Derimod er der lynhurtig gevinst, hvis du kaster dig over en plade chokolade eller giver dig til at tjekke sociale medier.
Overspringshandlinger er en ældgammel flugtreaktion
En af forklaringerne på, at vi så nemt forfalder til overspringshandlinger, er, at vi render rundt med en temmelig gammeldags hjerne, der ikke er designet til vores moderne liv, og som ikke bare lader sig ændre så let. Trangen til overspringshandlinger er nemlig plantet dybt inde i vores hjerner for mange tusind år siden.For at finde den skal vi kigge nærmere på de to små mandelformede centre, der hedder amygdala. De har betydning for vores følelsesmæssige reaktioner og er en del af hjernens alarmsystem, der advarer os, når der er fare på færde. Når alarmen går i gang, reagerer vi instinktivt ved enten at kæmpe, flygte eller fryse. Det er smart, fordi det får os til at reagere hurtigt, når der opstår en farlig situation. Men problemet er, at hjernen ikke kan skelne klart mellem, om det er en reel trussel, vi står over for, eller om det blot er en opgave, der kan virke ukomfortabel, irriterende eller kedelig.
At lave overspringshandlinger er en flugtreaktion. Hjernen registrerer en potentielt ubehagelig opgave og reagerer ved at komme op med en masse undskyldninger for, at vi ikke skal gå i gang med den.
Overspringshandlinger ender ofte med uproduktivt tidsfordriv.
© iStockHvordan stopper man overspringshandlinger?
Det korte svar: Snyd hjernen
Vi kan altså ikke gøre noget ved, at overspringshandlinger ligger som noget naturligt i os, men heldigvis kan vi lære at skrue ned for dem og snyde hjernen til at få tingene gjort. Første skridt er at finde ud af, hvorfor du får lyst til at lave overspringshandlinger. Har du problemer med, at du ofte udskyder træningen, så undersøg, hvad det er for tanker, der går i gang hos dig, når træningen nærmer sig. Prøv at lægge mærke til nogle mønstre – hvor går det galt, og hvad er det omvendt, der fungerer, de dage, hvor du kommer afsted uden et langt tilløb? Nogle af de forhindringer, der ligger foran dig, kan måske relativt nemt udryddes. Handler det fx om, at du er utryg ved at løbe efter mørkets frembrud og derfor ofte ender med at blive hjemme – ja, så er det oplagt at gøre noget ved timingen af din træning og finde ud af, om du fx kan træne om morgenen inden arbejde i stedet.
– Det er meget forskelligt, hvad vi bliver motiveret af. Nogle bliver motiveret af pisk, andre af gulerod. Og mens nogle kan motivere sig selv, har andre brug for at blive losset bagi.
Tidsekspert, Trine KoldingNår du er blevet klogere på, hvad der især udløser overspringshandlingerne hos dig, og du måske har udryddet de mest åbenlyse forhindringer, kan du begynde at arbejde med forskellige strategier for at bekæmpe overspringshandlingerne.
Gevinsten ved træning kommer ikke lige så hurtigt, som når vi tjekker sociale medier eller kaster os over en plade chokolade.
© iStock–– Det er meget forskelligt, hvad vi bliver motiveret af. Nogle bliver motiveret af pisk, andre af gulerod. Og mens nogle kan motivere sig selv, har andre brug for at blive losset bagi, siger Trine Kolding.
–– Det er også godt at have forskellige strategier mod overspringshandlinger, for det er ikke nødvendigvis det samme, der virker hver gang. Nogle dage kan man have brug for udsigt til en belønning for at komme i gang, og andre dage kan det fx fungere at tænke på de negative konsekvenser af at udskyde opgaven, siger hun.
Få mere inspiration til at komme i gang med træningen i artiklen "Sådan gør du træningen sjovere".
