Mand, der strækker ud

Med opvarmning er du helt klar til at træne. 

© Foto: Jakob Hellig

Opvarmning: Sådan fyrer du op under kroppen

Ved at bruge lidt tid på at varme op gearer du kroppen til anstrengelserne, og det handler om mere end skadeforebyggelse. Den rigtige opvarmning gør dig også mentalt klar og hjælper dig til at præstere bedre.

3. december 2021 af Martin Kreutzer

Når man bare gerne vil i gang med at give den gas med træningen – og måske endda er presset på tid – kan det være fristende at springe opvarmningen over. Men det er et temmelig tosset sted at skære ned. For uden opvarmning bliver kvaliteten af din træning ringere, og du øger tilmed risikoen for at løbe ind i en skade. 

Hvad sker der i kroppen, når jeg varmer op?

Du sætter gang i en hel stribe gavnlige processer i kroppen, når du varmer op. Som navnet indikerer, øges kropsvarmen, både i kroppen generelt og i de specifikke dele af kroppen, som efterfølgende skal belastes.

Den øgede temperatur sætter skub i energiprocesserne, som foregår i musklernes energistationer. Ledvæske flyder til og medvirker til at mindske stød og friktion hen over leddene. Samtidig bliver musklerne mere smidige. Blodet kanaliseres væk fra bl.a. fordøjelsessystemet og flyder kraftigere gennem årerne og i større grad til de arbejdende muskler, og med blodet leveres større mængder ilt og næring.

Også nervesystemet påvirkes gennem opvarmningen. Det resulterer i en bedre koordination af de relevante bevægelsesmønstre. Dine bevægelser bliver med andre ord mere præcise.

Skal jeg tilpasse opvarmningen til den sport, jeg skal dyrke?

Ja, ud over at foretage generel opvarmning, hvor du bringer kroppen op på arbejdstemperatur, så er det også vigtigt, at du tilpasser dit opvarmningsprogram til de specifikke bevægelser og typer af belastning, som venter.

Skal du fx træne tungt bænkpres, er det vigtigt, at skuldre og albuer varmes grundigt op, så led, sener og slimsække er varme og velsmurte, inden du smider de tunge vægtskiver på. Et sæt med let vægt på stangen egner sig fremragende til formålet og har den ekstra fordel, at du får øvet den korrekte udførelse af bænkpresset, inden du for alvor skruer op for intensiteten og begynder at presse med alle dine kræfter.

Dette gælder dog ikke kun for styrketræning. Tennisspillere vil som en del af opvarmningen slå med ketsjeren, mens fodboldspilleren har gavn af at drible og sparke inden kamp eller træning. 

Hvilke fejl skal jeg undgå, når jeg varmer op?

Den hyppigste fejl er, at man japper de forskellige trin i opvarmningen igennem. Sørg derfor for at afsætte den fornødne tid. Under normale forhold skal du regne med 5 minutter til at få pulsen i vejret, 5 minutter til at arbejde med ledspecifik bevægelighed og yderligere 3-4 minutter til at fyre helt op under kedlerne.

Det kan godt være, at 13-14 minutter lyder af meget, men det er ingenting, i forhold til hvad man skal igennem, hvis der venter en ekstrem kraftudfoldelse som 100 meter sprint eller styrkeløft. Her kan den optimale opvarmning nemt tage tre kvarter

Hvor lang tid inden træning kan jeg varme op?

Du mister effekten af din opvarmning, hvis du afslutter den, for lang tid før du skal træne. Typisk vil det være optimalt at komme i gang med selve træningen senest 10 minutter efter afsluttet opvarmning. På det tidspunkt er kroppen i peak state i forhold til at yde en toppræstation og absorbere belastningen fra denne.

Er det nødvendigt at varme op til al motion?

Nej, som udgangspunkt er det ikke påkrævet at varme op til lette aktiviteter, der indeholder rolige, kontrollerede bevægelser, såsom en almindelig gåtur, transportcykling eller et par rolige baner i svømmehallen.

Til gengæld er der andre aktiviteter, hvor man måske ikke lige tænker over, at det faktisk er klogt at varme op. Det gælder fx inden en gang bowling – selvom de fleste nok vil undre sig over, at du står og laver sprællemænd og lunges for efterfølgende at kaste kugler af stigende vægt gennem rummet.

Guide – den perfekte opvarmning 

God opvarmning består af de fire elementer, som indgår i den såkaldte RAMP-model. 

RAISE

Opvarmningens første trin handler om at øge kroppens temperatur. I praksis betyder det, at du starter med let kredsløbsaktivitet, der får pulsen i vejret. Al aktivitet, der øger kropsvarmen, kan tages i brug. Det vil ofte give mening at dyrke den motionsform, som træningen skal bestå af, men i teorien vil du sagtens kunne jogge som opvarmning til svømning eller ro som opvarmning til en cykeltur.

ACTIVATE

Her bliver du mere specifik og har fokus på at aktivere de muskler, der primært kommer til at blive anvendt under træning. Har du valgt ‘R’ i form af samme disciplin, som du vil træne, er du allerede i gang med at aktivere musklerne. Hvis du derimod har varmet op til svømning ved at løbe en tur, er det nu, du begynder at aktivere de muskler, som skal i brug. Det kan ske ved at hoppe i poolen eller ved at simulere svømmetaget på landjorden.

MOBILIZE

Dette punkt har fokus på bevægelse hen over leddene, så slimsække, bruskskiver og andre centrale dele bliver varme, fugtige og klar til træning. Her vil fodboldspilleren typisk have fokus på at simulere de bevægelsesmønstre, som opstår under kamp. Dvs. løb baglæns og sideværts, eksplosive sprinter, dynamiske hop, spark og dribling.

POTENTIATE

Endelig skal intensiteten gradvist skrues i vejret, så krop og psyke begynder at smage på den forestående belastning. Hvordan man gør det i praksis, afhænger helt af idrætsformen. Løberen og fodboldspilleren vil lave en stribe sprinter med stigende intensitet, styrkemotionisten vil begynde at smide solide skiver på stangen, og tennisspilleren vil typisk lave en stribe kraftfulde slag. 

Varm op til...

Husk, at enhver idrætsform stiller særlige krav til opvarmningen. Nedenstående programmer tjener derfor primært som inspiration til din personlige opvarmning. 
Kvinde, der løber

Det er vigtigt, at du målretter din opvarmning. 

Løb 

Læg ud med at lunte i 5 minutter. Hold tempoet helt nede, og vælg eventuelt at gå, hvis du har svært ved at holde intensiteten nede, mens du løber.

Lav en stribe løbespecifikke øvelser i form af:

  • 2 x 25 høje knæløftninger
  • 2 x 25 hælspark til bagdelen
  • 2 x 25 gadedrengeløb
  • 2 x 10 walking lunges

Lav et stigningsløb, hvor du hen over en strækning på 50 meter gradvist øger tempoet fra 0 til 80 % af maksimum. Hold farten yderligere 25 meter, og lunt retur. Gentag yderligere 3 gange, hvor du sigter efter at ramme 85, 90 og til sidst 95 % af topfarten efter 50 meter.

Træning: Løb de intervaller eller den tempotur, som er målet for dagens træningspas.

Mand, der udfører skulderpres

Styrketræning

Varm op med 10 minutter på crosstraineren eller i romaskinen. Du kan også vælge at gå eller løbe på løbebånd. I givet fald er der dog mindre aktivering af de muskler, som efterfølgende skal trænes.

Er der særlige muskler, du skal passe på, kan det give mening at varme dem specifikt op med små isolerede øvelser. Det kunne fx være elastikøvelser for skuldrene. Men ellers vil det ofte være nok at varme op med selve den planlagte øvelse.

Vælg en lav belastning til første sæt, som sætter dig i stand til at lave 20-25 gentagelser uden at grave dybt. I næste sæt vælger du en belastning, som muliggør 12-15 gentagelser. Vær opmærksom på at holde en korrekt teknik, og stop, så snart du ikke kan udføre øvelsen kontrolleret.

Træning: Lav yderligere 2-3 sæt med øget belastning og intensitet. For yderligere øvelser gentages protokollen med et let sæt efterfulgt af et moderat samt 2-3 hårde sæt.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: