Kom i gang med pulstræningen

1. TEMPOTRÆNING PÅ CYKEL

Dette træningspas træner din udholdenhed og evnen til at bide smerten i dig, når det gør ondt. Pulsen skal ligge i den hårde zone i samlet set 20-40 minutter. Hertil kommer opvarmning og nedvarmning.

• Opvarmning 20 minutter i let til jævn zone. Slut af med 2-3 accelerationer over 30-45 sekunder, så benene rigtig er klar til at give den gas.
• Tempointervaller Kør 2-4 x 10 minutter på en rundstrækning eller lige vejstrækning uden afbrydelser:
  • Hold et tempo, så pulsen efter et par minutter når op i den hårde zone og bliver der igennem hele intervallet.
  • Kør ikke hurtigere på den første halvdel, end at du kan holde pulsen oppe til sidst.
  • Kør det første interval, så du kan øge gennemsnitspulsen en anelse på de to følgende intervaller.
  • Er du veloplagt, så arbejd dig helt op i toppen af den hårde zone undervejs. Er du mindre oplagt, så hold dig i bunden af zonen.
  • Hold 5 minutters rullepause mellem hvert interval.
• Afrul 10-20 minutters rul i let zone.

2. KONDITIONSTRÆNING I LØB

Dette træningspas foregår ved meget høj intensitet, så du forbedrer hjertets evne til at pumpe blod rundt i kroppen. Herved øger du din maksimale iloptagelse og dermed din præstationsevne på såvel kortere som længere distancer. Husk, at denne træningsform forudsætter en lang periode med regelmæssig træning i jævnt til moderat tempo, så ben og led er klar til belastningen.

• Opvarmning 12 minutter i let til jævn zone. 3 stigningsløb over 60-80 meter efterfulgt af let stræk af hoftebøjere og bryst.
• ’Ud-hjem-intervaller’Løb 4 x 3 minutter på en flad vej eller sti:
  • Løb halvandet minut ud ad en lige vej eller sti, vend rundt, og forsøg at nå tilbage på samme tid eller hurtigere.
  • Hold et tempo, så pulsen når op i meget hård zone i løbet af udturen.
  • Løb det første interval lidt under den puls, du når op på i de følgende intervaller.
  • Hold 3 minutters pause mellem hvert interval, hvor du går eller jogger helt let.
• Afjog10 minutter i let zone. Nyd naturen og følelsen af et velgennemført træningspas.

De fem træningszoner: