Uanset om du træner på landevejene, i fitnesscenteret eller på vandet, kan din puls hjælpe dig med at løfte formen til helt nye højder.
Find dine pulstal
For at komme i gang med at pulstræne skal du kende 2 tal: hvor mange pulsslag pr. minut dit hjerte laver, når det presses hårdt, og når det slet ikke presses. Det kaldes din maksimalpuls og hvilepuls.
Find din hvilepuls
Hvilepulsen finder du ved at tage dit pulsbælte på om morgenen, starte uret og derefter ligge afslappet i sengen. Efter 3-5 minutter når pulsen sit laveste niveau, og du kan aflæse din hvilepuls ved at kigge på uret. Det er bedst at lave målingen 3-4 dage i træk og bruge gennemsnittet. Din hvilepuls kan godt svinge lidt – afhængigt af om du har sovet nok, er stresset eller er ved at blive lidt sløj.
TABEL: Er din hvilepuls normal - hvad siger den om din form?
Find din maksimalpuls
Du kan enten regne dig eller teste dig frem til, hvor høj din max-puls er. Den mest anvendte pulsformel hedder:
220 - din alder = din maksimalpuls.
Er du fx 40 år, vil din maks.-puls være 180.
Denne og andre formler bygger dog på statistik og siger derfor noget om, hvad de fleste menneskers maksimalpuls er, men ikke præcis hvad din er. Formler bør fortrinsvis bruges af personer, der er helt utrænede og derfor ikke bør kaste sig ud i en såkaldt maks.-test, hvor man skal presse sig selv hårdt.
Er du vant til at træne, kan du derimod finde din maksimalpuls på denne måde:
Maks.-test til løb
Varm op i cirka 15 minutter.
Løb 2 minutter med fuld kraft.
Hold 1 minuts pause.
Løb 2 minutter med fuld kraft.
Hold 1 minuts pause.
Løb 2 minutter med fuld kraft.
Når du løber de korte 2-minutters-intervaller, skal du løbe i det højest mulige tempo, som du kan holde i de par minutter, du giver den gas. Pres gerne dig selv maksimalt de sidste 10-15 sekunder af hvert interval. Da pulsen er lidt sen til at reagere, vil du først under det 3. og sidste interval nå helt op på dit absolut højeste antal pulsslag pr. minut.
Maks.-test til cykling/spinning
Varm op i cirka 15 minutter i lette gear.
Brug en spinningcykel eller en cykel og en vej der går opad, så du tvinges til at træde i pedalerne hele tiden.
Kør i 2 minutter – alt hvad du kan.
1 minuts pause hvor du træder let.
Kør i 2 minutter – alt hvad du kan.
1 minuts pause hvor du træder let.
Kør i 2 minutter – alt hvad du kan.
Spurt stående og siddende 1 minut og aflæs så dit pulsur.
Brug din hvile- og maksimalpuls
Når du har fundet din hvile- og maksimalpuls, kan du begynde at bruge de 2 tal under træning. Du skal dele din puls op i forskellige zoner, som vi forklarer dig mere om på næste side. Ved at holde dig inden for bestemte pulszoner kan du styre træningsindsatsen, så du fx enten træner din udholdenhed eller din hurtighed.
Zonerne er intervaller med en nedre grænse og en øvre grænse. For at regne dig frem til grænserne skal du bruge det, som hedder Karvonens formel.
Karvonens formel
(din maksimalpuls - din hvilepuls) x intensitet i procent + din hvilepuls = din træningspuls
Eksempel
En mand vil træne med en puls, på 70-80 procent af hans ydeevne. Han har en maks.-puls på 180 og en hvilepuls på 50.
Hans udregning ser sådan ud:
(180 - 50) x 0,70 + 50 = 141
(180 - 50) x 0,80 + 50 = 154
Han skal med andre ord sørge for, at hans puls ikke kommer under 141 og over 154.
Pulsmåler: Hvad er bedst? Find ud af det her.
