Kvinde er øm efter træning
© iStock

11 ting, der sker i kroppen efter en hård træning

Av, av, aaaaav. Oplever du også smerte og ømhed 1-2 dage efter et godt styrketræningspas eller en lang løbetur? Så er det fordi, din krop arbejder på højtryk på at reparere musklerne. Læs her, hvad der præcist sker i kroppen og få svar på, hvorfor du bliver øm efter træning.

23. februar 2018 af Hans Westhausen Gottlieb

Hvorfor bliver du øm efter en hård træning?

De fleste, der er vendt tilbage til hård træning efter en pause, kender den helt ekstreme ømhed, der kan ramme musklerne med 1-2 døgns forsinkelse. DOMS – delayed onset muscle soreness – kaldes fænomenet, der fysiologisk er omgærdet med en vis mystik. Her er et kig ind i kroppen, efter at den har været igennem en hård omgang styrketræning.

12-24 timer efter træning

Her begynder smerterne typisk at kunne mærkes i musklerne. De topper normalt 24-48 timer efter træningen, men kan derefter strække sig over adskillige dage og i ekstreme tilfælde vare i helt op til 3 uger. 

Hævede muskler og tunge ben

Når musklerne bliver hårdt belastet, fx efter et solidt styrketræningspas eller en lang løbetur i hårdt tempo, så kan de blive hævede (ødem), og det er muligvis medvirkende til, at man i dagene efter kan føle sig ‘tung’ i fx benene. Det er også normalt, at ens bevægeudslag (range of motion) bliver begrænset, mens ømheden står på, ligesom leddene kan føles stive, og ens muskler hæver op.

Excentrisk belastning øger ømheden

Musklerne kan grundlæggende belastes på 3 måder: statisk (fx planke), koncentrisk (fx når du løfter en håndvægt fra strakt arm og op til brystet ved at spænde i biceps) og excentrisk (fx når du sænker samme håndvægt ned til strakt igen).

Der er lavet flere forsøg, der peger i retning af, at excentrisk belastning af musklerne giver markant mere DOMS end statisk og koncentrisk belastning. I et studie lod man fx løbere gennemføre to 45 min.-træningspas på løbebånd – det ene på plant underlag og det andet med en nedadgående hældning på 10 grader. Løberne var meget mere ømme i musklerne efter turen ned ad bakke, som kræver mere excentrisk aktivering af musklerne. 

Udstrækning hjælper ikke

I et australsk metastudie publiceret i Cochrane Database of Systematic Reviews blev 12 forskningsprojekter om udstrækning og forsinket muskelømhed gennemgået, og her lød konklusionen: hverken udstrækning før eller efter træning nedsætter graden af forsinket muskelømhed. 

Akut ømhed og forsinket ømhed

Lige efter træningen kan man føle både en smerte og en ømhed, som dog fortager sig, allerede mens man står i badet efter træning, eller inden for et par timer. Denne ømhed kaldes acute muscle soreness.

Den ømhed, der derimod kommer snigende 1-2 døgn efter overstået træning, kaldes delayed onset muscle soreness eller kort og godt DOMS. 

Nedsat styrke

Flere studier har vist, at ens muskelstyrke bliver nedsat, når man er ramt af DOMS, men de to fænomener forløber ikke parallelt. Reduktionen i muskelstyrke opstår, før ømheden sætter ind, og varer længere.

No pain, no gain?

Når kroppen selv reparerer de mikroskopiske overrivninger i musklerne, bygger den sig endnu stærkere, end den var før træningen, for at kunne klare den samme belastning, næste gang den bliver udsat for den (såkaldt superkompensation). Derfor er det også fristende at tro, at man skal mærke ømhed, for at træningen for alvor giver noget. Men det er en fejlslutning, for muskelfibrene bliver også skadet af træning, som ikke medfører ømhed. Dvs. at når du har trænet i et stykke tid og ikke længere mærker DOMS i dagene efter træning, så er det absolut ikke ensbetydende med, at din formkurve er fladet ud.

2-3 ugers ømhed

Det er normalt at blive øm efter træningen, når man kaster sig ud i en ny sportsgren, hvor man virkelig tæsker muskler igennem, der ellers normalt ikke bliver belas­tet. Det samme gælder, hvis man starter op igen efter en pause eller øger belastningen markant i sin træning. Med regelmæssig træning er man dog typisk mere eller mindre fri for ømhed, når man har været i gang i 2-3 uger. 

2 teorier om DOMs Mælkesyre-teorien:

I mange år troede man, at ophobningen af mælkesyre i musklerne under træningen var årsag til ømheden, men forskningen har fastslået, at det kun tager kroppen ca. 1 time at fjerne al mælkesyren fra musklerne og blodet.

Mikrotraumer:

Den forklaring, som flest abonnerer på i dag, går på, at ømheden skyldes mikroskopiske overrivninger af muskelfibre og bindevæv, hvilket skaber inflammation i musklerne. Men præcis hvordan det medfører smerte, er stadig uklart, for overrivningerne sætter gang i en myriade af processer i kroppen, og man ved ikke, præcis hvilke af disse der trigger smertefølelsen.

Forebyg med masser af træning

Hvis du er nybegynder eller har en længere pause i bagagen, når du fx kaster dig over vægtene i et styrkelokale, så vil du med stor sandsynlighed mærke DOMS i dagene efter. Du kan dog mindske graden af ømhed på to forskellige måder:

Ved at starte roligt ud med lav belastning i øvelserne og langsomt øge fra træning til træning mindskes ømheden. Lav evt. mere statisk og koncentrisk end excentrisk træning, som dokumenteret giver mere ømhed.

Du kan også ‘hive plasteret af i ét træk’ ved at træne med normal intensitet allerede ved første træningspas. Det vil ganske givet medføre en heftig ømhed efterfølgende, men ifølge forskningen, så kan det til gengæld mindske ømheden ved de næste træningspas.

Uanset hvilken strategi du vælger, så er det bedste værn mod DOMS, når du er i gang med træningen igen, paradoksalt nok mere træning, for på den måde tilpasser musklerne sig belastningen. 

Ingen sikker behandling

Forskningen har ikke givet en klar opskrift på behandling af DOMS (som jo trods alt også forsvinder af sig selv efter nogle dage). Den manglende evidens afholder dog ikke mange atleter fra at bruge forskellige metoder og redskaber til at nedsætte ømheden og fremme helingen af musklerne efter træning.

De typiske metoder er bl.a.:

  • Massage
  • Foamrolling
  • Sauna
  • Kontrastbade (skiftevis varmt og iskoldt vand)
  • Kompressionstøj
  • Ekstra søvn
  • Øget indtag af protein (kan boos­te proteinsyntesen)
  • Øget indtag af omega-3-fedtsyrer (kan mindske inflammationen) 

Vil du booste din styrketræning, så du kan mærke det i morgen? Så tjek dette headset ud.

Giv din træning et boost!

Lige nu kan du få det suveræne bluetooth-headset Sudio TRE Sport til en ligeså suveræn pris sammen med Aktiv Træning. Sudio TRE Sport er lavet i et eksklusivt, skandinavisk design, og udover at have en super lyd og en suveræn pasform har det en batteritid på hele 9 timer ved brug, 10 dages standby-tid og en rækkevidde på 15 meter. Headsettet er desuden sved- og vandafvisende, har stemmestyring, og så kan du kontrollere musikken eller besvare opkald uden at tage telefonen op af lommen.

Få Sudio TRE Sport sammen med 4 numre af Aktiv Træning for KUN 179,50 kr. (+ 39,50 kr. i porto). Du sparer hele 887 kr. Men lad være med at vent for længe, for vi har kun et begrænset antal. Læs mere om det fantastiske tilbud her. 

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: