I forbindelse med fx hård løbetræning kan du med fordel følge denne plan:
3-4 timer før
Spis et solidt måltid mad, der både indeholder protein, fedt og kulhydrat. Det kan fx være en stor skål havregryn eller en blandet salat med olie-eddike-dressing på og noget kylling til.
15-30 minutter før
Spis en banan eller en halv energibar. 10 minutter før Træk i træningstøjet, og varm op i 10 min. med let løb og en stribe accelerationer.
TRÆNING: 90 minutters hårdt løb
0-10 minutter efter
Jog af med nedsat intensitet.
10-20 minutter efter
Kom i bad, og få tørt tøj på.
20-30 minutter efter
Spis et lille restitutionsmåltid, der giver kroppen cirka 0,25 g protein og 0,75 g kulhydrat pr. kilo legemsvægt. Det kan fx være en skål mysli eller et par skiver rugbrød med fed fisk. Drik en halv til en hel liter vand til.
1-2 timer efter
Spis et solidt hovedmåltid. Sørg for, at der er masser af frugt eller grønt til samt kulhydratrige stivelseskilder og proteinrigt kød, fisk eller fjerkræ.
0-3 timer efter
Smæk benene på bordet, og slap af i kroppen. Køl evt. ømme områder ned med en ispose.
3-4 timer efter
Spis et let måltid, der indeholder både lidt protein, kulhydrat og en masse antioxidanter. Det kan fx være en smoothie med bær, banan og lidt yoghurt.
4 timer efter
Gå i seng, og sov.
13 timer efter
Stå op, og spis et sundt morgenmåltid. Gå eller cykl gerne en lille tur, fx som transport til arbejde.
16 timer efter
Snup et stykke frugt eller 2.
18,5 timer efter
Jog en lille tur med lav intensitet (eller træn hårdt, hvis du vælger noget andet end løb).
19 timer efter
Spis et solidt måltid mad. Om et par dage er du klar til at træne hårdt løb igen.
