Sådan får du flad mave

Drømmer du om at få en stærk og flad mave? Så drop de krævende mavebøjninger. Denne metode er meget bedre...

1. oktober 2018 af Christian Thestrup

Et mavehjul ser måske ikke ud af meget, men det skal du ikke lade dig snyde af. Med det kan du nemlig lave en af verdens mest effektive maveøvelse, den såkaldte roll-out, som både giver dig flad mave og en stærk ryg. Og så er det ikke så krævende som de klassiske mavebøjninger.

Her er fordelene ved roll-out:

1. Roll-out giver en stærkere og fladere mave. Videnskabelige studier har vist, at det er en af de mest effektive maveøvelser, der findes.

2. Rigtig mange muskler er aktive under roll-out, og du får øget stabilitet i core og skuldre.

3. En stærkere core kommer dig til gode i andre øvelser, da du bliver i stand til at løfte tungere vægte.

4. Der findes mange varianter af roll-out, så du kan altid blive udfordret uanset dit niveau.

5. Udstyret er billigt og kræver næsten ingen plads. Derfor er det perfekt til hjemmetræningen, eller når du er på farten. 

Gå langsomt frem

Selvom roll-out ikke føles så hård som mavebøjninger, er det en øvelse, som kroppen skal vænnes til. Begynd derfor med at rulle ud og tilbage igen cirka 10 gange, første gang du prøver øvelsen. Hav fokus på at træne med en god teknik og brug gerne 6-7 sekunder på at komme ud og tilbage. Med tiden kan du træne dig op til at lave 2-3 sæt roll-outs af 15-20 gentagelser – og prøve kræfter med sværere varianter.

Sådan udfører du roll-out trin for trin

Trin 1: Sid på knæ med begge hænder på mavehjulet. Skån dine knæ ved fx at lægge en foldet yoga-måtte under dem.

Trin 2: Skyd ryg som en kat og rul langsomt og kontrolleret så langt frem, som du kan, mens du hele tiden bevarer spændingen i mavemusklerne. Rul derefter tilbage til startpositionen ved at spænde ekstra meget i mavemusklerne. Det gælder ikke nødvendigvis om at komme langt ud - kun så langt som du har styrken til.

Tempo: Brug i starten 6-7 sekunder på at komme ud og tilbage, så du træner med god teknik. Sæt mere fart på senere.

Antal: Så mange du kan.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: