© istock

3 tips til at undgå skader

Skader er typisk noget, vi først rigtig bekymrer os om, når vi er blevet ramt. Her får du en stribe kontante råd til, hvordan du kan værne dig mod skaderne, før de for alvor bliver et problem.

16. januar 2020 af Martin Kreutzer

Træn afvekslende

Når det kommer til overbelastningsskader, er ensidige gentagelser din største fjende. Stødene fra underlaget, der skridt for skridt forplanter sig op igennem underbenet, får løberens akillessener, knæ eller lysken til at stå af. Det konstante siddende tråd i tunge gear får cykelrytterens knæ til at jamre. 

Og smadrer du i din styrketræning løs på én og samme muskelgruppe med sæt efter sæt, så står det nærmest mejslet i granit, at et eller andet punkt i området kommer til at stå af. Variation er dit bedste værn mod monotoniens ødelæggende kræfter. Den er samtidig også nøglen til den bedst mulige formfremgang.

Varm op!

Grundig opvarmning har afgørende indflydelse på din skaderisiko. Årsagen er, at opvarmningen forbereder krop og sind på den forestående træning. I den forbindelse handler det ikke kun om at få pulsen i vejret, men om at få bevæget leddene igennem, så de bliver smurt af tilstrømmende ledvæske, løsnet spændinger i muskler og sener, så de bevæger sig smidigt og præcist, samt skabt mental tænding, så koncentrationsevnen er i top. 

For at virke optimalt er det vigtigt, at opvarmningen er grundig og kompleks. Forsøg viser, at effekten er størst, når opvarmningen både indeholder udstrækning, styrke, balance samt sportsspecifikke bevægelser. Sidstnævnte kunne fx være små stigningsløb som opvarmning til intervallerne eller et let sæt med vægtene, inden du påbegynder selve træningspasset. 

Hvor meget du behøver at varme op, beror i høj grad på, hvad kroppen skal udsættes for. Tommelfingerreglen lyder, at jo højere intensitet der venter, jo grundigere skal der varmes op. Sprintere og styrkeløftere kan bruge oceaner af tid på at varme op, mens langdistanceløbere og langturscyklister klarer sig med meget mindre.

Artiklen fortsætter under abonnements-tilbudet

Tag skaderne i opløbet 

Mange småtterier får lov til at udvikle sig til irriterende skader, fordi de ikke tages alvorligt nok fra start af. Det er vigtigt, at du lærer dig selv at skelne mellem god og dårlig smerte og handler prompte, når det drejer sig om sidstnævnte. En spirende skade kan ikke trænes væk, men kræver først og fremmest hvile efterfulgt af en udredning af årsagen til, at den er opstået. Ud fra analysen defineres potentielle løsninger, fx skift til nye løbesko, justering af klamperne, reduktion af træningsomfanget, behandling af skævheder i kroppen, eller hvad der nu måtte være gældende. 

Det vil ofte være gavnligt at sparre med en fysioterapeut eller træner, da vi har en tendens til at være blinde over for vores egne fejl og i øvrigt sjældent besidder de fornødne faglige kompetencer til at analysere vores problemer. Og nej, du kan ikke bare google dig til svarene.

God smerte 
Tilsyrede muskler under et hårdt træningspas, muskelømhed et par døgn efter træning.

Dårlig smerte
Stivhed og ømhed omkring led og sener, når du vågner om morgenen, og når du har siddet ned i længere tid. Klinger af, når du bliver varm.

Grim smerte 
Ømhed og smerte, når du bevæger dig og sidder stille, og som vedvarer og eventuelt forværres under træning. 

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: