Undgå fibersprængning

Hvad er en fibersprængning? Og hvordan behandler du den hvis heldet er ude? Vi har samlet alt vores viden om fibersprængninger, så du ved hvad du skal gøre for at forebygge og behandle skaden. 

© iStock

Farvel til fibersprængning

Fibersprængninger kan ramme alle. Vi stiller skarpt på skaden og fortæller, hvordan du kan undgå fibersprængninger – og hvad du skal gøre, hvis du alligevel bliver ramt af en.

3. august 2021 af Christian Thestrup

Hvad er en fibersprængning?

En fibersprængning er en overbelastning af musklen. Kort fortalt er dine muskler bygget op af fine proteintråde, som ligger parallelt i bundter ligesom små, tynde ledninger. Disse samlinger kaldes også fascikler. Når du bruger dine muskler, trækker muskelfibrene sig sammen, men hvis belastningen bliver for stor, kan en eller flere af de små fibre blive revet over, og det er det, man kalder en fibersprængning.


Tips og fakta om skaden:

Hvorfor opstår en fibersprængning?

En fibersprængning opstår typisk på grund af manglende opvarmning, dårlig grundform, manglende restitution eller styrke, eller hvis du øger intensiteten i din træning for hurtigt. Det ser man ofte ved fibersprængninger under løb, når folk skruer op for farten, inden musklerne er ordentligt varme. I fitnesscenteret sker fibersprængninger typisk i forbindelse med kraftige ryk, kast eller dårlig teknik ved tunge løft, men de kan i princippet opstå i alle sportsgrene, som indeholder sprint, hop og opbremsninger. Læs her, hvordan du generelt undgår skader, når du løber.

Hvordan føles det?

En fibersprængning føles som en skarp smerte fra musklen. Ved større fibersprængninger kan det også føles, som om en elastik springer i musklen. I nogle tilfælde vil du efterfølgende kunne mærke en øm hævelse eller måske en lille knude, hvor fibrene er rullet op under huden. Der vil også typisk være smerter ved udstrækning, når du trykker på området, og når du bruger musklen – fx ved gang eller løb.

Hvordan behandler man en fibersprængning? 

Hvis du får en fibersprængning, skal du først og fremmest undgå bevægelser, som gør ondt. Du må gerne gå rundt, men tag den med ro, og tag om muligt nogle pauser, hvor du holder det skadede område hævet. Det anbefales, at man undgår smertestillende NSAID-præparater (Non-Steroidal Anti-Inflammatory Drugs) som ibuprofen, da forskning har vist, at det kan forsinke helingsprocessen. Efter et par dage kan du begynde at vende tilbage til dine rutiner. Du kan også lave lette øvelser, hvor du øger belastningen gradvist, da det er med til at øge blodcirkulationen og dermed reparere det ramte område. Men lyt til din krop, og stop, hvis noget begynder at gøre ondt. Massage og let udstrækning kan også være godt til at øge blodtilførslen, men ved større fibersprængninger bør du vente 7-10 dage, da fibrene skal have lov til at samle sig.


Dine muskler

Illustration af fibersprængning

Illustration af fibersprængning 

© iStock


1. Vores muskler er bygget op af tynde proteintråde, som ligger samlet i bundter ligesom tynde ledninger. Disse kaldes også fascikler.
 

2. Fibersprængninger opstår oftest i overgangen mellem muskel og sene, hvor musklen bliver til sene.

 
3. Ved mindre fibersprængninger er det kun enkelte fibre, som bliver revet over. Ved voldsomme ryk kan man dog være uheldig, at der ryger flere fibre, eller at hele musklen bliver revet over.

>> FÅ MASSER AF tips til din træning, motivation, konkurrencer, opskrifter og forslag til øvelser direkte i din mail. Klik her for at få vores populære nyhedsbrev. <<

Hvor bliver vi typisk ramt af en fibersprængning?

Hos løbere ser man ofte fibersprængninger i hasemusklerne i baglåret i forbindelse med sprint. Læggene er også udsatte for fibersprængninger. Derfor er det vigtigt at varme op, så muskelfibrene bliver elastiske – især i koldt vejr. De store muskler foran på låret er også udsatte for fibersprængninger – særligt hos fodboldspillere.

Hvad er symptomerne?

De mest almindelige symptomer på en fibersprængning er:

● Pludselige smerter
● Ømhed
● Hævelse
● Misfarvning
● Blodansamling
● Stivhed
● Nedsat kraft i musklen


Hvor opstår fibersprængninger?

En fibersprængning kan i princippet opstå i de fleste muskler, hvis du belaster dem nok. De fleste fibersprængninger opstår dog i hasemusklerne i baglåret, på forsiden af låret eller i læggen, men de kan også opstå i lysken, maven, armen, ballen eller ryggen. Det sker typisk i området omkring muskel- og seneovergangen, hvor musklen bliver til sene.


Hvornår kan man træne efter en fibersprængning?

Det kommer meget an på, hvor voldsom fibersprængningen er. Hvis der kun er røget et par enkelte fibre, som man ofte ser ved løb, kan du som regel være i gang igen efter 3-6 uger. Hvis der er mange fibre, som er gået over, som man især ser ved fodbold, når en spiller har lavet et voldsomt vrid eller stræk, kan der gå noget længere tid, før du kan træne igen. Ved en voldsom fibersprængning kan det vare 6­9 måneder, før man kan vende tilbage til normal træning.

Hvad er forskellen på en fibersprængning og en forstrækning?

Når du får en fibersprængning, er der et antal fibre, som rives over. Ved en forstrækning sker der et voldsomt træk i musklen, men fibrene rives ikke helt over. Derfor er helingsprocessen ved en forstrækning hurtigere, men behandlingen er stort set ens.


Gode øvelser mod fibersprængninger

Det er en god idé at styrke de muskler, som er særligt udsat for fibersprængninger. Hos løbere er det typisk baglår og lægge, og derfor kan du med fordel lave de to excentriske øvelser nordic hamstring og hælløft. Se her, hvordan du gør:

Øvelse mod fibersprængning

Øvelse: Nordic Hamstring

1. Nordic Hamstring 
  • Sid på knæene med fødderne låst under en ribbe, en tung sofa eller en træningsmakker, som kan holde din vægt.

  • Læn dig langsomt så langt frem som muligt. Brug dine arme til at skubbe dig tilbage til udgangspositionen.

Øvelse mod fibersprængning

Øvelse: Hælløft

2. Hælløft
  • Stå på et trappetrin med den yderste tredjedel af foden og hælene ud over kanten.

  • Sænk langsomt hælen mod gulvet til under vandret, og hæv den igen, så du står på tæer. Du kan øge belastningen ved at stå på én fod ad gangen eller ved at holde noget tungt – fx en kettlebell.


Skal man søge læge hvis skaden er sket?

Det er sjældent nødvendigt at søge læge, hvis du har fået en fibersprængning. Hvis du får en markant hævelse, har kraftige smerter, som ikke bliver bedre inden for 24 timer, eller hvis du mærker et smæld, så du ikke kan aktivere musklen, er det en god idé at kontakte lægen. Det kan være relevant at få en ultralydsscanning for at afgøre omfanget af fibersprængningen og skaden den har medført. 

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: