Mand der sidder med en forstuvet fod.
© iStock

Forstuvet fod: Alt du skal vide om skaden

En forstuvet ankel er den mest almindelige sportsskade overhovedet, men selv om den ofte rammer pludseligt, kan du gøre flere ting for at forebygge en forstuvet fod.

15. maj 2018 af Hans Westhausen Gottlieb

Det sker i anklen

Ankelleddet består af to led. De gør det muligt både at bøje og vride/rotere i ankelleddet. Stabiliteten i ankelleddet sikres af ledbånd på indersiden og ydersiden af anklen. 

Hvis du vrikker om eller overbelaster leddet, kan ledbåndene blive revet helt eller delvist over. Som regel går det ud over ledbåndene på den udvendige side af foden. 

Brækket eller forstuvet fod?

Ofte er det svært at afgøre, om anklen er forstuvet eller brækket, men vær specielt obs på følgende symptomer:

  • Foden sidder i en forkert retning.
  • Foden/anklen knaser, hvis du prøver at bevæge den.
  • Du kan ikke støtte på foden.
  • Foden/anklen hæver meget hurtigt op (under 30 min.).
  • Det gør ondt, hvis du presser hælen op mod skinnebenet. I så fald skal du undlade at belaste foden og søge læge med det samme.

Forstuvet fod: Derfor opstår skaden

Over 85 % af skaderne opstår i landingen efter spring, løb eller vending. Man træder forkert, så foden vrides indad, og der kommer et stræk på ledbåndene på ydersiden af anklen. 

Normalt overrives først det forreste ledbånd (50 % af skaderne), derefter det midterste ledbånd (ca. 20 %). Kun i sjældne tilfælde (ca. 1 %) overrives alle ledbåndene på ydersiden. Jo flere ledbånd, der overrives, desto længere vil skaden typisk vare.

Mand der løber.
© iStock

Sådan behandler du selv en forstuvet fod

Du kan mindske helingstiden ved at lægge en stram kompressionsforbinding om anklen inden for 20-30 min. samt hæve foden min. 30 cm over hjertet. Brug ikke uelastisk sportstape, medmindre du får hjælp fra kvalificerede fagfolk.

Læg evt. is på 2-3 gange i de første par døgn for at begrænse den værste hævelse.

Så hurtigt du kan klare det, bør du bevæge fodleddet inden for smertegrænsen (bevæg den raske fod samtidig). I begyndelsen er det fint blot at vippe fødderne op og ned for at stimulere venepumpen og vedligeholde bevægeligheden.

Sådan genoptræner du efter en forstuvning

Ofte vil man allerede efter 2-3 dage kunne begynde den aktive genoptræning. Her kan det være fint at cykle helt stille og roligt i et let gear. Husk blot at stige af og på cyklen med belastningen på den raske fod.

Efter 1-3 uger kan du genoptræne ved at stå på ét ben og på balancebræt. Er du uden smerter, kan du så begynde at lave øvelser med retningsskift. Brug evt. tape eller støttebandage i 6-12 måneder efter skaden, da det stimulerer ledsansen, som er nedsat efter en skade. En nedsat ledsans gør, at man ikke har den samme fornemmelse af, hvilken stilling anklen er i, og som konsekvens har man en øget risiko for at vride om igen.

Mand der cykler.
© iStock

Sådan forebygger du en forstuvet fod

Det er umuligt helt at gardere sig mod en forvreden ankel, men sørg for:

● At varme ordentligt op inden aktivitet.

● At vælge fodtøj, der passer til aktiviteten, fx passende indendørssko til håndbold.

● Først at genoptage sportsaktivitet, når almindelige daglige aktiviteter som gang og løb kan udføres uden smerter.

● Nogle har gavn af at bruge stigbøjlelignende air cast-bandager i de første måneder efter skaden samt ved tilbagevendende ankelforvridninger. Ankelstabiliserende operationer kommer sjældent på tale før ca. 6 måneder efter skaden, og som regel kun ved tilbagevendende ankelforvridninger.

● Balancetræning har vist sig at reducere risikoen for ankelskader – både hos motionister med tidligere ankelskader i bagagen og hos motionister uden tidligere ankelskader.

4 gode øvelser til løse ankler:

  1. Spil bold op ad en væg.
  2. Stå på ét ben med let bøjet knæ. Løft dig op på tæerne.
  3. Luk øjnene, og løft det ene ben – prøv at holde balancen.
  4. Træn på balancebræt: 1.) stå med begge ben på brættet. Kør kanten af brættet rundt på jorden, uden at kanten på noget tidspunkt slipper underlaget. Kør både i retning med og mod uret. 2.) Stå med fødderne parallelt på brættet. Vip i kontrolleret tempo lige frem og tilbage eller fra side til side. 

Få mere ud af træningen

Vil du have mere ud af din træning? Så skal du have det rigtige gear. Lige nu kan du få lækker træningstrøje fra Craft sammen med 3 numre af Aktiv Træning for kun 99,50 kr. (+ 49,50 kr. i porto og eksp. I alt 149 kr.). Trøjen er lavet i et let, blødt og elastisk materiale, der følger dine bevægelser helt suverænt. Den er desuden fantastisk til at transportere den overskydende varme væk fra kroppen, og det betyder, at du kan bruge den til stort set alt – lige fra en gåtur i skoven, træning i fitnesscenteret eller på løbeturen.


Pulloveren har en værdi af 599 kr., men lige nu kan du få den sammen med 3 numre af Aktiv Træning for kun 99,50 kr. (+ 49,50 kr. i porto og eksp. I alt 149 kr.). Læs mere om det skarpe tilbud her – og rigtig god fornøjelse med din træning.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: