Hælspore
Hælspore –

Hvad er de klassiske tegn på hælspore og hvordan behandler du det? Det kan du blive klogere på lige her. 

© iStock

Hælspore – bag om skaden

Det kan føles, som om dit liv med træning er slut, men så galt behøver det ikke at være. Vi stiller skarpt på skaden og fortæller, hvordan du kan undgå den, og hvad du skal gøre, hvis uheldet er ude.

30. august 2021 af Christian Thestrup

Hvad er hælspore? 

Hælspore er en forkalkning af svangsenen, hvor den hæfter på hælknoglen. Forkalkningen er kroppens måde at beskytte senen mod overbelastning eller skader. Ordet hælspore er lidt misvisende, men det henviser til et lille kalkhorn, der sidder på hælknoglen og ligner den spore, en hane har på benet – deraf navnet spore. 

Før i tiden troede man, at det var kalkaflejringen, som var skyld i smerterne. I dag ved man dog, at man sagtens kan have kalkaflejringen uden at have hælspore og omvendt, men navnet hænger altså ved. Hælspore bliver ofte forvekslet med fasciitis plantaris, som er en irritation eller inflammation i svangsenen. Det kan også være tendinopati, som er irritation af selve senen uden forkalkningen. Svangsenen er den store sene, som går fra hælen og frem til forfoden, og den virker nærmest som en fjeder ved afsæt og støddæmpende ved gang, løb og hop. 


>> FÅ MASSER AF tips til din træning, motivation, konkurrencer, opskrifter og forslag til øvelser direkte i din mail. Klik her for at få vores populære nyhedsbrev. <<


Hvorfor får man hælspore?

Der findes ikke noget entydigt svar på, hvorfor man får hælspore. Hælspore kan opstå, hvis du står meget på en hård overflade i løbet af dagen, og folk med plat- eller hulfod har større tendens til at få hælspore. Inden for idræt kan de fleste tilfælde spores tilbage til markante ændringer i træningen, som har øget belastningen på foden. Som løber kan det fx være, at du har skruet for hurtigt op for distancen, hastigheden eller frekvensen for dit løb. Det kan også være, at du har købt nye sko, som enten ikke er gået til, eller at de simpelthen er forkerte for dine fødder – fx hvis de mangler ordentlig støtte af svangsenen. Overvægt kan også udmønte sig i hælspore.

Tegn på hælspore

Det klassiske tegn på hælspore er smerter, når du står ud af sengen og tager dagens første skridt.

© iStock

Hvordan undgår man det?

Hvis du vil undgå hælspore, er det for det første en god idé at undgå pludselige ændringer i din træningsmængde

● Øg belastningen langsomt. Så kan dine muskler og sener nå at følge med, for muskler tilpasser sig hurtigere end senevæv. Det gælder både ved løb, men også hvis du fx skal på vandreture.

Opvarmning. Husk at varme dine muskler og sener op, inden du går i gang med din aktivitet.


● Endelig er det en god idé at træne de små muskler under fødderne, da det vil flytte en del af belastningen fra svangsenen. 


Behandling af hælspore 

Du kan godt selv slippe af med din hælspore. Det gælder lidt firkantet om at genoprette balancen mellem din senes belastning og dens ydeevne. I første omgang er det vigtigt at finde ud af, hvad der er skyld i skaden – og så skære ned på den aktivitet eller stoppe med den. Hvis din hælspore fx skyldes løb, bør du sætte løbeskoene på pause og vælge en alternativ idræt som cykling eller svømning. Undgå aktiviteter, hvor du kommer op på tæerne, og senen bliver strukket kraftigt ud i ryk. Opsøg eventuelt en fysioterapeut, og få et program, hvor du laver udstræk af svang- og akillessenen, ligesom du skal genopbygge fodens styrke med øvelser. 


Gode øvelser mod hælspore 

Træning af foden er godt mod hælspore. Her er to skarpe øvelser, du kan prøve.

Træk dig frem med fødderne

  1. Læg et viskestykke på et glat gulv. 
  2. Stil dig med bare fødder på viskestykket, så det kun er dine tæer og det yderste af fodpuden, som stikker ud over. 
  3. Brug nu dine tæer til at ‘krabbe’ dig frem over gulvet. Det vil være med til at styrke sener og muskler i dine fødder. Gentag øvelsen 3 x 30 sekunder hver anden dag.
Øvelse mod hælspore

Øvelse: Træk dig frem med fødderne

Vip op og ned på den ene fod

  1. Stil dig på ét ben med det yderste af foden på et trappetrin og et rullet viskestykke under fødderne. 
  2. Løft dig selv langsomt op og ned. 
  3. Lav 3 x 10-12 gentagelser hver anden dag. 
  4. Efter en uge eller to kan du øge belastningen ved at fylde bøger i en rygsæk og tage den på, når du laver øvelsen.
Øvelse mod hælspore

Øvelse: Vip op og ned på den ene fod

Hvordan føles det? 

Hvis du har hælspore, vil du kunne mærke det som smerter under eller lidt foran hælpuden – eller mod indersiden af hælen. I begyndelsen kan det føles varmt og ømt, men hvis du ikke gør noget ved problemet, kan det med tiden føles, som om man får stukket en nål ind i hælen, når man går. Smerterne vil typisk være værst, når du tager de første skridt om morgenen, eller hvis du rejser dig for at gå, efter at du har holdt foden i ro et stykke tid. Smerterne aftager dog typisk, når du begynder at bruge foden, men jo værre tilstanden er, jo længere vil smerterne vare.


Kan man bruge indlæg mod hælspore? 

Man kan få en lang række forskellige indlæg mod hælspore. Mange af dem kan lindre, men de kan ikke erstatte udstrækning og øvelser i kampen for at slippe af med hælsporen. Hvis du har en forkert fodstilling, vil et korrigerende indlæg som en sål, som understøtter svangen, sandsynligvis kunne lindre. Et hælindlæg af kork eller silikone vil muligvis også kunne hjælpe, da det giver et højere hældrop – altså forskel på højde mellem tæer og hæl – og dermed mindre stræk af svangsenen, når man går.


Hvor lang tid varer en hælspore? 

Med udstrækning og styrketræning af din fod vil du oftest kunne slippe af med din hælspore på 3-6 måneder. Når du genoptager træningen, må dit smerteniveau ikke komme over 2 på en skala fra 1 til 10 – ellers går det for hurtigt. Hvis du løber, så vælg sko med god stødabsorbering, og undgå at træne på hårde overflader som beton, brosten og asfalt. Mange har også gode erfaringer med at få behandling med shockwave og laser.

Kan skaden opereres væk? 

Hvis du ikke oplever nogen bedring inden for 9 måneder, kan det i sjældne tilfælde være nødvendigt med en operation. En af metoderne er en såkaldt nåleoperation, som foregår i lokalbedøvelse, og hvor man påvirker svangsenen med radiobølger for at sætte gang i helingsprocessen.


Tapening af hælspore

Mange finder lindring ved at lægge sportstape om hælen. Det samler hælens fedtpude, så den – så at sige – ikke ‘splatter’ ud til siden. Det øger med andre ord hælens støddæmpning. Tapen er nem at lægge, og det gøres på denne måde:

1. Tag 3-4 stykker tape, og sæt dem rundt om din hæl – hvert stykke skal sidde lidt lavere end det forrige. Tapestykkerne skal starte og slutte cirka på midten af din fod, hvis man ser foden fra siden. Tapen skal sidde stramt, uden at det dog gør ondt.

2. Tag 3-4 stykker kortere tape, og placér under foden. De skal hæfte på de stykker tape, du lige har tapet rundt om din hæl. 

3. Sæt et enkelt stykke tape mere rundt om hælen, der samler og så at sige ‘forsegler’ tapestykkerne, der sidder under foden. Slut af med et stykke tape, der sættes rundt om din fodryg.

Tape til hælspore

Her kan du se, hvordan du taper din fod så hælens støddæmpning øges.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Hvad vil du gerne opnå med din træning i løbet af det næste år?

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: