Kvinde der løfter vægte
© iStock

Hvad er en fibersprængning

En fibersprængning kan opstå mange forskellige steder, men inden for styrketræning er det især brystet og ryggen, der er udsatte.

10. september 2018 af Brian Henneberg

Fibersprængning

En fibersprængning føles som et pludseligt smæld eller jag i en aktiv muskel. Hos folk, der styrketræner, ser man oftest fibersprængninger i brystet (under bænkpres) eller i ryggen (under squat og dødløft). 

Fibersprængninger i baglåret kan også volde problemer i forhold til at kunne gennemføre en almindelig styrketræningssession. Haseskader opstår dog sjældent som følge af styrketræning, men oftere som følge af løb, fodbold og andre aktiviteter, hvor haserne er under stor excentrisk belastning. 

Derfor opstår det

Fibersprængninger opstår som oftest pga. manglende opvarmning. Går man i gang med tung bænkpres eller squat med kolde, stive muskler, er der en betydelig risiko for, at en muskelfiber i bryst eller lænd ryger sig en tur. Man ser også fibersprængninger opstå i slidte muskler, der ikke er fuldt restituerede. 

Forebyggelse

Den bedste forebyggelse er en grundig opvarmning. Det kan være ca. 5 minutter på en romaskine eller en kondicykel, hvor musklerne bliver varme, suppleret med 5 minutters dynamisk udspænding, hvor musklerne bliver bevæget godt igennem, ved at leddene kommer ud i yderstillinger. 

Byg desuden dine sæt op med et par lettere opvarmningssæt. Husk også en god restitution mellem de enkelte træningssessioner. Når det gælder forebyggelse af haseskader, har forskning vist, at øvelserne nordic hamstrings og glute-ham raises er fremragende øvelser. 

Behandling

Har du pådraget dig en fibersprængning, handler det i første omgang om at få ro på området. Isposer på det ramte område er også en god idé, ligesom du kan overveje kompression. På bryst og ryg er det dog svært at komprimere på en god måde, mens baglåret er lettere. 

 De første 24-48 timer bør du holde din skade i ro, hvorefter du lige så stille bør begynde med let udstrækning af området flere gange om dagen for at fremme korrekt arvævsdannelse. 

Holder du området helt i ro i mange dage og uger, risikerer du, at det vokser forkert sammen og bliver stramt og smertefuldt. Når du begynder at løfte vægte igen, bør du starte med lettere vægte, bygge langsomt op og undgå for hårdt excentrisk (sænke-)arbejde. 

Sådan træner du i mellemtiden

En typisk fibersprængning er 4-6 uger om at hele, og i denne periode kan du med fordel dyrke fx rolig cykling for at fremme vævshelingen. Du behøver ikke at gå helt i stå med styrketræningen. 

En brystskade er fx en god lejlighed til at have mere fokus på bentræning i en periode, mens en baglårsskade er en god undskyldning for at have fokus på overkroppen. Lav det, du kan, i stedet for helt at droppe træningen.

Aktiv Træning anbefaler: Effektivt træningssæt

Vil du have en stærk krop og undgå skader? Lige nu kan du få vores store træningssæt til en helt fantastisk intro-pris. Sættet består af et mavehjul, en træningsmåtte og træningselastikker samt en stor guide med øvelser, så du kan træne hele kroppen derhjemme. Derudover får du 3 numre af Danmarks bedste træningsmagasin, Aktiv Træning, som hver måned er proppet inspiration, motivation og gode råd til din træning. Og det bedste af det hele er, at du får det hele for KUN 99,50 kr. (+ 49,50 kr. i porto – i alt 149 kr.) Det har aldrig været billigere at komme i form. Læs mere om det fantastiske tilbud her.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: