Par løber sammen
© iStock

Hold dig fri for skader med dette trick

Lidt simpel matematik kan nedsætte din risiko for at blive ramt af skader markant.

27. marts 2018 af Redaktionen

Vælg enten at øge træningsmængden eller træningsintensiteten i en given periode. Skruer du på begge håndtag samtidig, øger du risikoen for skader.

En udbredt tommelfingerregel, når man skal øge træningsmængden i løbeskoene og samtidig undgå overbelastningsskader, er den såkaldte 10-procents-regel, som tilsiger, at du højst må løbe 10 pct. længere for hver uge. 

Den strategi kan dog på relativt kort tid få ens ugentlige kilometertal urealistisk højt op. Flere nyere forskningsstudier har i stedet undersøgt udregningsmetoden acute-to-chronic-ratio, hvor man kigger en hel måned tilbage, når man skal beregne, hvor meget man kan øge træningsmængden eller træningsintensiteten.

Idéen er at sammenligne km-tallet for den seneste uges træning med gennemsnittet for de seneste fire uger (se eksempel til højre). Fordelen ved at se fire uger tilbage er, at du garderer dig bedre mod kortere udfald i træningsmængden, fx pga. sygdom. 

Værktøjet fungerer bedst, hvis du samtidig noterer ømhed og andre småskavanker i løbet af en hel sæson. På den måde kan du se tilbage og spotte mønstre og sammenhænge i din træning og finde frem til den ratio, der passer til netop dig.

Eksempel på 4 ugers træningsprogression:

  • Uge 1: 22 km
  • Uge 2: 15 km
  • Uge 3: 23 km
  • Uge 4: 26 km

Man udregner acute-to-chronic-ratioen ved at dividere den seneste uge (26) med gennemsnittet for de fire uger (21,5), hvilket i dette tilfælde giver ratioen 1,2.

For de fleste vil det være klogt at ramme en ratio på maks. 1,2. Forskningen har vist, at skaderisikoen forøges, når ratioen overstiger 1,2, og er den over 1,5, forøges skaderisikoen markant.

Vi anbefaler: Genialt løbebælte

Nu kan du opbevare din telefon, nøgler og kreditkort på en nem og sikker måde, når du træner. Med dette smarte bælte kan du nemlig have alle dine vigtige ting med på løbeturen, cyklen eller i fitnesscenteret. Bæltet har to lommer, der kan udvides og holder dine ting fast, så du slet ikke opdager, at du har dem med. Med de to lommer kan du desuden have dine nøgler i den ene, mens din telefon kan ligge sikkert og uden at blive ridset i den anden.

Den store lomme har en lille udgang dine høretelefoner på bagsiden, og så er bæltet vandafvisende, så dine ting ikke bliver våde. Lige nu kan du få det geniale bælte sammen med 2 numre af Danmarks bedste træningsmagasin, Aktiv Træning, for KUN 69,50 kr. (+29,50 kr. i porto og ekspedition) I ALT 99 kr. Du får også en digital løbeguide med masser af tips til, hvordan du bliver en hurtigere og bedre løber. Læs mere om tilbuddet her.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: