Vælg enten at øge træningsmængden eller træningsintensiteten i en given periode. Skruer du på begge håndtag samtidig, øger du risikoen for skader.
En udbredt tommelfingerregel, når man skal øge træningsmængden i løbeskoene og samtidig undgå overbelastningsskader, er den såkaldte 10-procents-regel, som tilsiger, at du højst må løbe 10 pct. længere for hver uge.
Den strategi kan dog på relativt kort tid få ens ugentlige kilometertal urealistisk højt op. Flere nyere forskningsstudier har i stedet undersøgt udregningsmetoden acute-to-chronic-ratio, hvor man kigger en hel måned tilbage, når man skal beregne, hvor meget man kan øge træningsmængden eller træningsintensiteten.
Idéen er at sammenligne km-tallet for den seneste uges træning med gennemsnittet for de seneste fire uger (se eksempel til højre). Fordelen ved at se fire uger tilbage er, at du garderer dig bedre mod kortere udfald i træningsmængden, fx pga. sygdom.
Værktøjet fungerer bedst, hvis du samtidig noterer ømhed og andre småskavanker i løbet af en hel sæson. På den måde kan du se tilbage og spotte mønstre og sammenhænge i din træning og finde frem til den ratio, der passer til netop dig.
Eksempel på 4 ugers træningsprogression:
-
Uge 1: 22 km
-
Uge 2: 15 km
-
Uge 3: 23 km
-
Uge 4: 26 km
Man udregner acute-to-chronic-ratioen ved at dividere den seneste uge (26) med gennemsnittet for de fire uger (21,5), hvilket i dette tilfælde giver ratioen 1,2.
For de fleste vil det være klogt at ramme en ratio på maks. 1,2. Forskningen har vist, at skaderisikoen forøges, når ratioen overstiger 1,2, og er den over 1,5, forøges skaderisikoen markant.
