“Det skal trænes væk!” Sådan lyder en gammel og tyndslidt kliché fra idrætslokalernes afkroge, men nu tyder ny forskning på, at der måske alligevel er noget om snakken.
I et nyt dansk studie undersøgte forskerne 50 skadede motionister, der døjede med læg- eller lårskader efter sport. De delte motionisterne i to grupper og lod dem begge gennemgå et 12 ugers genoptræningsprogram. Eneste forskel på de to grupper var, at den ene indledte genoptræningen to dage efter skaden, mens den anden gik i gang ni dage efter skaden.
Gruppen, der begyndte tidligt, var i snit tilbage i sportstøjet 62,5 dage efter skaden, mens gruppen, der var gået senere i gang skulle bruge 20 dage mere - nemlig 83 dage - før de var klar.
Ifølge forskerne skyldes forskellen, at led og sener hurtigt bliver stive og ømme, når de ligger stille, og tidlig mobilitet er derfor afgørende for helingen.
Kom dig hurtigt efter en skade
Deltagerne i forsøget fulgte et 12 ugers genoptræningsprogram efter nedenstående struktur. Programmet var progressivt. Dvs. at belastningen blev øget uge for uge, men at smerteniveauet blev holdt under 5 på en skala fra 0-10.
-
Uge 1: Statisk udtrækning 3 gange om dage a 30 sekunder.
-
Uge 2-4: Isometriske øvelser (øvelserhvor musklen ikke strækket og trækkes sammen) en gang om dagen.
-
Uge 5-8: Dynamiske øvelser 3 gange om ugen
-
Uge 9-12: Funktionelle øvelser (fx sprinter, hop osv) samt langsomme, dynamiske styrkeøvelser 3 gange om ugen.
