Fibersprængning: Mand og kvinde løber i skoven, fokus på baglår, fibersprængning
Fibersprængning

Fibersprængninger opstår, når musklen overbelastes. Det betyder, at alle kan rammes af skaden. 

© iStock

Sådan behandler du din fibersprængning

En fibersprængning kan ramme dig, næsten uanset hvilken sportsgren du dyrker. Heldigvis kan du gøre en hel del for at undgå fibersprængninger, og hvis skaden først er sket, sørger den rette behandling for, at du hurtigt kan begynde at træne igen.

21. august 2017 af Gorm Palmgren

Hvad er en fibersprængning?

Derfor opstår en fibersprængning

Fibersprængninger opstår, når musklen overbelastes. Det sker typisk, hvis musklen ikke er varmet op eller har nået at komme sig efter sidste træningstur. Derfor opstår fibersprængninger ofte, hvis man eksempelvis lægger hårdt ud med at sprinte i starten af løbeturen. Risikoen for en fibersprængning er mindre, jo mere veltrænet musklen er, og dårlig grundform er den hyppigste årsag til skaden. Fibersprængninger rammer typisk løbere og fodboldspillere og ses hyppigst i baglåret, lårets forside, ballen, lysken eller i læggen, men kan også opstå andre steder.

Det sker der i musklen, når du får en fibersprængning

Muskelfibrene består af tynde proteintråde, der ligger parallelt i bundter. Fibrene er yderligere bundet i såkaldte fascikler, og det er bundter af dem, som danner selve musklen. Når musklerne arbejder, trækker muskelfibrene sig skiftevis sammen og strækker sig ud igen. Hvis belastningen bliver for voldsom, kan en eller flere fibre blive revet over, og så har vi fibersprængningen. I mere alvorlige og sjældne tilfælde kan en hel fascikel eller ligefrem hele musklen blive revet over.

Sådan føles en fibersprængning

Lige når fibersprængningen sker, er smerten meget afgrænset og vil typisk sidde i musklens overflade. Smerten overgår som regel hurtigt til ømhed, så længe musklen holdes i ro, men vender tilbage, så snart man bruger den. Ofte kommer der en let hævelse og en misfarvning af området, fordi der opstår en lille blødning inde i musklen. Jo dybere inde i musklen skaden er sket, desto længere tid vil der gå, før man ser misfarvningen – fra få timer til et par dage. I nogle tilfælde kan man ligefrem mærke, hvordan enderne af de overrevne fibre ruller op og danner små knuder under huden.

Sådan behandler du en fibersprængning

Slap af med rice dag 1-2

Behandl flere gange på førstedagen fibersprængningen med is efter RICE-princippet: ro, is, compression/kompression og elevation. Hold stedet med fibersprængningen højt, læg et håndklæde hen over det skadede område, og placér en pose med is i ca. 20 minutter. Så skal der en kompressionsforbinding på i min. 40 minutter, inden du gentager behandlingen. Det næste døgn skal du blot sørge for at holde den skadede muskel i ro og beholde forbindingen på. Du må endelig ikke begynde at massere den ømme muskel.

Lad skaden hele dag 3-5

Da en del af musklen er revet over efter en fibersprængning, skal den have tid til at hele, inden du kan starte på genoptræningen. Helingsprocessen kan stimuleres ved at øge blodcirkulationen til området med varme omslag eller en tur i saunaen samt med blid massage. Hvis det er en muskel i benet, den er gal med, kan du holde den forsigtigt i gang ved at gå en tur eller vippe på et balancebræt.

Spænd musklen ud dag 6-7

Når du kan mærke, at musklen er ved at komme sig, skal du vænne den til at arbejde normalt ved at lave udstrækning. Find en udstrækningsøvelse, der passer godt til den skadede muskel, og gå så stille og roligt frem. Husk, at skaden netop opstod, fordi musklen blev strakt alt for voldsomt, så du skal endelig stoppe, lige så snart det begynder at gøre det mindste ondt – også selvom du er langt fra yderstillingen.

Genoptræn trinvist uge 2-6

Efter en uge burde du være klar til genoptræning, men du skal gå forsigtigt frem og sørge for, at musklen er godt opvarmet forinden. I starten kan du blot spænde musklen uden at bevæge den og så gradvist lægge mere belastning på. Med en skade i benet kan du først gå med små skridt og derefter med normale skridt, inden du begynder at lunte stille og roligt. Når du kan løbe almindeligt, skal det i begyndelsen være ligeud, og først senere kan du følge en mere snoet rute og sætte farten i vejret.

Træn alternativt

Sidder fibersprængningen i baglåret eller læggen, kan det være vanskeligt at lave konditionstræning, og er den kraftig, kan det tage lang tid og dermed gå ud over din kondition. Cykling er et godt alternativ, da du ikke be­las­ter benene på samme måde, og det især er forsiden af lårene, der arbejder. Du kan træne til smertegrænsen og således lave hårde konditionsintervaller på cyklen. Svømning er også en god træningsform.

Det kan eksperten gøre ved en fibersprængning

Efter nogle dage kan en massør eller fysioterapeut give dig massage, hvis skaden er stor og ikke umiddelbart går over af sig selv. Behandlinger med ultralyd kan også gavne, og hvis smerterne varer ved, kan lægen ordinere gigtmedicin som fx Ibuprofen. Hvis du hører et smæld, når fibersprængningen indtræffer, kan det være hele musklen, som er revet over, og så skal du straks søge læge. Det gælder også, hvis området hæver voldsomt op, eller du slet ikke kan bruge musklen. 

Sådan forebygger du en fibersprængning

Normalt opregner man fem årsager til fibersprængninger:

  1. For lidt restitution
  2. Mangelfuld opvarmning
  3. Dårlig grundform
  4. Tidligere vævsskader
  5. For dårlig balance mellem stærke og svage muskler

Nøglen til at forebygge er på kort sigt at varme ordentligt op. Sørg for at få pulsen op i 10-15 minutter, så kroppen er varm. Lav dynamiske strækøvelser, og få bevæget de vigtigste led.

Undlad at træne hårdt flere dage i træk, og vær god til at lytte til kroppen. Byg træningen roligt op, hvis du starter op igen efter en pause.

På længere sigt kan det være en god idé at styrke de muskler, der er udsat for fibersprængninger. Hos løbere er det typisk baglår og lægge. Gå efter øvelser, der arbejder excentrisk, dvs. strækker og spænder musklerne. Det kunne fx være øvelser som nordic hamstring og hælløft.

Sådan laver du nordic hamstring

  • Sid på knæene med fødderne låst i en rippe eller af en makker. 
  • Læn dig langsomt frem – så langt som muligt. Tag fra med armene, og brug dem til at komme tilbage i udgangspositionen.

Sådan laver du hælløft

  • Stå på et trappetrin med hælene ud over kanten. 
  • Løft dig op på tæerne, og sænk langsomt hælen mod gulvet til under vandret. Løft dig tilbage på tæerne. Øg evt. belastningen med en vægtstang.

Vi anbefaler: Genialt løbebælte

Nu kan du opbevare din telefon, nøgler og kreditkort på en nem og sikker måde, når du træner. Med dette smarte bælte kan du nemlig have alle dine vigtige ting med på løbeturen, cyklen eller i fitnesscenteret. Bæltet har to lommer, der kan udvides og holder dine ting fast, så du slet ikke opdager, at du har dem med. Med de to lommer kan du desuden have dine nøgler i den ene, mens din telefon kan ligge sikkert og uden at blive ridset i den anden.


Den store lomme har en lille udgang dine høretelefoner på bagsiden, og så er bæltet vandafvisende, så dine ting ikke bliver våde. Lige nu kan du få det geniale bælte sammen med 2 numre af Danmarks bedste træningsmagasin, Aktiv Træning, for KUN 69,50 kr. (+29,50 kr. i porto og ekspedition) I ALT 99 kr. Du får også en digital løbeguide med masser af tips til, hvordan du bliver en hurtigere og bedre løber. Læs mere om tilbuddet her.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: