Kvinde, skinneben, skinnebensbetændelse

Smerten er værst, lige når du starter turen. Den aftager, når du er varm – for så at vende retur bagefter.

© Foto: iStock

Skinnebensbetændelse: Alt, du skal vide

I starten føles skinnebensbetændelse som et blåt mærke. Men hvis du ikke gør noget ved problemet, kan det hurtigt blive meget værre. Se her, hvordan du bedst undgår skinnebensbetændelse, og hvordan du kommer tilbage, hvis skaden alligevel sker.

10. maj 2022 af Christian Thestrup Konsulent: Kenneth Carlsen, fysioterapeut, biomekanikerne.dk.

Skinnebensbetændelse kan opstå to steder – nemlig på inder- og ydersiden af skinnebenet. På ydersiden vil det føles ømt, når du trykker på kanten mellem musklen og skinnebensknoglen. Skinnebensbetændelse på indersiden er det mest udbredte og ses ofte hos løbere, som er platfodede eller overpronerer – altså vælter for meget indad på foden. 

Spørgsmål og svar
Hvad skyldes skinnebensbetændelse?
Hvorfor får man skinnebensbetændelse?
Hvordan føles skinnebensbetændelse?
Er det farligt?
Må man træne med skinnebensbetændelse?
Hvor lang tid kan skaden vare?
Hvordan behandler man skinnebensbetændelse?
Hvordan undgår man det?
Hjælper det at massere?

Hvad skyldes skinnebensbetændelse?

Skinnebensbetændelse skyldes en længerevarende overbelastning af de muskler og senetilhæftninger, som hæfter på for- og bagsiden af skinnebenet. Man kan firkantet sige, at der skal være balance mellem den belastning, man udsætter musklerne for, og den belastning, de kan holde til. Hvis belastningen på vævet er for stor, vil det med tiden skabe inflammation ved overgangen mellem senetilhæftning og knogle. Skinnebensbetændelse kan opstå på inder- eller ydersiden af skinnebenet, lige op ad den store skinnebensknogle (tibia). Det mest udbredte sted er på indersiden. 

Hvorfor får man skinnebensbetændelse?

Skinnebensbetændelse kommer yderst sjældent ud af det blå. Det skyldes stort set altid, at du har lavet større ændringer i din træning. Det kan typisk være, du har skruet for hurtigt op for din træningsmængde – fx at du er begyndt at løbe hurtigere, længere eller oftere.

En anden årsag kan være, at dine løbesko er for slidte og har mistet støddæmpningen. Samtidig kan det også skyldes, at du har fået nye sko eller nye træningsrutiner – at du fx er begyndt at træne mere på hårdt underlag. Folk med pronation, fejlstilling i foden eller en uhensigtsmæssig løbestil har større risiko for at blive ramt. Husk, at inflammation kun er et symptom og ikke årsagen til din skinnebensbetændelse. Det er vigtigt at finde sidstnævnte for at kunne afhjælpe problemet fremadrettet.

Hvordan føles skinnebensbetændelse?

I begyndelsen vil det føles som et blåt mærke. Hvis du ikke gør noget ved problemet og fortsætter dine aktiviteter som før, vil det dog blive værre og udvikle sig til en stikkende eller brændende smerte. Du vil typisk mærke smerten ved stød op gennem benet – fx ved hop og landing – og den vil være værst, når du begynder på din idræt. Når du er blevet varm, vil smerten som regel forsvinde, mens den kommer tilbage, når musklerne begynder at køle ned, i timerne efter at du er færdig.

Gode øvelser mod skinnebensbetændelse

 Der findes flere øvelser, som kan få dig tilbage på rette spor. Her er to, der både virker forebyggende og hjælper, hvis skaden er sket.

FODVIP PÅ TRAPPE

  1. Stil dig med forfoden på et trappetrin.
  2. Stræk dig op på tæerne, og bliv stående et par sekunder.
  3. Sænk foden langsomt ned igen, så langt du kan, så hælen kommer under niveau med trappetrinnet.
  4. Gentag 3 x 15-20 gange. Du kan gøre øvelsen hårdere ved at stå på ét ben ad gangen eller ved at løfte på fx en kettlebell.

STRÆK MED ELASTIK
  1. Denne øvelse kræver, at du har en lang og bred elastik. Sæt dig med benet strakt ud foran dig. 
  2. Læg elastikken rundt om det yderste af forfoden – lige under tæerne.
  3. Stræk foden skiftevis frem og tilbage – så langt du kan komme.
  4. Gentag 3 x 15-20 gange. Du kan stramme elastikken, hvis du vil have mere modstand

Er det farligt?

Som udgangspunkt er skinnebensbetændelse ikke farligt. Du skal dog alligevel tage skaden alvorligt og sætte gang i behandlingen hurtigst muligt, så den ikke bliver værre. Ellers kan irritationstilstanden risikere at udvikle sig, så den ikke blot rammer muskelfæstet, men også selve knoglen, hvilket resulterer i konstante smerter. Et tegn på dette kan være knuder langs den store skinnebensknogle, fordi benhinden er irriteret. Bider man alligevel tænderne sammen og fortsætter med at belaste skinnebenet, kan det i sidste ende medføre et træthedsbrud i knoglen.

Må man træne med skinnebensbetændelse?

Du kan sagtens træne, men skær så meget som muligt ned på vægtbåren aktivitet, der giver stød op i underbenet – som fx løb og spring. Hold i stedet din form ved lige med alternative motionsformer.

Det kan fx være:
  • Cykling
  • Svømning
  • Roning
  • Crosstrainer

Hvor lang tid kan skaden vare?

Hvis du reagerer hurtigt på skinnebensbetændelse, slår bremsen i og følger et genoptræningsprogram, kan du stille og roligt gå i gang med din træning i løbet af 3-4 uger. Men det er vigtigt, at du reagerer på skaden så hurtigt som muligt, for jo værre skinnebensbetændelsen bliver, jo længere tid tager den at behandle.

Hvordan behandler man skinnebensbetændelse?

Først og fremmest gælder det om at finde ud af, hvad der er årsag til din skinnebensbetændelse – og ændre det. Hvis du fx overpronerer, kan en løsning være sko eller indlæg, som løfter din svang og hindrer foden i at falde indad. Derudover skal du selvfølgelig af med skaden. Det betyder, at du skal skære kraftigt ned på din træningsmængde – især hvis det handler om løb eller spring. Flyt desuden din træning til bløde underlag. Mange har gode erfaringer med laser, akupunktur eller fokuseret shockwave, ligesom andre bruger kompressionsstrømper for at øge blodcirkulationen. Endelig er det en rigtig god idé at lave udstræk og styrketræningsøvelser, så du hurtigst muligt kan komme tilbage på rette spor.

Hvordan undgår man det?

Der er mange ting, du kan gøre for at komme skinnebensbetændelse i forkøbet. Her er nogle, som ikke er til at komme udenom:
  • Giv musklerne tid til at restituere mellem dine træninger.
  • Sørg for, at dine løbesko passer til dine fødder.
  • Vælg løbesko med god stødabsorbering, og skift dem ud, inden sålen bliver ‘træt’.
  • Variér din træning, så du fx ikke kun træner på hårde underlag.
  • Varm musklerne op inden træning.
  • Lav øvelser, som styrker dine underben. 

Hjælper det at massere?

Du må gerne massere omkring din skinnebensbetændelse, men oftest har det begrænset effekt. Nedsat træningsmængde, rigtige sko og styrketræning er de bedste redskaber, hvis det ikke er slemt. Hvis tilstanden er meget udtalt, kan en kombination af laser, shockwave og evt. akupunktur være en vej frem. Behandling er oftest nødvendig, hvis det ikke er faldet til ro efter to uger.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: