Tung langsom styrketræning til behandling af skader

Her er principperne, du skal følge.

1. februar 2018

Tung langsom styrketræning har vist sig at være effektivt til behandling af seneskader som springerknæ og tennis-/golfalbue.

Sådan foregår træningen

  • Kør tung langsom styrketræning 3-7 gange om ugen til dit problemområde.
  • Træn i alt 12 uger (mindst).
  • Kør 3 sæt af hver øvelse. Start med en vægt, du kun kan tage 15 gange, og øg i løbet af de 12 uger til en vægt, du kun kan tage 6 gentagelser af.
  • Udfør øvelserne langsomt, mindst 3-4 sek. koncentrisk (op) + 3 sek. excentrisk (ned) = 6-8 sek. pr. gentagelse.
  • Undgå pludselige forøgelser af intensitet, belastningstid eller typen af aktivitet.
  • Følg 10%-reglen: maks. 10% øgning i belastning ugentligt.
  • Smerter på under 3 på VAS-skalaen er tilladt under træningen (på VAS-skalaen er 0 = smertefrihed, mens 10 er den værste smerte, du kan forestille dig).
  • Blusser smerterne op efterfølgende om aftenen eller om natten, så reducer hastigheden på gentagelserne.
  • Forvent at mærke små forbedringer efter ca. 3 uger.
  • Indtag ikke NSAID-præparater som Ipren og Ibuprofen under genoptræningsforløbet. Du må gerne indtage fx Panodil og Pamol.

Vær opmærksom på, at smerten godt kan forsvinde, uden at det bagvedliggende problem er væk. Det betyder, at mange opgiver den tunge langsomme styrketræning efter fx 6-7 uger. For det første fordi de fleste oplever det som værende en voldsomt kedelig måde at træne på, og for det andet fordi smerterne er væk, og de gerne vil tilbage til ”rigtig” træning.

Det betyder, at problemet hos mange vender tilbage, fordi vævet endnu ikke er fuldstændigt rask, selvom smerten er væk. Her gælder det om at holde fokus og fortsætte med træningen alle 12 uger. Desuden er det en god idé at fortsætte med at køre den tunge langsomme styrketræning i et vist omfang, for at forebygge at problemet vender tilbage.

Hvilke øvelser skal jeg lave?

Til springerknæ kan du køre øvelserne squat, benpres og hack squat.

Den øvelse, du skal køre til golfalbue, er wrist curls, som køres med en håndvægt, eller en gammel plastikdunk, som du fylder vand i. Start fx med 1-2 kg og øg langsomt. 

Til tennisalbue kører du wrist extensions.  

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: