Læg lidt ekstra arbejde i at forberede og smøre skiene. Få evt. hjælp af professionelle, for eksempel i en sportsforretning. Velsmurte ski giver en langt større skiglæde. Forsøg at holde en jævn fart i stedet for at stoppe op undervejs.
Få 5 stjernet træningsvest fra Craft + 3 nr. af Aktiv Træning
Opvarmning
Øg intensiteten gradvist i de første 10-15 minutter af træningspasset. Kør svingene begge veje. Skift ofte retning og skift mellem de forskellige teknikker. Juster evt. smøringen af skiene så du har et par rigtige gode ski til træningspasset.
Nedtrapning
En slags modsat opvarmning, hvor du reducerer tempoet/intensiteten over en periode på 10-15 minutter, så pulsen og vejrtrækningen falder til et jævnt og roligt niveau.
Sådan skal du træne
Den mest effektive påvirkning af hjerte-karsystemet, får du ved at arbejde i forskellige pulszoner. Derfor skal træningen være varieret og intervalpræget for at give en tilfredsstillende udvikling og udbytte. Hvis du sammenligner hjertet med en gearkasse, skal du bruge alle gearne. Den største del af træningen skal give en moderat belastning. Hårde træningspass giver derimod krydderi på træningen og skal ikke bruges for ofte.
Fartleg
Gå skiftevis hårdt og let, men under muskelsyretærsklen i de hurtige pas.
Spurt
Varier med enkel- og dobbelstaking, dobbel- og enkeldans.
Intervaller
Lav til moderat intensitet i to min. Øg til høj intensitet i to min, men hold dig under syretærsklen. Gentage fem gange.
Tempo-etape
Det løbet op i flere pas og mål hastigheden. Konkurrer mod din tidligere tid på træningspasset.
UGE 1
DAG 1 (f.eks. Mandag )
10 min. opvarmning,
30 min. interval, Brug terrænet til naturlig intervaltræning i 30 minutter.
40 min. total
DAG 2 (f.eks. Onsdag )
10 min. opvarmning,
30 min. interval, Naturlig interval i 30 minutter. Læg tre korte spurter i slutningen af passet.
40 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
10 min. opvarmning,
45 min. roligt tempo, Løbetur 30–45 min. / Skitur 45–60 min.
55 min. total
UGE 2
DAG 1 (f.eks. Mandag )
10 min. opvarmning,
30 min. interval, Brug terrænet til naturlig intervaltræning i 30 minutter.
40 min. total
DAG 2 (f.eks. Onsdag )
10 min. opvarmning,
30 min. interval, Naturlig interval i 30 minutter. Læg tre korte spurter i slutningen af passet.
40 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
10 min. opvarmning,
45 min. roligt tempo, Løbetur 30–45 min. / Skitur 45–60 min.
55 min. total
UGE 3
DAG 1 (f.eks. Mandag )
10 min. opvarmning,
40 min. roligt tempo, Den sædvanlige tur i jævnt tempo i 40 minutter. Forsøg at justere intensiteten til et niveau du kan holde hele vejen uden at tage pauser(snakketempo).
50 min. total
DAG 2 (f.eks. Onsdag )
10 min. opvarmning,
30 min. interval, 30–45 min skileg: Spurt, ottetaller i begge retninger, bakkeløb, staking.
40 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
10 min. opvarmning,
45 min. roligt tempo, Løbetur 30–45 min / skitur 45–60 min
55 min. total
UGE 4
DAG 1 (f.eks. Mandag )
10 min. opvarmning,
40 min. interval, Interval i 40 minutter. Læg tre opadgående bakkeløb i slutningen af hvert interval. Trap derefter ned.
50 min. total
DAG 2 (f.eks. Onsdag )
10 min. opvarmning,
16 min. interval, Intervaltræning med 3 minutters moderat intensitet, derefter 1 minutt rolig. 3-1-3-1-3-1-3-1. Opvarmning og nedtrapning.
26 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
10 min. opvarmning,
45 min. roligt tempo, Løbetur 30–45 min / skitur 45–60 min
55 min. total
UGE 5
DAG 1 (f.eks. Mandag )
10 min. opvarmning,
20 min. interval, 20 min progressiv tur med stadig hurtigere sekvenser a fire minutter.
20 min. roligt tempo, 20 minutter normal tur.
50 min. total
DAG 2 (f.eks. Onsdag )
10 min. opvarmning,
45 min. roligt tempo,
55 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
10 min. opvarmning,
45 min. roligt tempo, Løbetur 30–45 min / Skitur 45–60 min
55 min. total
UGE 6
DAG 1 (f.eks. Mandag )
10 min. opvarmning,
20 min. hurtigt tempo, klassisk stil, 3 kilometers tur
30 min. total
DAG 2 (f.eks. Onsdag )
10 min. opvarmning,
45 min. roligt tempo,
55 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
10 min. opvarmning,
60 min. roligt tempo, Løbetur 30–45 min / skitur 45–60 min
70 min. total
UGE 7
DAG 1 (f.eks. Mandag )
10 min. opvarmning,
12 min. konkurrence, 12 minutters test: Hvor langt løber du på 12 minutter?
22 min. total
DAG 2 (f.eks. Onsdag )
10 min. opvarmning,
50 min. roligt tempo, 50 minutters normal tur. Inkl fire spurter
60 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
10 min. opvarmning,
60 min. roligt tempo, Løbetur 30–45 min / skitur 45–60 min
70 min. total
UGE 8
DAG 1 (f.eks. Mandag )
10 min. opvarmning,
10 min. bakke, roligt tempo, 3 stigningsløb på let opadgående bakke.
30 min. interval, To minutter med høj intensitet og fire med moderat. (30-45min)
50 min. total
DAG 2 (f.eks. Onsdag )
10 min. opvarmning,
60 min. roligt tempo,
70 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
10 min. opvarmning,
60 min. roligt tempo, Løbetur 30–45 min / skitur 45–60 min
70 min. total
