Kvinde klar til motion på trappe
© iStock

Sprint på trapper er den perfekte turbotræning

Små, knaldhårde løbeture på trappen kan gøre underværker for din kondition, viser ny forskning. Vi har sammensat et trappe-træningsprogram, der kun tager 10 minutter.

20. juni 2018 af Redaktionen

En trappe kan være din redning, hvis du har for travlt til lange træningspas. For når du pisker op ad trapperne, ryger pulsen lynhurtigt op i det røde felt, og nogle få hurtige trappesprinter er nok til at booste konditionen. Faktisk kan træningen klares på 10 minutter, inklusive op- og nedvarmning.

Amerikanske forskere rekrutterede 31 raske kvinder, som havde en stillesiddende livsstil. De blev sat til at teste to forskellige træningsprogrammer. Det ene bestod af 20 sekunders intensive sprinter op ad en trappe, og det andet af 60 sekunders intervaller op og ned ad en trappe.

Deltagerne trænede 3 gange om ugen, så deres ugentlige tidsforbrug var blot 30 minutter. Alligevel havde de efter 6 ugers træning forbedret deres kondition markant.

Forskerne understreger, at trappesprint er en effektiv og tidsbesparende form for træning, som man kan klare derhjemme, efter arbejde eller i frokostpausen.

Trappeløb er relativt skånsomt sammenlignet med anden højintens løbetræning. Alle deltagerne i forsøget gennemførte de 6 ugers træning uden skader. 

Sagt med andre ord: Der er ikke rigtig nogen undskyldning for ikke at få trænet.

Kilde: Medicine & Science in Sports & Exercise

Trappetræning på 10 min.

Til den lange trappe

  • Varm op i 2 minutter.
  • Gennemfør nu 3 sprintintervaller a 20 sekunders varighed op ad trappen, hvor du giver den fuld gas. Hold 2 minutters pause mellem hvert interval, hvor du går stille og roligt ned igen.
  • Slut af med 3 minutters nedvarmning.

Til den korte trappe

  • Varm op i 2 minutter.
  • Gennemfør 3 intervaller a 60 sekunder, hvor du løber i pendulfart op og ned ad en trappe mellem to etager. Sprint på vej op, og løb ned i valgfrit tempo. Hold 1 minuts pause mellem hvert interval.
  • Slut af med 3 minutters nedvarmning. 

Vi anbefaler: Genialt løbebælte

Nu kan du opbevare din telefon, nøgler og kreditkort på en nem og sikker måde, når du træner. Med dette smarte bælte kan du nemlig have alle dine vigtige ting med på løbeturen, cyklen eller i fitnesscenteret. Bæltet har to lommer, der kan udvides og holder dine ting fast, så du slet ikke opdager, at du har dem med. Med de to lommer kan du desuden have dine nøgler i den ene, mens din telefon kan ligge sikkert og uden at blive ridset i den anden.

Den store lomme har en lille udgang dine høretelefoner på bagsiden, og så er bæltet vandafvisende, så dine ting ikke bliver våde. Lige nu kan du få det geniale bælte sammen med 2 numre af Danmarks bedste træningsmagasin, Aktiv Træning, for KUN 69,50 kr. (+29,50 kr. i porto og ekspedition) I ALT 99 kr. Du får også en digital løbeguide med masser af tips til, hvordan du bliver en hurtigere og bedre løber. Læs mere om tilbuddet her.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: