De klassiske lunges
Genopfind motivationen for lunges på ny -

Øvelse: Den klassiske lunge

© Foto: Jakob Hellig. Sats Valby.

5 effektive lunges

Du behøver ikke at droppe din yndlingsøvelse, bare fordi du er gået i stå eller har brug for forandring. Med små justeringer af de klassiske øvelser kan du udfordre musklerne på helt nye måder. Her får du 5 effektive versioner af lunges.

8. september 2021 af Jesper U. Larsen

1. Den klassiske

Stå med din hoftebreddes afstand mellem fødderne. Hold et par håndvægte i hænderne ned langs siderne. Tag et langt skridt frem med dit ene ben, mens den anden fod bliver stående. Bøj i det forreste ben, og kom så langt ned, at låret er parallelt med gulvet. Skub fra med det forreste ben, så du kommer tilbage til stående position igen. Derfor er den god: Lunges træner både forsiden af låret, baller og baglår, samtidig med at øvelsen styrker din balance og koordination. Længden af dine skridt påvirker, hvilke muskler du træner. Et kortere skridt vil betyde, at du primært træner forsiden af låret, mens du rammer ballemusklerne mere, når du tager et længere skridt fremad.


>> FÅ MASSER AF tips til din træning, motivation, konkurrencer, opskrifter og forslag til øvelser direkte i din mail. Klik her for at få vores populære nyhedsbrev. <<


2. Overhead walking lunges

Sørg for, at der er fri bane forude. Her skal du nemlig gå fremad ved at presse dig op på det forreste ben og så tage et nyt skridt frem med det bagerste ben. Du har en vægt i strakte arme over hovedet hele tiden, hvilket gør, at coremusklerne skal arbejde ekstra hårdt for at stabilisere overkroppen. Samtidig aktiverer du også skuldre og arme med denne variant. Den kan laves med fx en vægtskive eller en medicinbold, men da det er en udfordrende øvelse, bør du lægge ud med en let vægt.

Overhead walking lunges

Øvelse: Overhead walking lunges 

3. Jumping lunges 

I denne eksplosive variant, som laves uden vægte, hopper du fra bundpositionen af lunges op i luften og skifter ben i luften, så det nu er det modsatte ben, der kommer foran. Sådan fortsætter du i højt tempo. Jumping lunges får pulsen op og sætter fut under din forbrænding. Den er perfekt som en del af et sveddryppende HIIT-program hjemme på stuegulvet. Øvelsen er også et oplagt valg til løbere, da den såkaldte plyometriske træning med hop og spring har vist sig at kunne give bedre løbetider og forebygge skader.

Jumping lunges

Øvelse: Jumping lunges 

4. Lunges med rotation

Hvis du vil give mavemusklerne ekstra opmærksomhed, så er lunges med rotation et godt alternativ til den klassiske variant. Øvelsen får især rigtig godt fat i dine skrå mavemuskler. Du starter stående med en håndvægt ud i strakte arme foran kroppen og træder frem som i en almindelig lunge. Når du er nede i bundpositionen, drejer du overkroppen ud til siden og tilbage igen – stadig med armene strakt – inden du kommer tilbage til startpositionen. Gentag til modsatte side.

Lunges med rotation

Øvelse: Lunges med rotation 

5. Lunge & curl

Er du presset på tid, er det genialt at slå to øvelser sammen til én, så du træner endnu flere muskler på samme tid. I lunge & curl kombinerer du lunges med biceps curls, så her får dine overarme også god træning. Den udføres som den klassiske lunge, bortset fra at du altså tilføjer en biceps curl, når du står i bunden af øvelsen med forreste ben vandret: Bøj dine albuer, så håndvægtene kommer op til dine skuldre, og sænk vægtene igen. Herefter skubber du fra med det forreste ben og kommer tilbage til stående position.

Lunge & curl

Øvelse: Lunge & curl 

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Hvad vil du gerne opnå med din træning i løbet af det næste år?

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: