Så snart den første forårssol titter
frem, myldrer løbere og cykelryttere ud for at træne under åben
himmel. Mange af dem, der løfter
vægte, bliver derimod indendørs
i fitnesscenterets trygge rammer
året rundt. Men hvorfor egentlig?
Centerets maskiner og vægte er ikke strengt nødvendige for at få musklerne til at blive større og stærkere.
Tværtimod kan du få masser af effektiv styrketræning udendørs kun ved at bruge kroppens egen vægt. Og samtidig høster du en lang række mentale gevinster ved at komme ud og trække vejret i den friske luft.
1. Du booster din mentale sundhed
Grønne omgivelser gavner vores mentale helbred og velvære. Det er efterhånden velkendt, at natur og friluftsliv er et effektivt redskab i forebyggelse og behandling af mentale sygdomme som depression og stress. Naturens effekt på humøret er nærmest øjeblikkelig. En amerikansk undersøgelse fra 2020 viste fx, at blot ti minutter i grønne omgivelser var nok til at løfte humøret, sænke blodtrykket og generelt dæmpe følelsen af stress hos testdeltagerne.2. Du får større træningsglæde
Et varmt og fugtigt træningslokale kan godt virke hæmmende på motivationen og energiniveauet. Når du derimod får frisk luft og højt til loftet, vil du ofte opleve et energikick, som gør, at du kan give den endnu mere gas. Udendørs lægger omgivelserne også op til en legende form for træning. Det gør, at træningen føles sjovere og mere afvekslende, hvilket øger motivationen til at komme ud igen. En række undersøgelser har da også vist, at personer, der motionerer udendørs, generelt nyder deres træning mere end dem, der bliver indendørs.3. Du træner hele kroppen
Træning med kroppens egen vægt er med til at give dig en mere velfungerende krop i hverdagen. I modsætning til styrketræning i et fitnesscenter, hvor mange maskiner er designet til at fokusere på få muskelgrupper ad gangen, så vil du med kropsvægtsøvelser aktivere flere muskler på samme tid. Det er øvelser, som efterligner kroppens naturlige bevægelser, og hvor kroppens muskler lærer at arbejde sammen. Du træner ikke alene for at øge din styrke og muskelmasse, men bliver også udfordret på din balance, koordination og smidighed.4. Du sparer tid
Det er de færreste af os, der er så heldige at have et fitnesscenter som nabo. Som regel skal vi først transportere os selv ned i centeret, før vi kan komme i gang med at træne. Derimod kan vi som oftest nemt finde et velegnet sted at træne udendørs – fx i den nærmeste park eller ude i vores egen have. Udendørs er der aldrig kø, så du behøver heller ikke time din træning til tidspunkter, hvor der er færre mennesker i fitnesscenteret. Du kan træne, lige når det passer ind i dit program.5. Du kan træne i hele verden
Når du er vant til at træne udendørs, er du ikke afhængig af at være i nærheden af et fitnesscenter for at få trænet. Det betyder, at du uden problemer kan styrketræne, når du er ude at rejse, frem for først at skulle finde et lokalt fitnesscenter eller nøjes med et sløjt hotelgym. Du kan i stedet træne i den friske luft på stranden, i parken eller på terrassen – evt. med en slyngetræner eller træningselastik, som er oplagt at have med i kufferten.Sådan træner du effektivt i det fri
Udfordringen ved at styrketræne
udendørs er, at du ikke har tunge vægte til
rådighed – og et af de vigtigste elementer
ved styrketræning er jo netop tunge
belastninger.
Derfor gælder det om at finde øvelser, hvor intensiteten kan blive stor nok uden brugen af vægtstænger, håndvægte og styrkemaskiner. Dem findes der heldigvis masser af, og de kan gøres ekstra udfordrende efter behov. Så hvis en øvelse føles for let, er det bare at skrue op for sværhedsgraden med en eller flere af disse fire metoder.
Vælg en hårdere variant
Øvelser som squat, push-ups, pull-ups og planken findes i et hav af varianter med forskellige sværhedsgrader, så du kan altid finde en variant, der er tilpas udfordrende til netop dit niveau. Du kan med fordel søge lidt på nettet efter gode kropsvægtsøvelser og variationer, så du kan skifte ud efterhånden og ikke kører fast i de samme fire-fem øvelser.Træn én side ad gangen
En nem måde at øge intensiteten i en øvelse på er at træne med ét ben eller én arm ad gangen. Er du fx vant til at lave squats med en vægtstang på ryggen, vil du formentlig kunne tage rigtig mange gentagelser, når du kun træner med din egen kropsvægt. Men ved at lave øvelsen på ét ben øger du straks belastningen markant, samtidig med at du udfordrer din balance og core.Leg med tempoet
Begrebet time under tension dækker over, hvor længe musklen er under spænding i en øvelse. Jo længere tid musklen skal arbejde, jo større stress udsættes den for, og jo hårdere er det. Du kan derfor manipulere med tempoet i de forskellige faser i en øvelse – fx ved at bruge 5 sekunder på at sænke dig ned i en push-up. En anden måde at lege med tempoet på er ved at træne eksplosivt med øvelser som jump squats, jumping lunges og clapping push-ups.Brug naturens vægte
Vægte behøver ikke at være designet til træning for at fungere. Du kan træne med alternative vægte, som du lige kan finde der, hvor du træner – fx en træstub i skoven. Alternativt kan du købe lidt billigt træningsudstyr, som er nemt at tage med ud.Hvad er anaerob for et fænomen? Læs her, hvorfor du skal træne anaerobt.
