Kvinde, der laver dips
Cirkeltræning giver øget styrke © Foto: iStock

Bliv stærk på bænken

En parkbænk kan bruges til andet end afslapning – fx til et hurtigt træningspas.

Powerpas: Cirkeltræning

Intensitet: Middel

Varighed: 20 minutter

Udbytte: Øget styrke

Sværhedsgrad: Begynder og øvet

Fokus: Lav øvelserne med god teknik

Krav: En bænk

Når du tænker på kombinationen af bænk og styrketræning, er det måske træningsbænken nede i fitnesscenteret, hvor du laver bænkpres med vægtstang eller håndvægte, der først popper op i hovedet. Men en bænk kan også bruges til mange forskellige øvelser, hvor du slet ikke behøver at bruge vægte for at blive udfordret. Og i det tilfælde kan bænken lige så godt være en, du finder ude under åben himmel, som en, der står i styrkelokalet. 


På en dejlig sommerdag, hvor du ikke orker at træne i et varmt og indelukket fitnesscenter, kan du derfor klare træningen i parken, i haven, eller hvor du nu lige kan finde en bænk. Du kan også bruge bænken, hvis du vil smide lidt styrketræning ind på løbeturen. Her har vi sat seks gode bænkøvelser sammen til et effektivt powerpas. Programmet gennemføres som cirkeltræning, som er en både sjov og særdeles tidsbesparende måde at træne på. Du skifter konstant mellem de forskellige øvelser, og pauserne er skåret ned til et minimum. Så ud over at styrke musklerne får du også pulsen op og forbedrer dermed også din kondition – især hvis du arbejder med et højt tempo i øvelserne. 

DIT TRÆNINGSPAS 

Opvarmning
Start med en let opvarmning, hvor du roterer godt i leddene og fx laver sprællemænd, armsving, løb på stedet mv.

Øvelserne

  • Incline push-ups. Lav en klassisk armbøjning, men med hænderne på bænkens sæde. 


  • Box jumps. Stå foran bænken, sæt kraftfuldt af, og hop med begge ben op på bænkens sæde. Land blødt og fjedrende. Træd ned igen. 


  • Dips. Tag fat i bænkens sæde med ryggen til. Bagdelen er fri af sædet. Bøj i albuerne, og sænk bagdelen ned mod jorden. Pres dig op. 


  • Bulgarian split squat. Stå med ryggen til bænken, og placér din ene fod på sædet. Sænk dig ned på dit forreste ben, og stræk det igen. (Husk at lave øvelsen for begge ben).

  • Elevated mountain climbers. Læg dig i armbøjningsposition med fødderne på bænken. Før skiftevis højre og venstre fod frem mod albuen.

  • Glute bridge. Læg dig på ryggen på jorden med hælene på bænkens sæde. Herfra løfter du bagdelen højt op fra jorden. Sænk igen.

Fremgangsmåde

Lav første øvelse i 45 sek. Hold 15 sek. pause, og fortsæt til næste øvelse. Her træner du også i 45 sek. efterfulgt af 15 sek. pause. Gør sådan, indtil du har været alle øvelser igennem. Hold så 1 min. pause, og start forfra. Gennemfør 3 runder.

Teknikken

Dips er en supergod øvelse for tricepsmusklen. Dette er startpositionen. Herfra bøjer du i albuerne og sænker bagdelen så langt ned som muligt, men uden at røre jorden. Så presser du dig igen op i strakte arme.


Positionen

Jo længere væk fra bænken du placerer fødderne i dips-øvelsen, des hårdere er den. Stræk benene ud, og sæt hælene i jorden, hvis øvelsen skal være mere udfordrende.


Bænken

Sørg for at vælge en bænk med et helt fladt sæde. Den skal også stå solidt fast, så den ikke rykker sig, når du hopper op på den i box jumps.

Husk at...

... smøre dig ind. Sørg for at beskytte dig mod solens stråler, når du træner ude i sommermånederne. Brug en vandfast solcreme, så den ikke glider af, når du begynder at svede, og smør dig gerne ind, en halv time før du skal ud i solen. 


... tage tid. Tag telefonen eller dit træningsur med ud, så du kan holde styr på sekunderne. Du kan fx downloade appen Interval Timer til mobilen og taste intervaller og pauser ind – så bipper den, når du skal give den gas, og når du skal hvile. 


... se dig omkring. Ud over bænken kan du ofte finde andre supplerende redskaber ude i det fri, hvis du tænker lidt kreativt. Fx kan en stang på en legeplads bruges til pull-ups eller body rows, der giver suveræn træning af især rygmusklerne.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: