© iStock

Bliv stærkere med ’Time under tension’

Ved at have fokus på, hvor længe musklen er under spænding i et løft, kan du øge din muskelmasse, blive stærkere og nemt skabe variation i din styrketræning.

6. juni 2018 af Dina Christiansen

Time under tension, forkortet TUT, er en måde at manipulere med tempoet i de forskellige faser i et løft. Det kan gøres på forskellige måder, som vi vil give eksempler på her.

Hvordan og hvornår

TUT udtrykkes gennem 4 tal, der symboliserer tempoet i faserne i et løft. For eksempel: 2111

2: Viser, at den excentriske fase skal tage 2 sekunder (hvor du holder imod vægten). For eksempel den sænkende fase i squat.

1: Viser, at du skal være 1 sekund i bundpositionen.

1: Viser, at den koncentriske fase skal tage 1 sekund (hvor du løfter vægten). I squat vil det være den fase, hvor du rejser dig op fra bundpositionen.

1: Viser, at du skal være 1 sekund i startpositionen før du gentager de 3 ovenstående faser igen.

Hypertrofi

Træner du efter større muskler, skal musklerne udsættes for et stress. Jo længere tid musklen skal arbejde, jo større stress udsættes den for. Det giver derfor mening at arbejde med et langsomt TUT. For eksempel:

4110 = 4 sekunder i den excentriske fase, 1 sekund i bundpositionen, 1 sekund i den koncentriske fase og 0 sekunder i startpositionen.

Styrke

Træner du efter styrke, er det en fordel at træne eksplosivt. Eksplosive løft skrives som et X og giver mest mening at ligge i den koncentriske fase. For eksempel:

21X1 = 2 sekunder i den excentriske fase, 1 sekund i bundpositionen, eksplosivt i den koncentriske fase og 1 sekund i startpositionen.

Havde det været en øvelse, som for eksempel pullups, ville du skulle starte øvelsen ved X, da den første fase af øvelsen er koncentrisk. 

Vi anbefaler: Genialt løbebælte

Nu kan du opbevare din telefon, nøgler og kreditkort på en nem og sikker måde, når du træner. Med dette smarte bælte kan du nemlig have alle dine vigtige ting med på løbeturen, cyklen eller i fitnesscenteret. Bæltet har to lommer, der kan udvides og holder dine ting fast, så du slet ikke opdager, at du har dem med. Med de to lommer kan du desuden have dine nøgler i den ene, mens din telefon kan ligge sikkert og uden at blive ridset i den anden.


Den store lomme har en lille udgang dine høretelefoner på bagsiden, og så er bæltet vandafvisende, så dine ting ikke bliver våde. Lige nu kan du få det geniale bælte sammen med 2 numre af Danmarks bedste træningsmagasin, Aktiv Træning, for KUN 69,50 kr. (+29,50 kr. i porto og ekspedition) I ALT 99 kr. Du får også en digital løbeguide med masser af tips til, hvordan du bliver en hurtigere og bedre løber. Læs mere om tilbuddet her.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: