Mand der træner lår

Dine muskler vil have flere sæt

Hvor mange sæt af øvelserne skal man tage for maksimal styrke og muskelvækst? Forskere har undersøgt sagen.

1. februar 2019 af Redaktionen

Derfor bør du tage flere sæt 

Er tiden knap, kan du godt få øget styrke og større muskler ved at tage et enkelt sæt af dine øvelser i styrkelokalet. Men hvis du vil have musklerne til at vokse maksimalt, så kræver det en del mere arbejde. Det fastslår et nyt studie. 

De 45 veltrænede deltagere blev inddelt i tre grupper. Alle skulle træne tre dage om ugen efter et helkropsprogram bestående af 7 øvelser og tage 8-12 gentagelser pr. sæt til udmattelse. Eneste forskel var antallet af sæt, de skulle lave af øvelserne. 

Efter 8 ugers træning viste det sig overraskende, at deltagerne havde forbedret deres styrke lige meget, uanset om de havde trænet med 1, 3 eller 5 sæt pr. øvelse. 

Når det gjaldt muskelvækst, var der derimod en klar sammenhæng: jo flere sæt, jo større muskelvækst. 

Selvom 5 sæt var mest effektivt til at bygge muskler, bør man dog også i perioder træne med et lavere volumen for at undgå overtræning, understreger forskerne. Nedenunder kan du se effekten på muskelvækst efter 8 uger ved henholdsvis 1, 3 og 5 sæt. 

Biceps

1 sæt: 1,6 %

3 sæt: 4,7 %

5 sæt: 6,9 %

Forside lår

1 sæt: 5,0 %

3 sæt: 7,9 %

5 sæt: 13,7 %

Kilde: Medicine & Science in Sports & Exercise

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Hvilke sundhedsråd har du sværest ved at efterleve?

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: