Større risiko for faldulykker, problemer med at klare hverdagens fysiske udfordringer og en faldende livskvalitet. Konsekvenserne af den nedgang i muskelmasse og styrke, som følger med alderen, kan være store. Heldigvis har styrketræning vist sig at være et særdeles effektivt redskab til at bremse det fysiske forfald. Styrketræningen kan også med fordel involvere såkaldt powertræning, hvor man har fokus på at løfte vægten hurtigt og kraftfuldt for derved at styrke musklernes evne til at udvikle mest mulig kraft på kortest mulig tid. Det bekræfter et nyt studie, hvor forskere gennemgik 20 tidligere studier, som har sammenlignet effekten af traditionel styrketræning med powertræning hos ældre over 60 år.
Ifølge forskerne pegede resultaterne på, at ældre, som i forsøgsperioden havde lavet powertræning, klarede sig bedre i test af deres fysiske formåen, som fx at rejse sig fra en lav stol eller gå på trapper, end de ældre, der i samme periode havde dyrket traditionel styrketræning.
Kilde: JAMA Network Open
3 hurtige om powertræning
- Hvilke øvelser?
I de undersøgte studier blev der i de fleste tilfælde anvendt styrkemaskiner, men powertræning kan også udføres med håndvægte, kettlebells, vægtstang eller blot med din egen kropsvægt. Du kan vælge helt klassiske styrkeøvelser som eksempelvis benpres, lunges, skulderpres, biceps curls, dips, push-ups eller bænkpres.
- Hvordan gør man?
Powertræning vil sige, at du i løftefasen af øvelsen har fokus på at løfte vægten så hurtigt og kraftfuldt som muligt. Sænkefasen skal være rolig og kontrolleret, så du bruger 2-3 sek. på at sænke vægten. Gå efter en vægt, du kan tage 8-15 gentagelser med på denne måde. Det er typisk en lettere vægt end til traditionel styrketræning.
- Er det sikkert?
Ja, styrke- og powertræning er en sikker træningsform for ældre. Er du ny inden for styrketræning, kan det dog være en god idé at starte med et helbredstjek hos lægen. Der kan også være behov for at tilpasse programmet, så det tager hensyn til eventuelle skavanker. Husk også, at jo ældre vi bliver, des vigtigere bliver det at varme op.
Læs også hvordan træning kan holde dig ung og 6 tips til at bevare en stærk krop
