© istock

Er der en ‘rigtig’ rækkefølge?

Betyder det noget, i hvilken rækkefølge jeg laver øvelserne i mit styrketræningsprogram?

27. januar 2020 af Jesper U. Larsen

Den optimale rækkefølge

Ja, det er ikke ligegyldigt, om du starter eller slutter med en given øvelse. Som udgangspunkt gælder, at hvis du har eksplosiv træning, også kaldet powertræning, med i dit program, så bør den ligge så tidligt som muligt, hvor du er helt frisk. 

Eksplosiv træning kan fx bestå af de klassiske vægtløftningsøvelser træk og stød. De store basisøvelser som squat og dødløft, hvor du træner mange muskler på én gang og kan løfte mange kilo, bør ligeledes ligge tidligt i træningspasset. Efter basisøvelserne kan du så eventuelt køre nogle isolationsøvelser for muskler, du gerne vil sætte ekstra fokus på. Og har du specifikke coreøvelser med i dit program, så placér dem hen mod slutningen. 

Lægger du coretræning før basisøvelserne, risikerer du at udtrætte din core, og at du derved ikke kan stabilisere optimalt i de store øvelser.


Træningen trin for trin

1. Eksplosive øvelser, fx træk (snatch), stød (clean & jerk) og box jumps. 

2. Basisøvelser, fx squats, bænkpres, dødløft og pull-ups. 

3. Isolationsøvelser, fx tricepspres, leg extensions, leg curls og lateral raises. 

4. Coreøvelser, fx planken, roll-outs og pallof press. 

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: