© istock

Hele kroppen rundt med en kettlebell

En enkelt kettlebell er nok til at få en god træning af hele kroppen

Du behøver ikke et blæret homegym med dyre hightech-maskiner og masser af pladskrævende vægte for at få effektiv træning derhjemme. Faktisk kan du give hjemmetræningen en gevaldig opgradering med bare ét stykke velvalgt udstyr.

Sådan laver du programmet:

Kør programmet igennem som cirkeltræning. Én runde består af ét sæt af hver øvelse med det antal gentagelser, der står under øvelsen. Gennemfør i alt 3 runder. Hold 2 minutters pause mellem hver runde, og hold korte pauser mellem øvelserne i det omfang, det er nødvendigt. Det er vigtigt, at du hele tiden har fokus på at udføre øvelserne med den korrekte teknik.

Øvelse 1: Rack Lunges

Rackposition: Du skal bruge den såkaldte rackposition i flere af øvelserne. Her bøjer du armen og lader din kettlebell hvile i V’et mellem over- og underarmen. Din underarm peger ind mod midten af brystet.

Sådan gør du:

1. Begynd stående med din kettlebell i rackposition.

2. Tag et langt skridt fremad med det ene ben – holder du din kettlebell i højre hånd, skal du træde frem med højre ben. Hold din vægt centreret over hofterne, og sænk det bagerste knæ ned mod gulvet. Sæt herefter kraftfuldt af med det forreste ben, så du kommer tilbage til stående position igen. Kør sættet færdigt for det ene ben, før du skifter.

Antal: 10 gentagelser med hvert ben.

Øvelse 2: Enhåndssving

Sådan gør du: 

1. Stil kettlebellen på gulvet cirka en fods længde foran dig. Bøj i hoften, ræk frem, og tag fat om håndtaget. Sving kettlebellen tilbage mellem benene. Ryggen skal være strakt. 

2. Aktivér nu musklerne i baglår, baller og ryg, og pres hoften frem, så du kommer op at stå helt oprejst, og du svinger din kettlebell frem til vandret. Lad herefter kettlebellen svinge ned og tilbage mellem benene igen. Undgå at bøje i hoften, før armen, der svinger, er inde ved låret igen. Hvis du bøjer for tidligt i hoften, lægges der unødig stor vægt på lænden. Det er meningen, at din kettlebell skal svinge som et pendul, så du ikke løfter med skuldrene – bevægelsen og kraften ligger i hoften. 

Antal: 10 gentagelser med hver hånd.

Øvelse 3: Windmill

Sådan gør du:

1. Stil dig med din kettlebell i rackposition i din højre hånd. Højre fod peger fremad, venstre fod udad. Pres kettlebellen lodret op i strakte arme, og kig efter den hele vejen. 

2. Med strakt arm bøjer du dig ned til venstre side, således at venstre hånd kommer ned mod dine tåspidser. Sørg hele tiden for, at maven er spændt, hoften er skubbet ud til siden, og øjnene er på kettlebellen. Pres nu op igennem skulderen, mens du rejser kroppen til lodret igen. 

Antal: 5 gentagelser med hver hånd

Om udstyret:

En kettlebell er et alsidigt stykke træningsudstyr, som kan bruges til en hel række øvelser, hvor du svinger, presser, trækker eller støder vægten. Mange af de bedste kettlebell-øvelser er eksplosive, så du træner både styrke og kondition på én gang. Er du ikke vant til at bruge kettlebells, er det en god idé at prøve at svinge rundt med nogle, inden du køber dem, for at finde ud af hvor tunge kettlebells du har brug for. 

De fleste mænd starter med 12-16 kg, og kvinder med 8-10 kg. Start hellere lidt for let end lidt for tungt. Læg også mærke til, om håndtaget føles godt og har plads til hele hånden. Det skal være helt glat, så det har mulighed for at rotere i din hånd, uden at du river hul i håndfladen. Kettlebells er som regel støbt i jern, hvilket gør dem ekstremt holdbare. De fås også med belægning i fx vinyl eller kunststof, så du ikke ridser dine gulve. 

En 12-kg-kettlebell i støbejern kan fås for under 400 kroner. Du kommer langt med en enkelt kettlebell, men har du to, øges udvalget af øvelser yderligere. 

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Hvem foretrækker du at træne med?

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: