Derfor får nogle nemmere større muskler

Du kender det måske godt - sidekammeratens muskler synes at svulme hurtigere end dine - også selv om I lægger lige meget iver i styrketræningen.

Men: To kammerater, som begynder at styrketræne sammen og slider lige flittigt med vægtene, kan ikke nødvendigvis regne med, at de også udvikler sig i samme takt. For, uretfærdigt eller ej, nogle mennesker kommer nu engang lettere til resultaterne end andre.

Der kan selvfølgelig være mange grunde til, at to personer, der træner efter fuldstændig samme styrketræningsprogram, kan få meget forskelligt udbytte.

- For at forklare dette ret urimelige fænomen må vi kigge på genetik og fysiologi.

Faktorer som køn, træningstilstand, restitution og kost kan spille ind på resultaterne.

Men selv hvis vi forestiller os, at vores to træningsmakkere tilsyneladende er nogenlunde ens, og at de begge spiser og træner optimalt, så kan der stadig være stor forskel på de resultater, de opnår i styrkelokalet.

Vil du vide mere om din kropstype? Læs med her.

Indhold

Er du gentypen, der får større muskler?
Så hvordan får jeg større muskler?
Er du en af de heldige, der kan få større muskler hurtigt?
Derfor giver styrketræningen forskelligt resultat
Kald dine muskelceller til kamp
Alle kan opbygge muskler gennem træning - ingen er totalt immune
Nervesystemet skal nok aktivere muskler - så bare træn løs

Er du gentypen, der får større muskler?

Generne er ikke kun vigtige for faktorer som kropshøjde, hårfarve, personlighed og skostørrelse, men også for hvordan du reagerer på træning og hvor meget muskelmasse du kan opbygge.

En af forklaringerne på, at vi responderer forskelligt på træning, skal findes i fordelingen af muskelfibertyper, som er forskellig fra person til person.

De såkaldte type II-muskelfibre, som er hurtige, stærke og eksplosive, er også dem, der har størst potentiale for vækst.

Type I-muskelfibrene er derimod mindre kraftfulde, mere udholdende og langt mindre vækstvillige.

Har du derfor mange type I-fibre, vil du ikke kunne øge din muskelmasse og styrke så meget som en person med flere type II-fibre. Og det er der desværre ikke så meget at gøre ved.

Man har tidligere troet, at man kunne ændre muskelfibertypen fra type I til type II gennem træning og dermed øge sit potentiale for muskelvækst, men det har nyere studier afvist.

Læs også: Det sker der i kroppen, når du motionerer.

Så hvordan får jeg større muskler?

Selv om du ikke har været heldig, da der blev uddelt gener ved fødslen, så kan du selvfølgelig stadig få store muskler gennem den rette kost og træning.

Vi ved for eksempel, at protein har stor betydning for musklernes evne til at restituere og vokse.

Men vi bliver hele tiden klogere på genernes betydning for muskelvækst, og i dag ved vi, at der findes specifikke gener, som er afgørende for musklernes evne til at vokse.

Indtil videre har man kendskab til over 200 gener, som på den ene eller anden måde er afgørende for vores fysiske præstationsevne.

Er du en af heldige, der kan få større muskler hurtigt?

For at svare på det, skal vi blandt andet kigge på genet ACTN3. Det findes i to varianter: Den ene er en R-variant, som fortæller kroppen, at den skal producere proteinet alpha-actinin-3, som kun findes i hurtige muskelfibre.

Den anden variant af ACTN3 kalder man X-varianten, og den mod virker, at dette protein bliver dannet.

Cirka 8 pct. Af befolkningen har 2 X-varianter af dette gen, hvilket gør dem ude af stand til at producere alpha-actinin-3, og dermed har disse personer sværere ved at få musklerne til at vokse og blive stærke.

Det er bare ét konkret eksempel på, hvordan generne spiller en afgørende rolle for træningsresponset.

Derfor giver styrketræning forskelligt resultat

Vil vi se nærmere på, hvordan sådanne genetiske forskelle kan udmønte sig i praksis, så kan vi fx skele til et par studier udgivet i Journal of Applied Physiology og Medicine and Science in Sports and Exercise.

I begge disse studier fandt man, at 12 ugers styrketræning gav meget forskellige resultater for de henholdsvis 585 og 66 deltagere, der var med i forsøgene:

De deltagere, som responderede bedst på træningen, øgede deres muskeltykkelse med hele 59 pct. og deres styrke med op til 250 pct.
De deltagere, som reagerede dårligst på træningen, tabte faktisk 2 pct. i muskelfibertykkelse, samtidig med at de ikke øgede styrken nævneværdigt.

Man taler her om såkaldte low-responders, som ikke får ret meget ud af træningen, og high-responders, som er dem, der får mest ud af træningen. Absolutte high- og low-responders er imidlertid ret sjældne.

Man mener, at knap 2 pct. af en befolkningsgruppe kan karakteriseres som high-responders, mens andelen af low-responders udgør cirka 6 pct. Langt de fleste af os vil ligge et sted midt imellem de to yderpunkter og kan altså kaldes en slags medium-responders.

Læs alt om styrketræning, øvelser og programmer her.

FUN FACT: Så mange gram muskler får du efter en omgang træning.

En enkelt træning kan give dig knap 15 gram ekstra muskler.

I et studie målte man, hvor meget muskelmasse deltagerne tog på efter otte træningssessioner. I gennemsnit lå det på 116 gram – eller 14,5 gram pr. Træning.

Bemærk, at dette tal er for absolut nybegyndere. Mængden af ny muskelmasse vil hurtigt blive markant mindre pr. træning

- kilde: European Journal of Applied Physiology

Kald dine muskelceller til kamp

Vores evne til at opnå muskelvækst ser også ud til at hænge nøje sammen med det, der hedder satellitceller. Satellitceller er nogle muskelspecifikke stamceller – altså endnu ikke specialiserede celler, der ligger i en slags dvale i musklerne, og som kan aktiveres, hvis der bliver behov for ekstra muskelvækst.

Når satellitcellerne aktiveres, kan de blive til muskelcellekerner, som kan fortælle musklerne, hvordan de bygger muskelfibre bestemte steder i musklen. Satellitceller er altså afgørende for, at muskelfibrene kan blive mere effektive til at vokse.

I et specifikt studie så man, at de personer, som responderede rigtig godt på styrketræning, og som efter 16 ugers træning øgede deres muskeltykkelse med i gennemsnit 54 pct., havde markant flere satellitceller end de deltagere, som ikke opnåede nogen muskelvækst:

High-responderne havde 21 satellitceller pr. 100 muskelfibre inden træningsstart, og efter 16 ugers træning var dette antal steget til 30 satellitceller pr. 100 fibre.
Modsat havde low-responderne kun 10 satellitceller pr. 100 fibre ved træningsstart, og man så ingen stigning i antallet efter 16 ugers træning.

- Satellitceller er afgørende for, at muskelfibrene kan blive mere effektive til at vokse.

Alle kan opbygge muskler gennem træning - ingen er totalt immune

Det er ikke kun inden for styrketræning og muskelvækst, at man ser forskellig respons på træning. Det gælder også i forbindelse med konditionstræning.

Opdagelsen af, hvor forskelligt vi reagerer på træning, har derfor givet visse panderynker inden for sundhedsvæsenet.

Man har nemlig i mange år anbefalet motion som medicin for fx diabetikere.Men hvis nogle af os ikke responderer på træningen, risikerer man jo, at patienterne ikke får den mest optimale behandling.

Derfor satte en forskergruppe sig for at udsætte 376 ældre kvinder for en bred vifte af forskellige former for træning over 12 uger, netop for at afdække, hvor mange af dem der slet ikke responderede på nogen former for træning.

Konklusionen fra studiet, som blev offentliggjort i Experimental Gerontology, var opløftende: Ikke én eneste af kvinderne var helt immun over for træning.

Der var både low-, medium- og high-responders blandt kvinderne, men ingen af dem var altså deciderede non-responders.

Se vores styrketræningsprogram til større brystmuskler her.

Nervesystemet aktiverer musklerne - bare træn løs!

En interessant detalje ved dette studie er også, at samtlige kvinder øgede deres styrke i både benpres og bænkpres.

Vi ved, at styrken kan øges, både ved at musklerne bliver større, og ved at nervesystemet bliver mere effektivt til at aktivere musklerne.

Det ser altså ud, som om de fleste af os i et vist omfang vil være i stand til at øge vores styrke via denne effektivisering af nervesystemet – også selvom du ikke nødvendigvis får større muskler af træningen.

Så tilhører du den del af befolkningen, som skal arbejde hårdere end gennemsnittet for at opnå resultater i fitnesscenteret, er der ingen grund til at kaste håndklædet i ringen.

Det kan godt være, at du måske ikke lige har potentiale til at få din biceps til at blive kæmpestor, men så har du ganske givet potentiale til noget andet. Det kan fx være til at hæve dit kondital, få dine lår til at vokse, øge din styrke i squat eller tabe fedt på maven.

Forskningen indikerer i hvert fald, at træningen ikke preller fuldstændig af på nogen af os.

Kom i gang her: 5 øvelser til fullbody-workout