Mand der træner med vægte.
© iStock

Læg tungt ud og bliv stærkere

En enkelt gentagelse med en meget tungt sæt, før dine egentlige sæt hjælper dig med at yde mere. Her kan du læse, hvordan du skal gøre.

9. juli 2019 af Redaktionen

Bliv stærkere med denne øvelse

Et gammelt trick fra bodybuildingens verden har nu fået forskernes ord for, at det virker. Det handler om at tage én enkelt gentagelse med en meget tung vægt, før man går i gang med sine egentlige sæt. 

Det tunge løft i starten kan gøre dig i stand til efterfølgende at tage flere gentagelser med medium tunge vægte, bekræfter et nyt studie. Teknikken er kendt som post-activation potentiation, og formålet med det tunge løft er at geare nervesystemet optimalt til det arbejde, der venter. 

I det nye forsøg blev deltagerne testet i øvelsen squat. De lavede først en enkelt gentagelse med 90 pct. af deres 1 RM (den vægt, de kunne løfte én gang). Herefter tog de fire sæt af øvelsen med 70 pct. af 1 RM og med to minutters pause mellem hvert sæt. 

Resultatet var, at deltagerne kunne tage syv gentagelser mere i deres moderat tunge sæt, end når man satte dem til at lave den samme test uden et tungt løft i starten. 

Sådan gør du 

Teknikken kan anvendes af veltrænede til basisøvelser som squat, dødløft og bænkpres. 
  1. Start med at varme godt op.
  2. Tag én gentagelse med en meget tung vægt i den øvelse, du skal til at lave.
  3. Lav nu dine almindelige sæt med moderat tunge vægte, fx 3 x 10 gentagelser.

Kilde: bodylab.dk

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: