Kloge muskler lagrer træning i musklerne.
Stærk muskelhukommelse!

Dine muskler husker effekten af træning selv mange år efter.

© Foto: iStock

Muscle memory – dine muskler “husker” din træning

Der er en række centrale begreber, som er gode at kende, hvis man vil forstå, hvordan og hvorfor træning virker. Her gælder det fænomenet muscle memory, som du kan glæde dig over, hvis du er nødt til at sætte din træning på hold i en periode.

26. september 2022 af Jesper U. Larsen

Har man én gang været muskuløs og veltrænet, så har man nemmere ved at blive det igen efter en lang pause. Nu har forskere fundet ud af, at musklerne “husker” tidligere vækst, og at denne muskelhukommelse eksisterer på dna-niveau. Et forsøg med utrænede mænd, som blev sat til at styrketræne, viste, at muskelvækst resulterede i såkaldte epigeniske modifikationer, som regulerer, hvordan bestemte gener kommer til udtryk.

Disse varede ved, selvom mændene stoppede med at løfte vægte og mistede muskelmasse igen. I praksis betyder det ifølge forskerne, at gener forbundet med muskelvækst nemmere kan tændes, når man genoptager træningen senere i livet. Dermed kan man relativt hurtigt træne sig op igen efter en skade eller en frivillig pause på måske flere år.

Spørgsmål og svar

Hvad betyder muscle memory?
Hvad går muscle memory ud på?
Hvordan lagres træning i musklerne?
Hvor lang tid varer muscle memory-effekten?
Giver doping også muscle memory?
Hvad betyder muscle memory for mig?
Hvor mister man muskelmasse, hvis man holder pause?
Skal man have trænet for at have muscle memory?

Hvad betyder muscle memory?

Muscle memory – eller på dansk muskelhukommelse – dækker over det fænomen, at musklerne ‘husker’, hvor store og stærke de tidligere har været. Det gør, at vi relativt hurtigt kan genopbygge tabt muskelmasse og styrke, når vi vender tilbage til træningen efter en lang træningspause. 

Hvad går muscle memory ud på?

Tidligere troede man, at muskelhukommelse primært havde at gøre med hjernen. Når vi øver os på forskellige bevægelsesmønstre, fx at cykle eller at squatte med en vægtstang, bliver bevægelserne lagret i den såkaldte procedurale hukommelse. Det er den, der gør, at du ikke glemmer, hvordan du cykler, eller hvordan du udfører bevægelserne under styrketræning, bare fordi du ikke har gjort det længe. 

Det giver dig selvfølgelig et bedre udgangspunkt, når du genoptager træningen efter en pause, sammenlignet med dengang du var nybegynder. 

I dag ved man dog, at muscle memory handler om mere end det. De senere år har forskning nemlig vist, at nogle af de forandringer, der sker inde i selve musklen, når vi træner, varer ved i lang tid, efter at vi er stoppet. Og det gør, at vi på et senere tidspunkt nemt kan fyre op for muskelvæksten igen. 

Kvinde styrketræner muskler i fitnesscenter.
Forskernes positive budskab:

Har du engang været stærk, er det nemmere at blive det igen.

© Foto: iStock

Hvordan lagres træningen i musklerne? 

Det ser ud til, at de såkaldte muskelcellekerner, som tilføres muskelfibrene fra omkringliggende satellitceller, er afgørende for muscle memory. Lad os se på, hvad der sker: 

  • ... når du styrketræner: Efterhånden som musklerne vokser, tilføjes flere og flere muskelcellekerner til muskelfibrene. De eksisterende cellekerner får nemlig problemer med at levere materiale nok, fordi det område, de skal dække, bliver for stort, efterhånden som muskelfiberen vokser. De nye cellekerner bliver rekrutteret, så de kan levere vækst, også kaldet proteinsyntese, der, hvor der er behov for det. 

  • ... når du holder træningspause: Muskelfibrene taber styrke og bliver mindre. Du vil altså kunne se i spejlet, at din muskelmasse svinder ind. Men hvad du ikke kan se, er, at cellekernerne forbliver i vævet, selvom musklerne bliver mindre. De fungerer nu som en slags hukommelse for, hvor stor og stærk musklen tidligere var.

  • ... når du genoptager træningen: Fordi cellekernerne er bevaret i muskelfibrene fra din tidligere træning, genvinder musklerne deres størrelse og styrke hurtigere end første gang, du kastede dig over styrketræning.

Hvor lang tid varer muscle memory-effekten?

Forskerne ved endnu ikke, hvor lang tid muskelcellekernerne bevares i musklerne, efter at vi stopper med at træne. Et forsigtigt bud er, at effekten måske kan vare i 10-15 år. Langt det meste forskning om muscle memory er dog foretaget på mus og rotter, og det er ikke helt enkelt bare at overføre disse resultater til mennesker. 

Derfor er der stadig mange ubesvarede spørgsmål, og man er langt fra at kunne give praktiske anbefalinger til, hvordan vi mennesker bedst kan udnytte muscle memory til vores fordel.

Giver doping også muscle memory? 

Ja, noget tyder på, at brugen af anabole steroider øger antallet af cellekerner i musklerne ud over det, man kan opnå ved bare at træne musklen. Et opsigtsvækkende norsk studie viste i 2013, at mus, der havde fået anabole steroider, lynhurtigt genvandt muskelmasse efter en pause på tre måneder – en periode, der svarer til omtrent 15 procent af en mus’ levetid. 

Hvis disse resultater kan overføres til mennesker, kan man forestille sig, at dopede atleter har en fordel i årtier, efter at de har lagt dopingen på hylden, og at nogle få års karantæne fra sporten dermed er for lidt. Det er selvsagt noget, som antidopingmyndighederne er meget interesserede i at få opklaret.

Mand med muskler løfter vægte.
Hurtigere resultat.

Cellekernerne i muskelfibrene lagrer din tidligere træning.

© Foto: iStock

Hvad betyder muscle memory for mig? 

Mange af os har kortere eller længere perioder i livet, hvor træningen ryger på standby, fordi vi får travlt med andre ting, bliver skadet eller blot mister motivationen. Her kommer muscle memory os til gode, fordi vi ikke skal starte fuldstændig forfra, når vi på et tidspunkt vender tilbage. 

Selvom dine muskler husker din tidligere træning, så skal det dog ikke forstås sådan, at du bare kan vende tilbage til fitnesscenteret efter en lang træningspause og træne lige så intensivt som før. Det er ikke kun din muskelmasse og styrke, der er svundet ind. Dine led og sener er også blevet svagere, og de risikerer at blive overbelastet, hvis du farer for hurtigt frem. Derfor: 

  • Byg roligt op. Arbejd dig gradvist op mod større og større belastninger. 
  • Lyt til kroppen. Skru ned for træningen, hvis du mærker ubehagelig ømhed. 
  • Sæt delmål. Dyrk dine små succeser på vejen tilbage mod topformen.

Hvor hurtigt mister man muskelmasse, hvis man holder pause? 

Hvor hurtigt du mister muskelmasse under en pause fra træningen, afhænger af mange faktorer. Total inaktivitet, som man fx ser det efter alvorlige sygehusindlæggelser, er noget af det værste, vi kan udsætte vores muskler for. 

Her har man set muskeltab, såkaldt atrofi, allerede efter ganske få dage og kraftig atrofi efter 1-2 uger. Holder du derimod blot en kort pause fra træningen, fx fordi du skal på ferie i 1-2 uger, skal du ikke være nervøs for at miste masse.

Skal man have trænet for at have muscle memory? 

Nej. Hvis man vil forbedre muskelhukommelsen, så kræver det, at man får muskelfibrene til at vokse – typisk gennem styrketræning – så der dannes flere cellekerner. Men vi har alle muscle memory i en eller anden grad. Som eksempel kan vi tage en utrænet person, som brækker benet og får det i gips. I den periode, hvor benet holdes helt inaktivt, vil muskelfibrene svinde ind, men antallet af cellekerner bevares. 

Når gipsen kommer af, har personen derfor et højere antal muskelcellekerner i forhold til musklens størrelse på dette tidspunkt. Det gør, at han har en god forudsætning for hurtigt at genvinde muskelmasse op til det niveau, han kom fra. 

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: