Kan du huske, dengang du begyndte at løfte vægte? Dengang kunne du sikkert øge vægten i dine øvelser til næsten hver eneste træning. Du oplevede at blive stærkere og stærkere, og du kunne nok også hurtigt mærke, at T-shirten strammede lidt mere alle de rigtige steder.
Men hvis det gik
dig, som det går for flertallet, så fladede din støt stigende formkurve på et tidspunkt ud. Det træningsprogram, som i begyndelsen gav så gode resultater, havde
tilsyneladende mistet magien, og nu sad du uhjælpeligt
fast på det samme antal kilo i øvelserne.
Heldigvis er der en ret effektiv vej ud af dødvandet,
nemlig periodisering. Periodisering anvendes i dag af
eliteatleter inden for alle sportsgrene som et nødvendigt redskab til at sikre, at formen udvikler sig og topper
på det helt rigtige tidspunkt, fx før en vigtig konkurrence.
Den slags struktureret træningsplanlægning kan
måske lyde meget elitær og besværlig, når man bare
er en helt almindelig styrkemotionist. Og periodisering
kan da også være en hel videnskab – men det behøver
det langtfra at være.
De to modeller
Kom godt i gang
2 effektive modeller
– hvilken vælger du?
Når du anvender periodisering, skruer
du på forskellige knapper i din styrketræning efter en planlagt model.
En sådan plan involverer variation
af intensiteten, altså hvor tungt du
løfter.
Så i stedet for altid at træne med
moderat intensitet og 8-12 gentagelser
har du også perioder med fokus på
at øge din muskulære udholdenhed
(træning med lette vægte, mange
gentagelser og korte pauser) og andre
perioder med særligt fokus på øget
styrke (tunge vægte, få gentagelser og
lange pauser).
Der findes rigtig mange
periodiseringsmodeller. Overordnet
set er der dog to forskellige måder at
periodisere på: lineær periodisering og
bølgende periodisering.
Variation gør dig stærkere
Periodisering er et særdeles effektivt værktøj til at øge styrken, konkluderer forskerne bag et studie fra Københavns Universitet. Forskerne analyserede 35 eksisterende studier med 1.200 deltagere fra hele verden, som har sammenlignet effekten af periodiseret styrketræning med ikkeperiodiseret styrketræning.
Træningsprogrammer, som anvendte periodisering, førte i snit til næsten 22 pct. større stigning i deltagernes styrke sammenlignet med programmer uden periodisering.
Forskerne kiggede også på, om nogle periodiseringsmodeller er mere effektive end andre. Det viste sig, at personer, der allerede styrketrænede jævnligt, fik større fremgang i deres styrke ved at benytte undulerende periodisering, hvor man nogle dage træner tungt og andre dage lettere, frem for lineær periodisering, hvor intensiteten øges gradvist hen over mange uger.
De deltagere, som ikke tidligere havde styrketrænet, fik derimod samme udbytte af træningen, uanset hvilken form for periodisering de anvendte.
Mens periodisering af styrketræningen altså har en fremmende effekt på udviklingen af styrke, så giver det ifølge studiet ikke nogen ekstra gevinst på muskelkontoen. Men omvendt er det heller ingen ulempe for muskelvækst at anvende periodisering.

Lineær periodisering
Den simple model, hvor træningen bliver tungere og tungere over tid.Lineær periodisering er den simpleste form for periodisering. Her øger du belastningen over tid – fra let belastning og mange gentagelser til tung belastning og få gentagelser. Du træner typisk med én intensitet i en periode på flere uger, hvorefter intensiteten stiger i næste periode, fx:
- Let vægt de første 1-4 uger.
- Moderat vægt de næste 1-4 uger.
- Tung vægt de sidste 1-4 uger.
Denne type periodisering har den fordel, at du hele
tiden forbereder kroppen til den tungere træning,
der er på vej. Er du startet på et nyt styrketræningsprogram, er det en god idé at begynde med relativt
lette vægte og flere gentagelser, da du nemmere
kan fokusere på at lære den korrekte teknik, end hvis
du skal håndtere meget tunge vægte. Det er derfor
bl.a. en god metode for let øvede styrkemotionister, som endnu ikke er 100 procent hjemme i alle
øvelser.
At der ikke er de store udsving, kan dog for nogle
føles som en ulempe. Det kan være lidt hårdt for motivationen, at intensiteten hele tiden stiger. Først når
du har været hele cyklussen igennem – som vel at
mærke kan vare flere måneder – kommer du tilbage
til at træne med lettere vægte igen.
Et eksempel på, hvordan en lineær
periodiseringsmodel kan se ud. Modellen er en
8-ugers cyklus, som er inddelt i blokke på 2 ugers
varighed. Vi går ud fra, at du træner med et helkropsprogram 3 gange om ugen med minimum en
hviledag imellem hver træning.
Hent eksemplet på PDF herunder.

Bølgende periodisering
Den varierede model, hvor du hyppigt skruer op og ned for intensiteten.
Bølgende periodisering kaldes også for non-lineær
eller undulerende periodisering. I modsætning til
lineær periodisering, hvor du træner med en trinvis
stigende intensitet hen over mange uger, så varieres
intensiteten her i bølger fra uge til uge eller fra dag til
dag. Vælger du at variere fra dag til dag, vil det sige,
at du fx kan træne med:
- Let vægt om mandagen.
- Tung vægt om onsdagen.
- Moderat vægt om fredagen.
Fordelen ved den dagligt bølgende model er, at
den nemt kan tilpasses efter dine egne præferencer.
Hvis du fx ved, at du næsten altid er drænet for energi om mandagen og bliver friskere, som ugen skrider
frem, så kan du med fordel lægge dit tungeste og
mest krævende træningspas sidst på ugen.
Du kan også vælge en mere fleksibel tilgang,
hvor du lytter til kroppen og lader dagsformen
bestemme, hvor intensivt du skal træne. Kommer
du ned i fitnesscenteret sprængfyldt af energi og
overskud, så er det måske i dag, du skal træne rigtig
tungt. Er kroppen derimod lidt slatten og mærket
efter sidste træning, kan du gøre dit træningspas
mindre intensivt og gemme de tungeste vægte til en
anden dag.
Et eksempel på, hvordan en bølgende periodiseringsmodel kan se ud. Modellen er en
8-ugers cyklus, hvor intensiteten ændres fra træning
til træning. Vi går ud fra, at du træner med et helkropsprogram tre gange om ugen med minimum
en hviledag imellem hver træning.
Hent eksemplet på PDF herunder.
Sådan gør du
LÆG ET PROGRAMHar du allerede et styrketræningsprogram, som du er glad for, kan du sagtens benytte det, når du skal i gang med periodisering. Ellers kan du starte på en frisk og mikse et program ud fra vores guide på de næste sider.
VÆLG EN MODEL
Vælg, om du vil træne efter
den lineære eller den bølgende periodiseringsmodel
i de næste 8 uger. Du kan
se i skemaet, hvor mange
sæt og gentagelser du skal
tage i dine øvelser, og hvor
lang pause du skal holde
mellem sættene.
SKIFT UD, OG
START FORFRA
Efter 8 uger er det tid til at
justere dit program. Er der
nogle øvelser, du er kørt
fast i, så skift dem ud. Start
så forfra på en ny 8-ugers
cyklus – men denne gang
med lidt tungere vægte
end i første omgang.
Føler
du, at du har brug for en
pause, før du kaster dig
over en ny cyklus, så giv
dig selv en helt let træningsuge, hvor du kun laver
nogle få øvelser og ikke
træner til udmattelse – eller
laver en helt anden form
for træning.
Hent eksemplet på PDF herunder.
3 tips: Når du vil være stærk
1. TRÆN HYPPIGT
Træningsfrekvens er en vigtig parameter for styrke, da højere
frekvens bidrager til bedre motorik og dermed kraftudviklingspotentiale
i en bevægelse. For at blive motorisk dygtig til en bevægelse kræver det,
at man laver den mange gange, og helst mens man er frisk i hovedet og
fokuseret. I forhold til at udvikle din styrke er det altså fordelagtigt at lave
samme bevægelse 3 gange om ugen i kortere tid frem for at lave den 1
gang om ugen i længere tid.
2. LØFT EKSPLOSIV
Når du træner for at blive stærk, skal du forsøge at løfte vægten
så hurtigt og kraftfuldt som muligt. En stor del af vores styrke er udgjort
af neurale faktorer, fx hvor stærkt det elektriske signal fra hjernen til
musklen er, hvordan det modificeres undervejs, samt hvor mange muskelfibre der bliver aktiveret på samme tid. Dette er uafhængigt af størrelsen
på musklen. Eksplosiv træning er særdeles effektiv til at træne netop den
neurale komponent.
3. HOLD DIG TIL BASISØVELSER
Dit program bør bestå af basisøvelser, altså store øvelser, hvor der
er mange muskelgrupper involveret. Det er fx varianter af dødløft, squat,
bænkpres, pull-down og rows. Vil du øge styrken for at præstere bedre til
en bestemt sportsgren, kan du desuden med fordel bruge tid på specifikke
bevægelser, som ligger tæt op ad dem, du laver i din sportsgren. For en
cykelrytter kan benpres med ét ben fx være særlig relevant, fordi benene
arbejder hver for sig i cykling.
3 tips: Når du vil være muskuløs
1. SKRU OP FOR MÆNGDENDet er vigtigt med en vis træningsmængde – også kaldet volumen – hvis du vil have musklerne til at vokse. Jo større volumen du har, des bedre bliver dine betingelser for at opbygge muskelmasse – til en vis grænse. For du må heller ikke have en højere volumen, end du kan restituere dig fra, da du ellers risikerer at ende i overtræning. Studier peger i retning af, at det optimale antal sæt pr. muskelgruppe ligger et sted omkring 10-20 sæt om ugen.
2. UDMAT MUSKLERNE
At opbygge muskelmasse kræver hårdt arbejde, så du er nødt
til at presse dig selv under træning. På en skala, hvor 10 er det hårdeste,
du kan forestille dig, skal du gerne ligge omkring 8-10 i hvert sæt, for at
musklerne tvinges til vækst. Du kan også prøve kræfter med udmattende
teknikker som dropsæt, som har vist sig at være effektive til at øge muskelmassen. Prøv metoden på nogle udvalgte øvelser som fx biceps curls,
tricepspres, leg extensions og leg curls.
3. HAV FOKUS PÅ KOSTEN
Træning alene bygger ikke musklerne større. Du skal også have
fokus på, hvad du spiser. Når du vil have muskelmassen til at vokse, har
du behov for mere protein. Sigt efter et dagligt indtag på mellem 1,6 og
2 g protein pr. kg kropsvægt. Ud over at få nok protein skal du også sikre
dig, at du i det hele taget spiser nok. At opbygge muskelmasse er meget
energikrævende, og hvis kroppen skal prioritere at få musklerne til at
vokse, så kræver det, at du får tilstrækkeligt med kalorier.