Kan du huske, dengang du begyndte
at løfte vægte? Dengang kunne du
sikkert øge vægten i dine øvelser
til næsten hver eneste træning.
Du oplevede at blive stærkere og
stærkere, og du kunne nok også
hurtigt mærke, at T-shirten strammede lidt mere alle de rigtige steder. Men hvis det gik
dig, som det går for flertallet, så fladede din støt stigende formkurve på et tidspunkt ud. Det træningsprogram, som i begyndelsen gav så gode resultater, havde
tilsyneladende mistet magien, og nu sad du uhjælpeligt
fast på det samme antal kilo i øvelserne.
Heldigvis er der en ret effektiv vej ud af dødvandet,
nemlig periodisering. Periodisering anvendes i dag af
eliteatleter inden for alle sportsgrene som et nødvendigt redskab til at sikre, at formen udvikler sig og topper
på det helt rigtige tidspunkt, fx før en vigtig konkurrence. Den slags struktureret træningsplanlægning kan
måske lyde meget elitær og besværlig, når man bare
er en helt almindelig styrkemotionist. Og periodisering
kan da også være en hel videnskab – men det behøver
det langtfra at være.
De to modeller
Kom godt i gang
2 effektive modeller
– hvilken vælger du?
Når du anvender periodisering, skruer
du på forskellige knapper i din styrketræning efter en planlagt model.
En sådan plan involverer variation
af intensiteten, altså hvor tungt du
løfter. Så i stedet for altid at træne med
moderat intensitet og 8-12 gentagelser
har du også perioder med fokus på
at øge din muskulære udholdenhed
(træning med lette vægte, mange
gentagelser og korte pauser) og andre
perioder med særligt fokus på øget
styrke (tunge vægte, få gentagelser og
lange pauser).
Der findes rigtig mange periodiseringsmodeller. Overordnet set er der dog to forskellige måder at periodisere på: lineær periodisering og bølgende periodisering.
Lineær periodisering
Den simple model, hvor træningen bliver tungere og tungere over tid.Lineær periodisering er den simpleste form for periodisering. Her øger du belastningen over tid – fra let belastning og mange gentagelser til tung belastning og få gentagelser. Du træner typisk med én intensitet i en periode på flere uger, hvorefter intensiteten stiger i næste periode, fx:
- Let vægt de første 1-4 uger.
- Moderat vægt de næste 1-4 uger.
- Tung vægt de sidste 1-4 uger.
Denne type periodisering har den fordel, at du hele
tiden forbereder kroppen til den tungere træning,
der er på vej. Er du startet på et nyt styrketræningsprogram, er det en god idé at begynde med relativt
lette vægte og flere gentagelser, da du nemmere
kan fokusere på at lære den korrekte teknik, end hvis
du skal håndtere meget tunge vægte. Det er derfor
bl.a. en god metode for let øvede styrkemotionister, som endnu ikke er 100 procent hjemme i alle
øvelser.
At der ikke er de store udsving, kan dog for nogle
føles som en ulempe. Det kan være lidt hårdt for motivationen, at intensiteten hele tiden stiger. Først når
du har været hele cyklussen igennem – som vel at
mærke kan vare flere måneder – kommer du tilbage
til at træne med lettere vægte igen.
Et eksempel på, hvordan en lineær
periodiseringsmodel kan se ud. Modellen er en
8-ugers cyklus, som er inddelt i blokke på 2 ugers
varighed. Vi går ud fra, at du træner med et helkropsprogram 3 gange om ugen med minimum en
hviledag imellem hver træning.
Hent eksemplet på PDF herunder.
Bølgende periodisering
Den varierede model, hvor du hyppigt skruer op og ned for intensiteten.Bølgende periodisering kaldes også for non-lineær eller undulerende periodisering. I modsætning til lineær periodisering, hvor du træner med en trinvis stigende intensitet hen over mange uger, så varieres intensiteten her i bølger fra uge til uge eller fra dag til dag. Vælger du at variere fra dag til dag, vil det sige, at du fx kan træne med:
- Let vægt om mandagen.
- Tung vægt om onsdagen.
- Moderat vægt om fredagen.
Fordelen ved den dagligt bølgende model er, at
den nemt kan tilpasses efter dine egne præferencer.
Hvis du fx ved, at du næsten altid er drænet for energi om mandagen og bliver friskere, som ugen skrider
frem, så kan du med fordel lægge dit tungeste og
mest krævende træningspas sidst på ugen.
Du kan også vælge en mere fleksibel tilgang,
hvor du lytter til kroppen og lader dagsformen
bestemme, hvor intensivt du skal træne. Kommer
du ned i fitnesscenteret sprængfyldt af energi og
overskud, så er det måske i dag, du skal træne rigtig
tungt. Er kroppen derimod lidt slatten og mærket
efter sidste træning, kan du gøre dit træningspas
mindre intensivt og gemme de tungeste vægte til en
anden dag.
Et eksempel på, hvordan en bølgende periodiseringsmodel kan se ud. Modellen er en
8-ugers cyklus, hvor intensiteten ændres fra træning
til træning. Vi går ud fra, at du træner med et helkropsprogram tre gange om ugen med minimum
en hviledag imellem hver træning.
Hent eksemplet på PDF herunder.
Sådan gør du
LÆG ET PROGRAMHar du allerede et styrketræningsprogram, som du er glad for, kan du sagtens benytte det, når du skal i gang med periodisering. Ellers kan du starte på en frisk og mikse et program ud fra vores guide på de næste sider.
VÆLG EN
MODEL
Vælg, om du vil træne efter
den lineære eller den bølgende periodiseringsmodel
i de næste 8 uger. Du kan
se i skemaet, hvor mange
sæt og gentagelser du skal
tage i dine øvelser, og hvor
lang pause du skal holde
mellem sættene.
SKIFT UD, OG
START FORFRA
Efter 8 uger er det tid til at
justere dit program. Er der
nogle øvelser, du er kørt
fast i, så skift dem ud. Start
så forfra på en ny 8-ugers
cyklus – men denne gang
med lidt tungere vægte
end i første omgang. Føler
du, at du har brug for en
pause, før du kaster dig
over en ny cyklus, så giv
dig selv en helt let træningsuge, hvor du kun laver
nogle få øvelser og ikke
træner til udmattelse – eller
laver en helt anden form
for træning.
Hent eksemplet på PDF herunder.