Periodisering: Få succes i fitnesscenteret

Kan du huske, dengang du begyndte at løfte vægte? Dengang kunne du sikkert øge vægten i dine øvelser til næsten hver eneste træning. Du oplevede at blive stærkere og stærkere, og du kunne nok også hurtigt mærke, at T-shirten strammede lidt mere alle de rigtige steder. 

Men hvis det gik dig, som det går for flertallet, så fladede din støt stigende formkurve på et tidspunkt ud. Det træningsprogram, som i begyndelsen gav så gode resultater, havde tilsyneladende mistet magien, og nu sad du uhjælpeligt fast på det samme antal kilo i øvelserne.

Heldigvis er der en ret effektiv vej ud af dødvandet, nemlig periodisering. Periodisering anvendes i dag af eliteatleter inden for alle sportsgrene som et nødvendigt redskab til at sikre, at formen udvikler sig og topper på det helt rigtige tidspunkt, fx før en vigtig konkurrence. 

Den slags struktureret træningsplanlægning kan måske lyde meget elitær og besværlig, når man bare er en helt almindelig styrkemotionist. Og periodisering kan da også være en hel videnskab – men det behøver det langtfra at være.

De to modeller 

• Lineær periodisering
• Bølgende periodisering
  
• Forslag til styrkeprogram

Variation gør dig stærkere

Periodisering er et særdeles effektivt værktøj til at øge styrken, konkluderer forskerne bag et studie fra Københavns Universitet. Forskerne analyserede 35 eksisterende studier med 1.200 deltagere fra hele verden, som har sammenlignet effekten af periodiseret styrketræning med ikkeperiodiseret styrketræning.

Træningsprogrammer, som anvendte periodisering, førte i snit til næsten 22 pct. større stigning i deltagernes styrke sammenlignet med programmer uden periodisering.

Forskerne kiggede også på, om nogle periodiseringsmodeller er mere effektive end andre. Det viste sig, at personer, der allerede styrketrænede jævnligt, fik større fremgang i deres styrke ved at benytte undulerende periodisering, hvor man nogle dage træner tungt og andre dage lettere, frem for lineær periodisering, hvor intensiteten øges gradvist hen over mange uger.

De deltagere, som ikke tidligere havde styrketrænet, fik derimod samme udbytte af træningen, uanset hvilken form for periodisering de anvendte.

Mens periodisering af styrketræningen altså har en fremmende effekt på udviklingen af styrke, så giver det ifølge studiet ikke nogen ekstra gevinst på muskelkontoen. Men omvendt er det heller ingen ulempe for muskelvækst at anvende periodisering.  

Lineær periodisering 

• Let vægt de første 1-4 uger.
• Moderat vægt de næste 1-4 uger.
• Tung vægt de sidste 1-4 uger.

Denne type periodisering har den fordel, at du hele tiden forbereder kroppen til den tungere træning, der er på vej. Er du startet på et nyt styrketræningsprogram, er det en god idé at begynde med relativt lette vægte og flere gentagelser, da du nemmere kan fokusere på at lære den korrekte teknik, end hvis du skal håndtere meget tunge vægte. Det er derfor bl.a. en god metode for let øvede styrkemotionister, som endnu ikke er 100 procent hjemme i alle øvelser.

At der ikke er de store udsving, kan dog for nogle føles som en ulempe. Det kan være lidt hårdt for motivationen, at intensiteten hele tiden stiger. Først når du har været hele cyklussen igennem – som vel at mærke kan vare flere måneder – kommer du tilbage til at træne med lettere vægte igen.

Et eksempel på, hvordan en lineær periodiseringsmodel kan se ud. Modellen er en 8-ugers cyklus, som er inddelt i blokke på 2 ugers varighed. Vi går ud fra, at du træner med et helkropsprogram 3 gange om ugen med minimum en hviledag imellem hver træning.

Hent eksemplet på PDF herunder.

Bølgende periodisering

Sådan gør du

Vælg, om du vil træne efter den lineære eller den bølgende periodiseringsmodel i de næste 8 uger. Du kan se i skemaet, hvor mange sæt og gentagelser du skal tage i dine øvelser, og hvor lang pause du skal holde mellem sættene.

SKIFT UD, OG START FORFRA
Efter 8 uger er det tid til at justere dit program. Er der nogle øvelser, du er kørt fast i, så skift dem ud. Start så forfra på en ny 8-ugers cyklus – men denne gang med lidt tungere vægte end i første omgang.

Føler du, at du har brug for en pause, før du kaster dig over en ny cyklus, så giv dig selv en helt let træningsuge, hvor du kun laver nogle få øvelser og ikke træner til udmattelse – eller laver en helt anden form for træning. 

Hent eksemplet på PDF herunder.

3 tips: Når du vil være stærk 

1. TRÆN HYPPIGT
Træningsfrekvens er en vigtig parameter for styrke, da højere frekvens bidrager til bedre motorik og dermed kraftudviklingspotentiale i en bevægelse. For at blive motorisk dygtig til en bevægelse kræver det, at man laver den mange gange, og helst mens man er frisk i hovedet og fokuseret. I forhold til at udvikle din styrke er det altså fordelagtigt at lave samme bevægelse 3 gange om ugen i kortere tid frem for at lave den 1 gang om ugen i længere tid.

2. LØFT EKSPLOSIV
Når du træner for at blive stærk, skal du forsøge at løfte vægten så hurtigt og kraftfuldt som muligt. En stor del af vores styrke er udgjort af neurale faktorer, fx hvor stærkt det elektriske signal fra hjernen til musklen er, hvordan det modificeres undervejs, samt hvor mange muskelfibre der bliver aktiveret på samme tid. Dette er uafhængigt af størrelsen på musklen. Eksplosiv træning er særdeles effektiv til at træne netop den neurale komponent. 

3. HOLD DIG TIL BASISØVELSER
Dit program bør bestå af basisøvelser, altså store øvelser, hvor der er mange muskelgrupper involveret. Det er fx varianter af dødløft, squat, bænkpres, pull-down og rows. Vil du øge styrken for at præstere bedre til en bestemt sportsgren, kan du desuden med fordel bruge tid på specifikke bevægelser, som ligger tæt op ad dem, du laver i din sportsgren. For en cykelrytter kan benpres med ét ben fx være særlig relevant, fordi benene arbejder hver for sig i cykling.