Periodisering: Få succes i fitnesscenteret

Kan du huske, dengang du begyndte at løfte vægte? Dengang kunne du sikkert øge vægten i dine øvelser til næsten hver eneste træning. Du oplevede at blive stærkere og stærkere, og du kunne nok også hurtigt mærke, at T-shirten strammede lidt mere alle de rigtige steder. Men hvis det gik dig, som det går for flertallet, så fladede din støt stigende formkurve på et tidspunkt ud. Det træningsprogram, som i begyndelsen gav så gode resultater, havde tilsyneladende mistet magien, og nu sad du uhjælpeligt fast på det samme antal kilo i øvelserne.

Heldigvis er der en ret effektiv vej ud af dødvandet, nemlig periodisering. Periodisering anvendes i dag af eliteatleter inden for alle sportsgrene som et nødvendigt redskab til at sikre, at formen udvikler sig og topper på det helt rigtige tidspunkt, fx før en vigtig konkurrence. Den slags struktureret træningsplanlægning kan måske lyde meget elitær og besværlig, når man bare er en helt almindelig styrkemotionist. Og periodisering kan da også være en hel videnskab – men det behøver det langtfra at være.

De to modeller

Lineær periodisering
Bølgende periodisering
Forslag til styrkeprogram

2 effektive modeller – hvilken vælger du?
Når du anvender periodisering, skruer du på forskellige knapper i din styrketræning efter en planlagt model. En sådan plan involverer variation af intensiteten, altså hvor tungt du løfter. Så i stedet for altid at træne med moderat intensitet og 8-12 gentagelser har du også perioder med fokus på at øge din muskulære udholdenhed (træning med lette vægte, mange gentagelser og korte pauser) og andre perioder med særligt fokus på øget styrke (tunge vægte, få gentagelser og lange pauser).

Der findes rigtig mange periodiseringsmodeller. Overordnet set er der dog to forskellige måder at periodisere på: lineær periodisering og bølgende periodisering.

Lineær periodisering

Den simple model, hvor træningen bliver tungere og tungere over tid.

Lineær periodisering er den simpleste form for periodisering. Her øger du belastningen over tid – fra let belastning og mange gentagelser til tung belastning og få gentagelser. Du træner typisk med én intensitet i en periode på flere uger, hvorefter intensiteten stiger i næste periode, fx:

Let vægt de første 1-4 uger.
Moderat vægt de næste 1-4 uger.
Tung vægt de sidste 1-4 uger.

Denne type periodisering har den fordel, at du hele tiden forbereder kroppen til den tungere træning, der er på vej. Er du startet på et nyt styrketræningsprogram, er det en god idé at begynde med relativt lette vægte og flere gentagelser, da du nemmere kan fokusere på at lære den korrekte teknik, end hvis du skal håndtere meget tunge vægte. Det er derfor bl.a. en god metode for let øvede styrkemotionister, som endnu ikke er 100 procent hjemme i alle øvelser.

At der ikke er de store udsving, kan dog for nogle føles som en ulempe. Det kan være lidt hårdt for motivationen, at intensiteten hele tiden stiger. Først når du har været hele cyklussen igennem – som vel at mærke kan vare flere måneder – kommer du tilbage til at træne med lettere vægte igen.

Et eksempel på, hvordan en lineær periodiseringsmodel kan se ud. Modellen er en 8-ugers cyklus, som er inddelt i blokke på 2 ugers varighed. Vi går ud fra, at du træner med et helkropsprogram 3 gange om ugen med minimum en hviledag imellem hver træning.

Hent eksemplet på PDF herunder.

Hent artikel

(Klik her)

Bølgende periodisering

Den varierede model, hvor du hyppigt skruer op og ned for intensiteten.

Bølgende periodisering kaldes også for non-lineær eller undulerende periodisering. I modsætning til lineær periodisering, hvor du træner med en trinvis stigende intensitet hen over mange uger, så varieres intensiteten her i bølger fra uge til uge eller fra dag til dag. Vælger du at variere fra dag til dag, vil det sige, at du fx kan træne med:

Let vægt om mandagen.
Tung vægt om onsdagen.
Moderat vægt om fredagen.

Fordelen ved den dagligt bølgende model er, at den nemt kan tilpasses efter dine egne præferencer. Hvis du fx ved, at du næsten altid er drænet for energi om mandagen og bliver friskere, som ugen skrider frem, så kan du med fordel lægge dit tungeste og mest krævende træningspas sidst på ugen.

Du kan også vælge en mere fleksibel tilgang, hvor du lytter til kroppen og lader dagsformen bestemme, hvor intensivt du skal træne. Kommer du ned i fitnesscenteret sprængfyldt af energi og overskud, så er det måske i dag, du skal træne rigtig tungt. Er kroppen derimod lidt slatten og mærket efter sidste træning, kan du gøre dit træningspas mindre intensivt og gemme de tungeste vægte til en anden dag.

Et eksempel på, hvordan en bølgende periodiseringsmodel kan se ud. Modellen er en 8-ugers cyklus, hvor intensiteten ændres fra træning til træning. Vi går ud fra, at du træner med et helkropsprogram tre gange om ugen med minimum en hviledag imellem hver træning.

Hent eksemplet på PDF herunder.

Hent artikel

(Klik her)

Sådan gør du

LÆG ET PROGRAM
Har du allerede et styrketræningsprogram, som du er glad for, kan du sagtens benytte det, når du skal i gang med periodisering. Ellers kan du starte på en frisk og mikse et program ud fra vores guide på de næste sider.

VÆLG EN MODEL
Vælg, om du vil træne efter den lineære eller den bølgende periodiseringsmodel i de næste 8 uger. Du kan se i skemaet, hvor mange sæt og gentagelser du skal tage i dine øvelser, og hvor lang pause du skal holde mellem sættene.

SKIFT UD, OG START FORFRA
Efter 8 uger er det tid til at justere dit program. Er der nogle øvelser, du er kørt fast i, så skift dem ud. Start så forfra på en ny 8-ugers cyklus – men denne gang med lidt tungere vægte end i første omgang. Føler du, at du har brug for en pause, før du kaster dig over en ny cyklus, så giv dig selv en helt let træningsuge, hvor du kun laver nogle få øvelser og ikke træner til udmattelse – eller laver en helt anden form for træning.

Hent eksemplet på PDF herunder.