Det er oplagt at køre teknik-/styrkepasset her en gang om ugen over vinteren, hvor du alligevel træner meget inde. 

Powerpas: Teknik på indecyklen

Indecyklen er et helt suverænt sted at træne cykelteknik. Lyder det ulogisk? Så læs med her, hvor vi forklarer hvorfor og hvordan.

7. januar 2022 af Lasse Lyhne

Powerpas: Teknik og styrke

Intensitet: Mellem-høj

Varighed: 50-70 min. 

Udbytte: Bedre teknik, rundere tråd 

Sværhedsgrad: Begynder til øvet

Fokus: Sid roligt, træd rundt

Krav: En indecykel med justerbar belastning 

Tekniktræning på indecyklen!? Ja, det lyder lidt fjollet, men det er heller ikke teknik i betydningen at styre gennem sving og over forhindringer, vi snakker om. Det er teknik forstået som den måde, vi træder i pedalerne på. 


For det er ikke så nemt – eller det er ikke så nemt at gøre effektivt og elegant. Mange af os – især de nyere udi cykelsporten – træder forkert. Kraften kommer fra hælen eller tæerne og ikke midtfoden. Tråddet er huggende, tungt og ujævnt. Overkroppen rokker frem og tilbage, og vi flår i styret. Det ser ikke alene klodset ud, det koster også unødige kræfter og belaster musklerne ujævnt, så de hurtigt syrer til. Mens en begynder stort set kun bruger forreste del af lårmusklerne og kun genererer kraft i ca. 50 pct. af tråddet, hvor der trykkes nedad, udnytter den garvede rytter både forlår, baglår og lægge og genererer kraft i både tryk- og trækfasen. 


Alt det er hometraineren et fremragende redskab til at arbejde med. Du sidder bomstille, og der er ingen sving, lyskryds eller trafikanter, du skal forholde dig til. Du kan styre belastningen, præcis som du vil, og du kan arbejde med forskellige positioner på cyklen. Og det er netop det, dette træningspas handler om. Det er ikke så hårdt, så det kan fint ligge dagen efter et intervaltræningspas eller en længere tur.

Dit træningspas 

Opvarmning

  • Rul let i 10 minutter. 
  • Indlæg 3-4 hurtige accelerationer, hvor du rejser dig og øger farten i 15-20 sek.

Passet

  • Klik ud af pedalen med den ene fod, og træd i 30 sek. med den anden. Fokusér på at sidde roligt og både træde og trække. Tråddet skal være relativt tungt med en kadence på 60-70. Skift fod efter 30 sek. 
  • Kør roligt med begge ben i pedalerne i 1 min. 
  • Gentag processen 5 gange. 
  • Kør let i 10 min. Kadence 90-100. 
  • Skru helt op for belastningen, og kør med meget lav kadence og høj power i 3 min. Gå efter en kadence på 40-50, og bliv siddende i sadlen. Skru nu markant ned for belastningen, og kør 3 min. med en kadence på ca. 120. 
  • Kør roligt i 2 min. 
  • Gentag processen 4 gange. 

Afrul

  • Kør roligt i 10 min.

HUSK AT...

... overkroppen skal være helt rolig, og al energien skal komme fra hoften og ned. 

... fokusere på at trykke og træde og arbejde med bevægeligheden i ankelleddet.

... sidde i en god aerodynamisk position med albuerne let bøjet og knæene parallelt med cyklen.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: