Mand der løfter vægte
© iStock

Sådan bliver du stærk

Det er en smal sag at spendere timevis med at styrketræne i fitnesscenteret, hvis du forfalder til hyggesnak og tidsrøvende træning af små muskelgrupper. Drop det, og gør træningen effektiv.

20. september 2018 af Martin Kreutzer

Styrke

Dine muskler er fløjtende ligeglade med, om du bruger kort eller lang tid på at træne. Det eneste, de behøver for at blive stærke, er passende udfordring. Det opnår du ved at træne særdeles målrettet, med fokus på at ramme flest mulige muskler. 

Her er 4 tidsbesparende løsninger:

1. Prioritér store øvelser

Klassiske øvelser som bænkpres, død løft, squat og træk til bryst rammer en masse muskler på én gang – både de primære og de sekundære. Med bare tre-fire sæt af disse fire øvelser får du trænet alle kroppens muskler og sparer herved en masse tid.

2. Supersæt 

Supersæt går ud på, at du i stedet for at trille tommelfingre i pausen mellem dine sæt laver en øvelse for den mod sat te gruppe muskler. Par fx bænkpres med træk til bryst og dødløft med squats. Supersæt er benhårde, fordi du men talt er konstant på. Til gengæld kan du træne hele kroppen på under 20 minutter.

3. 24-timers challenge

Kan du slet ikke finde tid til e gentlig styrketræning, så udnyt hverdagens bittesmå pusterum til at ud for dre dig selv med én øvelse. Se fx, hvor mange push-ups du kan nå op på, hvis du i hver ledig stund laver 5 eller 10 stykker. Hen over dagen kan det blive til rigtig mange og sætte gang i reel muskel vækst. Andre gode challenges er squats, lunges og pull-ups.

4.  Mikrotræning

Hvis du holder op med at styrketræne, taber du målbart styrke og muskelmasse allerede efter en uge. Ryger du ind i en periode, hvor det bare er helt umuligt at finde tid til egentlig træning, så afse som minimum tid til nogle få minutters mikrotræning et par gange om ugen. 

Princippet er simpelt: Pres kroppens muskler med 1 sæt af alle de gen ta gel ser, du overhovedet kan klare. Lav om muligt squats, push-ups og pull-ups, til musklerne skriger af ud mattelse. Dette ene sæt pr. øvelse er næppe nok til at fremme muskel vækst, men det rækker til at vedligeholde formen, til du igen får tid til egentlig træning.

Aktiv Træning anbefaler: Effektivt træningssæt

Vil du have en stærk krop og undgå skader? Lige nu kan du få vores store træningssæt til en helt fantastisk intro-pris. Sættet består af et mavehjul, en træningsmåtte og træningselastikker samt en stor guide med øvelser, så du kan træne hele kroppen derhjemme. Derudover får du 3 numre af Danmarks bedste træningsmagasin, Aktiv Træning, som hver måned er proppet inspiration, motivation og gode råd til din træning. Og det bedste af det hele er, at du får det hele for KUN 99,50 kr. (+ 49,50 kr. i porto – i alt 149 kr.) Det har aldrig været billigere at komme i form. Læs mere om det fantastiske tilbud her.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: