Mand der sidder med en vandflaske.

 Hvis du vil være stærkere, er du nødt til at blive ved med at udfordre kroppen.

© iStock

Sådan får du gang i træningen

Det kan være frustrerende ikke at opleve fremgang i sin træning. Her får du 4 tips til, hvordan du nemt kan sætte gang i din form igen.

11. maj 2018 af Hans Westhausen Gottlieb

Hvordan får jeg fremgang igen? 

Hvad skal man gøre, hvis man har styrketrænet 1,5 år, men de sidste måneder ikke har oplevet nogen for fremgang rent formmæssigt?

SVAR: Hvis du får tilstrækkeligt med søvn og mad, så kan det være, at du skal skrue op for træningen. For at opnå muskelvækst og styrke skal muskelvævet og nervesystemet udsættes for en kraftig belastning jævnligt. Efterhånden som du kommer i bedre form, kan det være nødvendigt at øge træningsfrekvensen. Træn hele kroppen igennem min. to gange om ugen – og gerne tre gange. 

4 tips til at få ny fremgang i din træning

  1. Ryst posen: Hvis du altid træner på samme måde, så vænner kroppen sig til belastningen, og formen stagnerer nemt. Med jævne mellemrum bør du ryste posen og lave dit program bagfra, holde kortere pauser eller lave flere eller færre sæt med henholdsvis lavere eller højere belastning.

  2. Prøv nye øvelser: Indimellem bør du også skifte ud i dine øvelser, men da det tager kroppen ca. 1 måned at blive vant til en given øvelse, skal du kun skifte 2-4 gange om året. Udskift fx bænkpres med pres med håndvægte, pull-down med pull-up eller back squat med front squat. 

  3. Før dagbog: Systematik hjælper til at skabe progression i træningen. I en træningsdagbog kan du aflæse, præ­cis hvor mange kg du har løftet i hver øvelse, og hvor mange sæt du har taget. Det gør det nemt at se, hvornår du er klar til at sæt­te mere vægt på, og hvornår du skal tage den mere med ro.

  4. Tag en let uge: Træner du benhårdt uge efter uge, så skal du huske at tage en let uge ca. hver 5. uge (også kaldet deload) for at give kroppen mulighed for at superkompensere og bygge sig stærkere. Den lette træningsuge forebygger også overbelastningsskader.

Redaktionen anbefaler: Lækker træningsjakke

Overvind blæsten med Aktiv Træning. Lige nu byder vi nye læsere velkomne med en suveræn løbejakke fra Diadora sammen med 3 numre af Aktiv Træning for kun 99,50 kr. (+ 49,50 kr. i porto og ekspedition). Jakken kan lynes højt op i halsen og er forsynet med mesh-paneler i nakken, under armene og ned ad ryggen, hvilket giver en naturlig udluftning, så du ikke koger over på løbeturen. Derudover giver panelerne jakken en super mobilitet og bevægelighed, da der ikke er noget værre end at slås med en jakke med dårlig pasform, når man løber. Læs mere om tilbuddet her.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: