100 push-ups i træk
Hvordan træner jeg mig op til at kunne tage 100 push-ups i træk?
SVAR: 100 push-ups i træk er et ambitiøst mål og kræver et meget højt formniveau, som ikke alle vil kunne nå. Du kan dog nå rigtig langt ved at sætte træningen i system. Her får du en skitse til et intensivt (og hårdt) 3-ugers-program, der tager udgangspunkt i dit aktuelle niveau.
Korrekt teknik
Sådan gør du:
- Læg dig på gulvet på strakte arme og med tæerne i gulvet. Placér hænderne under skuldrene eller en anelse bredere. Du skal danne en lige linje fra dine fødder og hele vejen op til nakken.
- Bøj i albuerne, og sænk langsomt brystet ned mod gulvet.
- Stræk armene kraftfuldt og hurtigt. Din kropsvægt skal udelukkende løftes af armene, og ikke ved at du bruger bevægelse i hofterne, ballerne eller maven. Fokusér på ikke at bevæge andet end albue- og skulderled.
3 ugers intensivt træningsprogram
Lav først en test, hvor du tager så mange push-ups i træk, som du kan klare. Den danner udgangspunkt for de følgende 3 ugers træning.
Uge 1: 4 træningsdage
På hver træningsdag tager du 5 sæt med 90 sek. pause imellem.
1. sæt: Tag 80 pct. af det antal push-ups, du kunne tage i starttesten.
2. sæt: 80 pct.
3. sæt: 70 pct.
4. sæt: 70 pct.
5. sæt: 60 pct.
Uge 2: 4 træningsdage + 1 testdag
På hver træningsdag tager du 5 sæt med 90 sek. pause imellem.
1. sæt: Tag 90 pct. af det antal push-ups, du kunne tage i starttesten.
2. sæt: 90 pct.
3. sæt: 80 pct.
4. sæt: 80 pct.
5. sæt: 70 pct.
Mellemtest
Slut ugen af med en mellemtest, hvor du tager 2 sæt til maks. med 2 min. pause imellem. Det første sæt er dit nye maks.
Uge 3: 6 træningsdage
Hver anden træningsdag tager du 5 sæt med 2 min. pause imellem.
1. sæt: Tag 90 pct. af det antal push-ups, du kunne tage i mellemtesten.
2. sæt: 90 pct.
3. sæt: 80 pct.
4. sæt: 80 pct.
5. sæt: 70 pct.
De øvrige 3 træningsdage: 2 sæt til maks. med 2 min. pause imellem. Gentag de 2 sæt 1 gang senere på dagen.
Sluttest
Hold 3 dages pause efter sidste træning, og lav så en ny maks.-test.
