Kvinde tager push-ups
© iStock

Hvor mange push-ups kan du tage?

Drømmer du om at kunne tage 100 push-ups i træk? Det er et ambitiøst men ikke et umuligt mål. Læs her, hvordan du skal planlægge din træning.

1. september 2019 af Hans W. Gottlieb

100 push-ups i træk

Hvordan træner jeg mig op til at kunne tage 100 push-ups i træk?

SVAR: 100 push-ups i træk er et ambitiøst mål og kræver et meget højt formniveau, som ikke alle vil kunne nå. Du kan dog nå rigtig langt ved at sætte træningen i system. Her får du en skitse til et intensivt (og hårdt) 3-ugers-program, der tager udgangspunkt i dit aktuelle niveau.

Korrekt teknik

Sådan gør du:

  • Læg dig på gulvet på strakte arme og med tæerne i gulvet. Placér hænderne under skuldrene eller en anelse bredere. Du skal danne en lige linje fra dine fødder og hele vejen op til nakken.
  • Bøj i albuerne, og sænk langsomt brystet ned mod gulvet.
  • Stræk armene kraftfuldt og hurtigt. Din kropsvægt skal udelukkende løftes af armene, og ikke ved at du bruger bevægelse i hofterne, ballerne eller maven. Fokusér på ikke at bevæge andet end albue- og skulderled.

3 ugers intensivt træningsprogram

Lav først en test, hvor du tager så mange push-ups i træk, som du kan klare. Den danner udgangspunkt for de følgende 3 ugers træning.

Uge 1: 4 træningsdage

På hver træningsdag tager du 5 sæt med 90 sek. pause imellem.

1. sæt: Tag 80 pct. af det antal push-ups, du kunne tage i starttesten.

2. sæt: 80 pct.

3. sæt: 70 pct.

4. sæt: 70 pct.

5. sæt: 60 pct.

Uge 2: 4 træningsdage + 1 testdag

På hver træningsdag tager du 5 sæt med 90 sek. pause imellem.

1. sæt: Tag 90 pct. af det antal push-ups, du kunne tage i starttesten.

2. sæt: 90 pct.

3. sæt: 80 pct.

4. sæt: 80 pct.

5. sæt: 70 pct.

Mellemtest

Slut ugen af med en mellemtest, hvor du tager 2 sæt til maks. med 2 min. pause imellem. Det første sæt er dit nye maks.

Uge 3: 6 træningsdage

Hver anden træningsdag tager du 5 sæt med 2 min. pause imellem.

1. sæt: Tag 90 pct. af det antal push-ups, du kunne tage i mellemtesten.

2. sæt: 90 pct.

3. sæt: 80 pct.

4. sæt: 80 pct.

5. sæt: 70 pct.

De øvrige 3 træningsdage: 2 sæt til maks. med 2 min. pause imellem. Gentag de 2 sæt 1 gang senere på dagen.

Sluttest

Hold 3 dages pause efter sidste træning, og lav så en ny maks.-test.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: