I en rapport, som for nylig blev offentliggjort i Sports Medicine, er en række forskere dykket ned i den nyeste viden om styrke og muskelvækst og har opvejet fordele og ulemper ved forskellige træningsmetoder, øvelser og strategier. Resultatet er en stribe konkrete anbefalinger til, hvordan du skruer din træning sammen, så du får mest mulig smæk for skillingen på kortest mulig tid.
6 simple nøgler
1. Varm op uden stræk
Opvarmning er med til at forberede dig både fysisk og mentalt på træningen. Vil du gerne skære nogle minutter her, bør du ikke prioritere udstrækning som en del af opvarmningen, medmindre du har et vigtigt mål med træningen om at forbedre din mobilitet. Det er i stedet den specifikke opvarmning, du bør prioritere – især når du skal træne med relativt tunge vægte. Det er med den specifikke opvarmning, du forbereder kroppen på de bevægelser, der venter – fx ved at du først tager et sæt lette squats, inden du smækker tunge vægte på stangen.
2. Vælg flerledsøvelser
Dit valg af øvelser har stor betydning for, hvor meget du får ud af din træningstid. Når du laver flerledsøvelser som squat, dødløft, skulderpres, bænkpres og rows, træner du mange muskler på én gang. Dermed kan du komme hele kroppen rundt med få øvelser. Det er langt mere tidseffektivt end at vælge isolationsøvelser som biceps curls, leg extensions eller lateral raises, hvor du træner enkelte muskler isoleret. Selvom isolationsøvelser også kan have deres berettigelse i et træningsprogram, så er det dem, der bør vige pladsen, når du kun har kort tid til rådighed.
På travle dage kan du også med
fordel skippe unilaterale øvelser,
hvor du træner med et ben eller
en arm ad gangen. I en øvelse
som bulgarian split squat skal du
først køre øvelsen med det ene
ben og derefter det andet, hvilket
i sagens natur tager længere
tid end en bilateral øvelse, hvor
begge sider af kroppen trænes
samtidig – fx en traditionel squat.
Forskerne peger på, at du ved at vælge bilaterale flerledsøvelser kan ramme alle de største muskelgrupper med minimum tre øvelser: en presseøvelse for underkroppen (fx benpres), en presseøvelse for overkroppen (fx bænkpres) og en trækøvelse for overkroppen (fx seated rows).
3. Træn i maskiner eller med frie vægte
Her er der frit slag, konstaterer forskerne. Det er
nemlig ikke til at sige, om styrkemaskiner eller frie
vægte som håndvægte og vægtstænger er det
mest tidsøkonomiske valg. I maskinerne er der typisk
mindre krav til teknik, så det er bare at sætte sig ind
i maskinen og gå i gang. Du kan også hurtigt ændre
belastningen på maskinen, så du slipper for at slæbe
vægtskiver frem og tilbage. På den anden side kan
maskinen typisk kun bruges til én øvelse, så når du
er færdig, skal du skifte til en ny – og på travle dage
med mange mennesker i centeret kan det betyde, at
du kommer til at spilde tid på at stå i kø.
Frie vægte er mere teknisk krævende, men har du først fået kapret en vægtstang, kan du til gengæld lave en masse øvelser for hele kroppen uden at skifte udstyr. Det er altså i høj grad op til dine personlige præferencer, om du vælger frie vægte eller maskiner, ligesom din erfaring, dine træningsmål og udvalget af udstyr også kan spille ind på valget. Og det behøver selvfølgelig ikke være et enten-eller.
4. Hav fokus på volumen
Det er ikke antallet af besøg i fitnesscenteret pr. uge, der er det afgørende. Den nyeste forskning peger nemlig på, at det er din træningsvolumen set over ugen, der er det vigtigste for muskelvækst. Volumen dækker over det samlede antal kilo, du løfter (sæt x gentagelser x kilo), eller bare det samlede antal gentagelser, du tager (sæt x gentagelser). Så længe volumen er den samme, gør det altså ingen forskel, om du samler indsatsen på én enkelt længerevarende træning eller foretrækker flere kortere træningspas spredt ud over ugen.
Dermed kan du vælge det, der
passer bedst ind i din dagligdag.
Og hvad er så en tilstrækkelig
volumen? Ifølge forskerne skal du
som minimum udføre 4 sæt pr.
muskelgruppe pr. uge – men meget gerne flere, hvis du kan finde
tiden til det.

Både håndvægte og vægtstang er gode valg. Der er dog ifølge forskningen en lille fordel til vægtstangen, når det gælder muskelaktivering. Så ud fra et tidsperspektiv får du måske lidt mere ud af stangen.
5. Lav mellem 6 og 15 gentagelser
Traditionelt siger man, at meget tunge vægte primært øger
styrken, moderat tunge vægte
giver mest muskelvækst, mens
lette vægte øger udholdenheden.
De senere år har forskningen
imidlertid vist, at du sagtens kan
opnå øget styrke med moderat
tunge vægte og tage muskelmasse på med endog meget
lette vægte.
Når tiden er vigtig, kan du dog med fordel lægge dig inden for 6-15 gentagelser, konkluderer forskerne. Træning inden for dette spektrum er både tidsøkonomisk og giver god allroundtræning, som både øger styrken og giver muskelvækst. Træner du hjemme uden tunge vægte, kan du godt træne med 15-40 gentagelser, men så er det vigtigt, at du træner til udmattelse.
Pauser
For lange pauser mellem sættene er en udbredt tidsrøver. Forskerne råder begyndere til at stræbe efter 1-2 minutters pause og erfarne ≥ 2 minutter. Du kan med fordel bruge kortere pauser, når du udfører øvelser for små muskelgrupper, og lidt længere ved mere krævende øvelser som fx tunge flerledsøvelser med frie vægte.
6. Prøv avancerede teknikker
Der findes en stribe træningsteknikker, som minimerer den tid, du bruger på at holde pause, og samtidig er effektive til dig, der træner for muskelvækst. Supersæt, dropsæt og rest-pause er derfor værd at prøve, når du vil gøre din træning mere tidseffektiv. Er du uerfaren styrkemotionist, anbefaler forskerne dog, at du for sikkerhedens skyld benytter maskiner frem for frie vægte, hvis du bruger de avancerede teknikker til flerledsøvelser. Generelt egner de sig ikke til tunge og krævende øvelser med frie vægte som tunge squats og bænkpres.