Sådan bør du spise, hvis du vil have sixpack

Man får desværre ikke sixpack af bare at lave en masse mavebøjninger. Find i stedet ud af, hvad dine måltider bør bestå af, og hvornår du bør indtage dem.

22. november 2017 af Julie-Elsebeth Crone Johannesen

En god grundregel er, at kosten er den største faktor, hvis man vil have sixpack. Derfor nytter det altså ikke noget at lave hård mavetræning, hvis man glemmer at fokusere på sin kost. Det vil nemlig blot give stærke mavemuskler - under et fedtlag.

Vi har lavet en liste over de daglige måltider, du bør indtage, hvis du vil opnå tydelige mavemuskler.

Sådan spiser du dig til sixpack

Tidlig morgen Drik to store glas vand, når du vågner.

Morgen Alle dagens hovedmåltider skal indeholde godt med protein. Det gælder også morgenmaden. Indtag dit morgenmåltid ved 8tiden og fokuser på at få et fiberrigt måltid, der holder dig mæt længe, som fx kan bestå af to æg (blødkogt, spejlet eller scrambled), 1 skive fuldkornsrugbrød (50 gram) samt 150-200 gram tomat/peberfrugt, eller en god portion havregryn. Alternativt kan du spise 2-3 dl skyr med 15-20 hasselnødder og et æble skåret i små stykker.

Formiddag Morgenmåltidet er sikkert lidt mindre, end du er vant til, så snup en sund snack mellem klokken 10.00 og 11.00 for at tøjle den begyndende formiddagssult. Slå sulten ned med en formiddags-snack, der fx kan bestå af en avocado eller nødder og lidt frugt.

Middag Spis din frokost mellem 11.30 og 12.30. Sørg for at fylde op på proteiner og grøntsager.

Spiser du i firmaets kantine, så styr uden om den lune frokostret. Du risikerer, at den er for fed og rig på kulhydrater, og så frister lune retter til overspisning. En frokost baseret på smørrebrød er nemmere at styre. Det ideelle er 3 halve skiver rugbrød – en med fisk, en med æg og en med 30-40 gram magert kødpålæg. Fuldend frokosten med en blandet salat af 200 gram grønsager, gerne kål, broccoli og gulerødder

Eftermiddag Omkring klokken 15 vil du igen kunne føle dig sulten. Indtag en eftermiddags-snack, eksempelvis et stykke knækbrød, nødder eller frugt. Alternativt kan du spise en proteinbar på 50-60 gram eller et hårdkogt æg med 200 gram grønsager til.

Aften Indtag dit aftenmåltid mellem klokken 17.00 og 18.30. Sørg for at få fedtfattigt kød og godt med fiberrige grøntsager.

En vigtig del af kostplanen er at skære ned på stivelse, så væn dig til aftensmåltider uden pasta, ris og kartofler. Ideelt set bør dit aftensmåltid indeholde 200-250 gram kød/fisk/fjerkræ og 250-350 gram grønsager, helst grove grønsager som squash, gulerødder og kål. Sørg også for, at der er fedt i retten. Det kan fx være 2 spsk. olie-eddike-dressing eller 1 spsk. fede kerner (pinjekerner, græskar, nødder og mandler). Krydderier og op til en halv deciliter fromage frais eller skyr er også o.k. 

Godnat Hvis du er sulten inden sengetid, så drik et glas mælk eller snup 150 gram snackgrønsager (agurk, peberfrugt, gulerod, blomkål, sukkerærter m.m.) og en dip af en deciliter fromage frais eller skyr tilsat lidt krydderier.

Generelt, når du vil have sixpack

Det er vigtigt, at du får rigtig meget vand i løbet af dagen, minimum 2-3 liter. Har du brug for noget andet, er lightsodavand, sort kaffe og te også o.k., men hold dig fra juice, mælk og sodavand, som er flydende kaloriebomber.

Fordel din mad ud på mange måltider, således at du holder dit blodsukker stabilt. Det vil kunne afholde dig fra at overspise.

Sørg desuden for at gøre din mavetræning hård, simple mavebøjninger er ikke nok. Sørg istedet for at lave øvelser, hvor du kan sætte vægt på. Husk også at lave rygbøjninger og rygtræning, således at din ryg holder sig ligeså stærk og smidig som din mave.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: