Squat: Den ultimative guide

Squat er en simpel bevægelse, som vi laver allerede fra spædbarnsalderen, når vi skal rejse os op eller sætte os ned. Men efterhånden som vi udskifter gulvet i barneværelset med stole, bilsæder og alle de andre steder, hvor vi sidder på vores flade, glemmer vi at squatte.

Det er ærgerligt, for squatøvelsen er en af de bevægelser, der involverer flest muskler. Du træner primært ballemuskulaturen og forsiden af lårene, men også de dybtliggende muskler i ryg og mave.

• 5 gode grunde til at squatte 
• Den perfekte squat
• Tjekliste til din squat
• De 7 bedste varianter af squat
• Sådan bliver du bedre til squat
• Udstyr til squat

5 gode grunde til at squatte

1. (Tids)effektiv træning 

Squat træner rigtig mange muskler på én gang – primært baller og forsiden af lårene samt din core. Det betyder, at du træner effektivt og får fuld valuta for din indsats. Du får altså et stort udbytte på kort tid.

2. Flotte muskler 

Du får en mere harmonisk krop, hvis du husker at træne underkroppen lige så flittigt som overkroppen. Baller og lår er på hårdt arbejde i en squat, og det gør dem ikke bare stærkere, men også faste og velformede.

3. Bedre kropsholdning 

Coremuskulaturen omkring din rygsøjle arbejder aktivt på at stabilisere dine led, når du squatter med vægt. Samtidig vil de velfungerende ballemuskler, du får ud af at squatte, aflaste din lænd.

4. Høj forbrænding 

Da ballemusklerne er kroppens største muskler, får du stimuleret en stor del af din muskelmasse i øvelser, der aktiverer ballerne. Læg dertil alle de andre muskler, der er involveret i en squat, og du har med en enkelt øvelse virkelig sat gang i din forbrænding.

5. Velfungerende krop 

Squat er en supereffektiv ‘medicin’ mod vores alt for stillesiddende hverdag. Øvelsen kan også være med til at forebygge skader og give dig større springkraft og hurtighed, når du dyrker forskellige former for sport. 

Den perfekte squat 

Din squat behøver ikke nødvendigvis ligne naboens. Vores kropsbygning betyder nemlig ganske meget for, hvordan det ser ud, når vi squatter. Men der er en række fokuspunkter, du med fordel kan være opmærksom på. Her guider vi til den gode teknik trin for trin.

1. Stil dig under vægtstangen i squatstativet med let spredte ben og bøjede knæ. Vægtstangen hviler på den øverste del af rygmuskulaturen. Stræk langsomt benene, så du løfter vægtstangen ud af stativet, og træd et par skridt tilbage. Stå med ret ryg og cirka din skulderbreddes afstand mellem fødderne. Kig lige frem. Dette er udgangspositionen. 

2. Tag en dyb indånding, og spænd i maven. Bøj nu i hofte og knæ samtidig, og sæt dig så dybt, som din bevægelighed tillader. Du skal gerne komme så langt ned med hoften, at lårene er under parallel med gulvet. Hvis du begynder at krumme i ryggen, skal du dog ikke gå dybere ned. 

3. Stræk benene kraftfuldt, så du kommer tilbage til startpositionen. Pust ud på vej op, mens du stadig holder en spænding i maven. Når du er tilbage i stående position, tager du en ny indånding og fortsætter med næste gentagelse.

Tjekliste til din squat 

Grebet

Du kan enten have tommelfingeren med rundt om stangen eller på samme side som resten af fingrene. Det er en fordel at gribe stangen tæt ved håndroden, så du kan klemme om den. Hænderne har fat om stangen lidt bredere end skulderbredde. Det er ikke så vigtigt, om albuerne holdes parallelt med kroppen eller peger lidt bagud. De skal blot holdes i den samme position hele tiden – ikke flagre frem og tilbage.

Nakken

Ved at holde hovedet i naturlig forlængelse af rygsøjlen kan du både løfte en tungere vægt, og du slipper for spændinger i nakken. Hvis du har problemer med, at du bøjer nakken bagover og skyder hagen frem, så start med at trække hagen tilbage og skyde toppen af dit baghoved op mod loftet, så du laver en lille dobbelthage. Lad dine øjne følge en linje på gulvet.

Ryggen

Ryggen holdes ret gennem hele øvelsen. Husk dog på, at en ret ryg ikke er det samme, som at overkroppen skal holdes lodret. Du må altså gerne læne overkroppen fremad, når du squatter ned, men vær opmærksom på, at du ikke krummer i ryggen. Undgå også et for stort svaj i lænden i startpositionen – du skal stå med lænden i en neutral position.

Knæene

Knæene skal hele tiden pege i samme retning som tæerne. De må ikke falde indad. Har du problemer med, at knæene falder indad, så kan du prøve at tage en elastik rundt om knæene, så du bliver opmærksom på at presse dem ud til siden – hvis knæene falder ind, falder elastikken ned.

Fødderne

Fordel din vægt på hele foden, og hold hælen i gulvet under hele øvelsen. Det er typisk en fordel at lade fødderne pege let udad. Det åbner din hofte, så du kan være mere oprejst og lettere komme dybere ned. For de fleste vil det være passende med en cirka 15-20 graders vinkel, men prøv dig frem, og find ud af, hvad der virker bedst for dig. 

De 7 bedste varianter af squat

Squat er ikke bare squat. Der findes en hel stribe effektive varianter af øvelsen. Har du brug for variation i din træning, så kast dig over en af disse gode alternativer. 

BULGARIAN SPLIT SQUAT

Her har du din bagerste fod oppe på en bænk. Du kan bruge vægtstang, håndvægte eller kettlebells. Du squatter ned med overkroppen oprejst og presser derefter igennem med dit forreste ben, så du kommer op at stå igen. Øvelsen giver rigtig god træning af ben og baller, samtidig med at belastningen på lænden er mindre end under almindelig squat. Du træner desuden balancen og stabiliteten omkring knæ og hofte. Vil du have mulighed for at komme endnu dybere, kan du have den forreste fod oppe på en vægtskive. 

Sværhedsgrad: 5/6 

SUMO SQUAT

I denne variant udfører du din squat med stor afstand mellem fødderne, hvilket vil sige bredere end skulderbredde. Det hjælper dig med at komme dybere ned, uden at kroppen falder for meget fremover. Sumo squat er også et effektivt valg, hvis du gerne vil træne indersiden af lårene – det gør den langt bedre end den såkaldte adductormaskine, som mange bruger til at træne inderlår. Endelig oplever mange, at de har nemmere ved at aktivere ballemusklerne med denne variant end med den klassiske squat.

Sværhedsgrad: 3/6 

GOBLET SQUAT

Goblet squat udføres som en almindelig squat, bortset fra at du her laver øvelsen med en håndvægt eller en kettlebell, som du holder ind mod brystet. Det er en genial variant for dig, der er ‘ny squatter’. Den hjælper dig med at blive tryg ved at komme helt ned at sidde og med at lære at squatte korrekt. Vægtens placering gør det nemmere at holde balancen og komme ned til din maksimale dybde. Samtidig trækkes overkroppen længere tilbage, så du er mere oprejst, end når du laver øvelsen med en vægtstang på ryggen. 

Sværhedsgrad: 2/6 

HACK SQUAT MED VÆGTSTANG

Denne variant, som man sjældent ser i fitnesscentrene, minder lidt om dødløft, bortset fra at vægtstangen her er placeret bag dine ben. Og hvor dødløft træner kroppens bagside, så rammer hack squat især forsiden af lårene. Du squatter ned, så du kan gribe om vægtstangen med overhåndsgreb og med armene på ydersiden af benene. Stræk benene, så du kommer helt op at stå. Squat så ned igen, til stangen er tilbage på gulvet. Start med let vægt. Brug et par vægtskiver som på billedet, hvis du ikke kan komme så dybt ned. 

Sværhedsgrad: 5/6 

KUFFERT-SQUAT

Som navnet antyder, skal du her holde vægten i den ene hånd, som om du bærer på en tung kuffert. Du kan bruge øvelsen til at træne krydsstabilitet igennem kroppen og styrke din core – hvilket også kommer dig til gode i den klassiske squat. Den store belastning på den ene side af kroppen tvinger nemlig de stabiliserende muskler til at blive aktiveret i stor stil. Brug en håndvægt til øvelsen. Selve bevægelsen er den samme som i en almindelig squat. Vær opmærksom på, at din overkrop hele tiden er ret og ikke falder ned til den side, hvor du har håndvægten. Stå gerne foran et spejl, så du kan holde øje med kroppens position.

Sværhedsgrad: 3/6 

SPLIT SQUAT

Unilaterale øvelser som split squat, hvor du træner med ét ben ad gangen, er effektive til at udligne eventuelle styrkeforskelle mellem den ene og den anden side af kroppen. Samtidig bliver du mere udfordret på balancen, end når du træner med begge ben. Du står med vægtstangen på ryggen, træder frem med det ene ben og lader det bagerste ben glide tilbage, så du nu står i en splitposition. Det er fra denne position, du squatter ned og strækker benene igen. Kør den ene side færdig, før du skifter til det andet ben. 

Sværhedsgrad: 4/6

OVERHEAD SQUAT

Har du lyst til at udfordre dig selv med en teknisk svær squatvariant, der stiller seriøse krav til dine coremuskler samt dine skuldre, så prøv overhead squat. I denne variant har du vægten i strakte arme over hovedet gennem hele øvelsen. Grebet på stangen skal være meget bredt, og dine albuer er strakte. Du kan træne med langt mindre vægt end i en klassisk squat, og øvelsen kræver en del tilvænning, men den kan hjælpe dig til at udvikle rigtig god balance, stabilitet og bevægelighed. 

Sværhedsgrad: 6/6 

Sådan bliver du bedre til squat 

SQUAT DYBERE

Mange squatter slet ikke dybt nok og går derfor glip af en del af gevinsterne ved squat. Når du skal lære at squatte med en vægtstang på ryggen og komme dybt ned, kan det være en god idé at bruge en bænk eller bokse i forskellige størrelser. Du laver øvelsen i et squatstativ, hvor du har sat bænken/boksen bag dig. Sæt dig ned, til ballerne rører kassen, og returnér til oprejst position. Træn i denne position, til din bevægelse er optimal. Sæt senere bænken/boksen lavere, så du gradvist lærer at gå dybere ned.

SQUAT MERE

Når du vil være god til squat, gælder det først og fremmest om at lave squat. For ligesom med alt andet gælder det, at øvelse gør mester. Forsøg at træne squat to gange om ugen.

FINPUDS TEKNIKKEN

Det kan godt betale sig at nørde med teknikken i squat. Du bør sigte efter, at stangen bevæger sig i en lige bane ned og op set fra siden, så stangen er over midten af foden gennem hele løftet. På den måde kan du løfte mest vægt. Det kan være en god idé at få en træningsmakker til at filme dig. Man bliver ofte overrasket over at se resultatet, da bevægelserne ikke altid udføres, sådan som man forestillede sig det.


Du kan bl.a. arbejde med:

• Hvor stor afstand du har mellem fødderne. Hvis du har problemer med at komme langt ned, så forsøg dig evt. med at øge afstanden lidt.
  
  
• Hvor lavt eller højt stangen ligger på ryggen. Hvad sker der for din teknik, hvis du rykker stangen et par centimeter længere ned?
  
  
• Hvordan du starter bevægelsen. Med knæene frem eller med hoften bagud – eller med hoften og knæene samtidig.

LEG MED TEMPO

Ved en gang imellem at køre din squat i et lavere tempo (og samtidig med lavere vægt) kan du nemmere arbejde med de enkelte dele af teknikken. Du får bedre tid til at mærke efter, om du fx fordeler vægten på hele foden, om stangen bevæger sig i en lige bane osv. Brug omkring 5 sekunder på at komme ned og det samme på at komme op igen. 

Udstyr til squat

En vægtstang med skiver og et squatstativ er alt, du skal bruge til squat. Men du vil sikkert støde på noget af dette ‘ekstraudstyr’, som også kan bruges til øvelsen. Her kigger vi på fordele og ulemper.

Vægtløftersko

Hvad er det?
Særlige sko, som er designet med en helt fast og meget stabil sål samt en forhøjet hæl. De ekstremt stabile sko er fremragende at squatte i. Den forhøjede hæl gør fx, at man kan komme en smule dybere ned. Det er en meget specialiseret sko, så den duer ikke til at have på under hele træningen. Den skal kun bruges til bestemte løft.

Konklusion
Du behøver ikke et par vægtløftersko for at træne squat – en træningssko med en fast hæl uden alt for meget skum er for de fleste udmærket. Men hvis du kører tung squat og føler, at dine fødder skrider rundt i dine normale træningssko, så kan det være værd at overveje.

Træningsbælte

Hvad er det?
Et bredt bælte af læder eller kunststof, som spændes rundt om maven under de tungeste løft. Ved at spænde mavemusklerne ud mod bæltet øges det såkaldte intraabdominale tryk, som stivgør rygsøjle og core. Resultatet er, at man kan løfte tungere vægte. Man kan blive fristet til at beholde bæltet på under alle løft og bruge det som en smutvej frem for at arbejde på at få en stærkere core.

Konklusion
Bæltet kan være et udmærket redskab, hvis du gerne vil løfte tungere. Men lad være med at bruge træningsbæltet hver gang, og brug det kun til øvelser, hvor det giver mening, altså primært squat og dødløft, og når du træner med tunge vægte.

Squatpude

Hvad er det?
En skumpude, der kan sættes omkring vægtstangen, når man squatter. Formålet er at reducere det ubehag, man kan opleve, når stangen presser på de øverste ryghvirvler. Squatpuden lever fint op til formålet, så stangen vil føles mindre generende. Stangen kommer til at ligge mere ustabilt på ryggen, og du får mindre føling og kontrol med den. Den kommer til at ligge ekstra højt, hvilket ændrer tyngdepunktet og presser dig fremad.

Konklusion
Drop squatpuden. Brug i stedet lidt tid på at finde ud af, hvor stangen skal ligge, for at den generer dig mindst muligt. Prøv at trække skulderbladene sammen, og læg stangen lidt længere ned på den øverste del af ryggen.

Knæbind

Hvad er det?
Brede, elastiske stropper, som primært bruges af hardcore styrkeløftere. Knæbindene vikles stramt om knæene under fx tung squat. Med knæbind får man lidt ‘bounce’ i bunden af sin squat, så man lettere kommer op fra bundpositionen. Der er mindre muskelaktivering i dele af låret og ballerne, når man laver squat med knæbind på. Det skyldes, at knæbindene tager over, så musklerne ikke behøver at arbejde helt så hårdt i øvelsen. Man kommer også nemt til at vænne sig til at træne med dem.

Konklusion
For den almindelige styrkemotionist er knæbind unødvendige. Drop dem, medmindre du er meget seriøs og overvejer at stille op til konkurrence.