Mand løber

Vægttræningen kan bidrage til en optimeret løbeoplevelse.

© iStock

Styrketræning: Bliv en stærkere løber

Styrketræning er et genialt supplement til løbeturene – og især hvis du målretter træningen til de særlige udfordringer, du har som løber. Vi giver dig alt det, du skal vide for at få mest muligt ud af anstrengelserne.

22. august 2022 af Brian Henneberg

Hvis du har løbet i en årrække og har afprøvet forskellige programmer og løbeformer, har du sandsynligvis rykket dig og er blevet bedre. Med tiden kan du dog opleve, at du ikke rigtig kan flytte formen mere udelukkende ved at fokusere på løb. Ligeledes kan skader sætte en kæp i hjulet for din fremgang, så du gang på gang skal kæmpe dig tilbage på dit gamle niveau.

Heldigvis findes der en løsning på begge disse problemer, nemlig styrketræning. Tilføjelsen af styrketræning til et løbeprogram er som at få et helt nyt instrumentpanel i bilen, som du kan skrue på. Pludselig kan du lege med parametre som den anaerobe tærskel, reaktiv styrke, eksplosivitet, corestyrke og stabilitet. Det er faktorer, som alle kan påvirke din præstationsevne og din skaderisiko i en positiv retning.

Hvis du nu tænker “Åh nej, jeg elsker at løbe, men jeg hader virkelig at løfte vægte”, så fortvivl ikke. Styrketræning for løbere behøver ikke være noget, der fylder ret meget, så længe du træner klogt, specifikt og målrettet. Se på styrketræning, ligesom du ser på andre faktorer omkring det at løbe: kost, restitution, løbetøj, sko og andet udstyr. Det er endnu en faktor, som kan være med til at gøre dig bedre.

Bliv meget klogere på løb her. 

Indhold:

De 5 vigtigste styrker for løbere

Ofte stillede spørgsmål
Skal jeg træne løb og styrke på separate dage – eller kan jeg kombinere?
Hvad kan jeg gøre, så ømhed fra styrketræningen ikke påvirker mit løb?
Hvordan undgår jeg at blive tungere og dermed langsom?
Hvordan kommer jeg i gang, når jeg synes, styrketræning er kedeligt?
Hvor mange gange om ugen bør jeg styrketræne?
Skal jeg stoppe med at løfte vægte op til et motionsløb?

Kvinde løfter vægtstang

Styrketræning og løb er et perfekt makkerpar. Og det behøver ikke at tage lang tid at styrke løbekroppen.

© iStock

De 5 vigtigste styrker for løbere

1. Træn din reaktive styrke

DERFOR ER DET VIGTIGT: En af de måske mest afgørende effekter af styrketræning er, at det kan forbedre den såkaldte reaktive styrke. Styrketræningen kan øge stivheden og elasticiteten i dine sener, så du ophober mere elastisk energi, når foden rammer jorden. Denne energi bruges til at accelerere kroppen mere effektivt fremad og kan reducere dit energiforbrug, så du får en markant bedre løbeøkonomi.

SÅDAN BLIVER DU STÆRKERE: Når du skal træne din reaktive styrke, træner du med lette eller slet ingen vægte, og øvelserne udføres i et højt tempo. Plyometriske øvelser som drop jumps eller jump squats er gode. Tag evt. lette håndvægte i hænderne eller en let vægtvest på. Også eksplosive calf raises med en smule mere vægt (som du kan tage 10-15 gentagelser med) er et godt valg.

2. Øg din maks.-styrke

DERFOR ER DET VIGTIGT: Når du forbedrer din maksimale styrke, bliver musklerne aktiveret mere effektivt. Det resulterer i en højere såkaldt neuromuskulær kapacitet. På løbeturen betyder det, at du får mere at skyde med, og den relative intensitet og det relative energiforbrug ved hvert skridt vil være lavere.

SÅDAN BLIVER DU STÆRKERE: Maks.-styrken øges med klassisk styrketræning. Du skal træne ret tungt (6-10 gentagelser), tage 3 sæt og holde 11⁄2-2 min. pause mellem sættene. Squat og benpres er gode øvelser, når du vil øge din maks.-styrke.

- Det er primært ben og core, der skal styrkes, men nogle supplerende øvelser for overkroppen er også en god idé.

3. Forebyg skader

DERFOR ER DET VIGTIGT: Normalt siger man, at det bedste forsvar er et angreb, men med løb forholder det sig lige omvendt. Her er det bedste angreb på nye rekorder i løbeskoene et godt forsvar mod skader. I bestræbelserne på at holde dig skadefri er styrketræning en særdeles effektiv metode, især hvis du har fokus på at træne kroppens bagkæde (baller, baglår og lænd) samt stabiliteten omkring udsatte områder som hofte, knæ og ankel. Hvis musklerne i disse områder er stærke, kan de effektivt beskytte mod de store kræfter, kroppen belastes med, hver gang du sætter foden i underlaget.

SÅDAN BLIVER DU STÆRKERE: Øvelser som split squats, lunges, reverse lunges og dødløft er effektive til at styrke både bagkæden og stabilitet omkring hofte, knæ og ankler. De mest effektive øvelser til at forebygge fiberskader i baglåret er glute-ham raises eller nordic hamstrings. Sørg for at have en forholdsvis langsom sænkefase i disse øvelser, da det er denne, som især batter i forhold til skadeforebyggelse.

Ældre man squatter udendørs

Øvelser som squats og lignende kan have en positiv effekt på din løbetræning.

© iStock

4. Hæv din anaerobe tærskel

DERFOR ER DET VIGTIGT: Den anaerobe tærskel er den grænse, hvor produktionen af mælkesyre bliver højere end kroppens evne til at fjerne mælkesyre. Det er her, du får en følelse af, at du syrer til og bliver nødt til at sætte tempoet ned. Styrketræning kan være med til at hæve din anaerobe tærskel, så du kan løbe i et højere tempo, inden du syrer til.

SÅDAN SKAL DU TRÆNE: Styrketræning til udmattelse med forholdsvis lette vægte (cirka 12-20 gentagelser) og helt korte pauser mellem sættene (30 sek.) er effektivt til at øge den anaerobe tærskel. Gode øvelser er fx benpres, leg curls og leg extensions. Tre sæt af den valgte øvelse er nok, og med de meget korte pauser er det hurtigt klaret.

Optimer din kondi: VO2 maks: Sådan bliver du mindre forpustet 

5. Styrk din core

DERFOR ER DET VIGTIGT: Styrketræning giver dig en stærkere core, som er med til at give dine arme og ben et solidt udgangspunkt for effektivt arbejde. Det kan sammenlignes med stammen på et træ, som også udgør et solidt fundament for de mange store og tunge grene.
En stærk core er altså hele fundamentet for både din løbe- og styrketræning, og effekten af coretræning må ikke undervurderes. Fx har man set forbedringer på op til 47 sekunder på en 5.000-meter hos en gruppe løbere, der blev sat til at lave ekstra coretræning i bare seks uger.

SÅDAN BLIVER DU STÆRKERE: Gode coreøvelser er fx pallof press, sideplanken og unilateral farmer’s walk. Det er ikke noget, du behøver bruge lang tid på, men slut gerne dine styrketræningspas af med 1-2 coreøvelser.

Stor effekt

Flere studier har påvist effekten af styrketræning på den anaerobe tærskel. I ét studie blev løbere sat til at lave styrketræning i 8 uger. Det gjorde dem i stand til at løbe med 10,9 procent højere intensitet, inden de syrede til, sammenlignet med før forsøget.

Kvinde tager sig til anklen under løbetur

Styrketræning kan også have en skadesforebyggende effekt. 

© iStock

Ofte stillede spørgsmål

Skal jeg træne løb og styrke på separate dage – eller kan jeg kombinere?

Svar: Det er meget individuelt, hvor man foretrækker at placere sin styrketræning. Nogle sværger til at klare det lige efter løbeturen, hvor de i forvejen er i gang og er i træningstøjet. Andre har svært ved at tage sig sammen til en omgang styrketræning efter at have løbet og vil hellere få det overstået inden løbetræningen eller placere styrketræningen på dage, hvor de ikke løber.

Den optimale timing afhænger også meget af, hvordan dit ugeprogram ser ud, og hvor mange dage du har tid til at træne. Rent fysiologisk ser der ud til at være en lille fordel forbundet med at lave den primære træning, altså løbetræningen, først, for derefter at lave lidt styrke, eller at placere styrketræningen på en dag uden løb. På motionsplan er der dog tale om marginaler her. Vores bedste råd er derfor at placere styrketræningen der, hvor det passer dig bedst. Den mest effektive styrketræning er trods alt den, som rent faktisk bliver lavet.

Hvad kan jeg gøre, så ømhed fra styrketræningen ikke påvirker mit løb?

Svar: Træningsømhed, såkaldt DOMS (delayed onset muscle soreness), opstår, når du laver træning, der er uvant. Lige når du starter op med styrketræning, vil du de første gange opleve ømhed 24-72 timer efter træningen.

Det bedste råd mod træningsømhed er derfor at være konsistent med din træning og holde fast i nogle få og kendte øvelser, så træningen aldrig bliver uvant for dig. Sørg også for ikke at øge træningsmængden drastisk fra den ene dag til den anden.

TipEr du plaget af ømme muskler efter træning, kan du prøve at eksperimentere med nogle af de fødevarer, som muligvis kan reducere træningsømheden i dagene efter en hård omgang træning. Koffein og omega-3-fedt har fx vist sig at kunne reducere DOMS en smule. Men forvent ingen mirakler.

Hvordan undgår jeg at blive tungere og dermed langsom?

Svar: Det er en udbredt opfattelse, at man bliver langsommere af at blive mere muskuløs. På trods af at myten gang på gang er blevet afvist i studier så langt tilbage som i 1950’erne, lever den videre i bedste velgående. I virkeligheden ser man faktisk det modsatte, nemlig at muskelmasse og øget styrke kun er med til at gøre dig hurtigere i løbeskoene.

Selvfølgelig skal du ikke træne som en bodybuilder og bevidst forsøge at blive så stor og tung som muligt, hvis du er langdistanceløber. Men selv folk, som gerne vil tage meget muskelmasse på, har svært ved det, selvom de træner og spiser specifikt for det. Så det vil meget sjældent blive et problem i praksis, at du bliver for muskuløs.

Crossfithold træner sammen

Hvis man er socialt anlagt, kan et crossfithold være en oplagt form for styrketræning.

© iStock

Hvordan kommer jeg i gang, når jeg synes, styrketræning er kedeligt?

Svar: Har du svært ved at finde motivation til styrketræningen, så overvej, hvad der ellers motiverer dig. Er du den sociale type, skal du måske styrketræne sammen med andre, fx i et crossfitcenter. Bliver du motiveret af resultater, så før en træningslog, fx vha. en app som ‘Strong’, så du kan følge med i, hvor meget stærkere du bliver.

Du kan også se styrketræningen som et spændende fysiologisk eksperiment. Tag en periode på fx tre måneder, hvor du ikke ændrer på andre faktorer i din træningsplan, end at du tilføjer styrketræning. Efter de tre måneder kan du så evaluere: Hvor meget har det rykket din løbeperformance?

Hvor mange gange om ugen bør jeg styrketræne?

Svar: Du behøver ikke at styrketræne mere end én til to gange om ugen. Meningen med et styrkeprogram for løbere er jo, at det skal understøtte dit løb. Træner du styrke mere end to gange ugentligt, begynder styrketræningen mere at bære præg af primær træning end støttetræning.

Skal jeg stoppe med at løfte vægte op til et motionsløb?

Svar: Det er en god idé at trappe ned op til et motionsløb. Det gælder sådan set både i forhold til styrketræningen og løbetræningen. Nedtrapning dækker over et gradvist fald i træningsmængde op til en konkurrence med det formål at minimere udtrætning og maksimere formen. Det er altså med til at sikre, at du peaker på dagen for Motionsløbet.

Du bør gradvist begynde at reducere din styrketræning to uger op til et løb, og du bør helt undgå styrketræning fire dage op til konkurrencen.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: