Den klassiske
Stil dig med hoftebreddes afstand mellem fødderne og med cirka en knytnæves afstand fra vægtstangen til dine skinneben. Bøj i knæene, sænk hoften, og før bagdelen langt bagud. Tag fat om vægtstangen, og hold ryggen ret. Stræk benene, og skyd hoften fremad, så du kommer helt op at stå. Sænk vægtstangen ned på gulvet igen – bøj lidt i hoften, til stangen når cirka til knæene, før du bøjer benene.
Derfor er den god: Dødløft er en af styrketræningens kongeøvelser, som hjælper dig til at præstere bedre både i styrkelokalet, på sportsbanen og i hverdagen. Den aktiverer nærmest alle muskler i kroppen, men træner især kroppens bagkæde, altså baglår, baller og lænd
Tip: Har du svært ved at holde stangen med et dobbelt overhåndsgreb som her, så prøv i stedet et mixed greb, hvor den ene håndflade vender væk fra dig, og den anden ind mod dig.)
Sådan kan du også lave dødløft
1. Hex bar-dødløft
Den specielle hex bar (eller trap bar, som den også kaldes) er designet med en ramme, som du står indeni, når du løfter. Du har altså ikke stangen foran dig som i almindelige dødløft, og vægtene er placeret ved siden af dig.
Dette gør, at du kan holde overkroppen lidt mere oprejst end i klassisk dødløft. Det giver mindre pres på ryggen. Hvis du er ny inden for dødløft eller har svært ved at holde ryggen ret gennem øvelsen, kan hex bar være en god hjælp til at lære den rette teknik.
Hex bar-dødløft
2. Sumodødløft
I sumodødløft er fødderne længere fra hinanden, og armene er på den indvendige side af knæene. Resten af bevægelsen ligner det klassiske dødløft.
Sumovarianten kan mærkes mere i inderlårene, mens lænden belastes lidt mindre. Det er også en god måde at blive introduceret til øvelsen på, da man her har lettere ved at holde en neutral ryg. Vær opmærksom på, at med en for bredstående stilling vil knæene falde indad. Start derfor med at stå lidt bredere end skulderbredde, og arbejd dig så længere ud.
Sumodødløft
3. Rumænsk dødløft
Her starter du stående med vægtstangen (eller håndvægte) i hænderne. Nu sænker du vægten ved at skubbe hoften tilbage og læne dig forover, samtidig med at du bøjer meget let i knæene.
Fortsæt, indtil du mærker et godt stræk i baglårene, og ret dig så op igen. Den minimale bøjning i knæene betyder, at forlårene tages ud af bevægelsen, og du derved sætter endnu større fokus på kroppens bagkæde. Nogle oplever, at rumænsk dødløft kan få ekstra fat i ballerne.
Rumænsk dødløft
4. Étbens RDL
Rumænsk dødløft på ét ben stiller store krav til din core og balance, samtidig med at den styrker stabiliteten omkring knæene.
Den er derfor bl.a. god til alle sportsfolk, der løber og skifter retning. Den kan laves uden vægte, med vægtstang eller med en håndvægt i begge hænder eller kun i den ene hånd. Du løfter det ene ben fra jorden og læner dig frem med ret ryg, mens det løftede ben strækkes langt bagud. Kom gerne så langt frem med overkroppen og så højt op med benet, at din krop er vandret, før du retter dig op igen
Étbens RDL
501
kilo løftede den islandske stærkmand Hafþór Björnsson, da han i 2020 satte verdensrekord i dødløft. Det var ét kilo mere end den hidtidige rekord, som tilhørte britiske Eddie ‘The Beast’ Hall. Ud over at være den første i verdenshistorien til at løfte over et halvt ton har Hafþór Björnsson også vundet titlen som verdens stærkeste mand og spillet rollen som The Mountain i TV-serien ‘Game of Thrones’.
