Den klassiske
Stå med cirka din hoftebreddes afstand mellem fødderne og ret ryg. Hold håndvægtene ved ydersiden af skuldrene. Spænd musklerne i ben, baller og mave, og pres de to håndvægte op over hovedet, til dine arme er strakte, og håndvægtene næsten rører hinanden. Sænk roligt og kontrolleret vægtene ned til skulderhøjde igen.
Derfor er den god: Skulderpres træner primært den forreste og
midterste del af skulderen samt triceps. Den kan laves enten stående
som her eller siddende på en træningsbænk. Især når du laver øvelsen
stående, styrker du desuden din core, som skal stabilisere overkroppen, så den står lige, mens du løfter vægten over hovedet.
Tip: Du kan bruge håndvægte som her, men du kan også lave øvelsen med vægtstang eller kettlebells. Har du en træningselastik derhjemme, kan den også bruges.
Sådan kan du også lave skulderpres
Skulderpres med én arm
Skulderpres med én arm
Her laver du øvelsen med en håndvægt eller kettlebell i den ene hånd. Ved at lave øvelsen med én arm ad gangen tvinges din coremuskulatur til at arbejde endnu hårdere, end når du løfter med begge arme.
Du vil formentlig komme til at stå og vrikke lidt fra side til side i starten, da varianten udfordrer din stabilitet og balance. Kravene til stabilitet bliver dog lidt mindre, hvis du stiller dig med en bred fodstilling. Kør den ene side færdig, før du tager vægten over i den anden hånd.
Arnold press
Arnold press
Det er selveste Arnold Schwarzenegger, der har lagt navn til denne øvelse, som kombinerer siddende skulderpres med øvelsen lateral raises.
Den sætter lidt mere fokus på den midterste del af den store skuldermuskel, deltoideus. Det er den del, der sidder yderst, og således den, der giver indtrykket af brede skuldre. Sæt dig med håndvægtene foran skuldrene og håndfladerne ind mod kroppen. Nu presser du vægtene op i strakte arme, samtidig med at håndvægtene roteres, så håndfladerne peger fremad i toppositionen.
Inverted skulderpres
Inverted skulderpres
Vil du lave skulderpres uden vægte, så er løsningen at vende øvelsen på hovedet, så du bruger din egen kropsvægt. Stå med hænderne i gulvet, og gå på tæerne ind mod hænderne, så din bagdel ryger op i luften, og kroppen danner et omvendt V. Bøj albuerne, og sænk langsomt kroppen, så du lige kommer ned at strejfe gulvet med hovedet. Stræk så armene igen. I stedet for at have fødderne i gulvet kan du placere knæene oppe på en bænk eller en kasse bag dig.
Thrusters
Thrusters
Denne superøvelse kombinerer skulderpres med en front squat, så du ud over alle gevinsterne fra skulderpres også får rigtig god træning af ben og baller.
Det er med andre ord en øvelse, der træner stort set hele kroppen. Fra den stående startposition med håndvægtene oppe ved skuldrene squatter du ned, til låret er parallelt med gulvet. Stræk så benene kraftfuldt, og pres håndvægtene op i strakte arme. Efterhånden som du vænner dig til øvelsen, bliver du bedre til at overføre kraften fra ben til overkrop.
235...
... kilo løftede russiske Vasilij Aleksejev ved OL i 1972, 235 da skulderpres med vægtstang (kaldet military press) for sidste gang var en olympisk vægtløftningsdisciplin. Øvelsen blev sorteret fra efter OL i München på grund af uenigheder om teknikken.
Atleterne var begyndt at læne sig langt bagover som en flitsbue for at bruge flere muskelgrupper, men det øgede samtidig skaderisikoen markant.
